Selvitä, millaisia Medball -harjoituksia on, mitä se on ja miksi monet valmentajat suosittelevat harjoittelua tällaisella pallolla. Medball (lääkepallo) on painotusaine, jota käytetään aktiivisesti kuntoilussa ja kuntoutuksessa lääketieteessä. Tämä on erittäin tehokas laite, jota voidaan käyttää kotona harjoitteluun. Tänään puhumme harjoitussarjasta lääkepallon kanssa kotona.
Medball: mikä se on?
Medball on noin 35 senttimetrin kokoinen pallo. Ulkoisesti se on hyvin samanlainen kuin koripallo. Keskipallon kuori on valmistettu nahasta, nailonista tai tiheästä kumista, joten voit pitää sitä tukevasti käsissäsi. Lääketieteellisen pallon painon lisäämiseksi voidaan käyttää sahanpurua, metallilastuja, geeliä tai hiekkaa. Periaatteessa keskipallon paino on 1–20 kiloa, mutta on myös raskaampia malleja.
Ihmiset ovat käyttäneet painotettuja palloja muinaisista ajoista lähtien. Historioitsijat tietävät, että persialaiset käyttivät raskaita palloja ja antiikin kreikkalaiset voittivat koulutukseen. Sitten Hippokrates löysi tämän urheiluvälineen käytön lääketieteessä. Yksi medallipallon positiivisista ominaisuuksista on stressin puuttuminen nivel-nivelsiteessä.
Nykyään lääkepalloa käytetään aktiivisesti jopa ammattiurheilussa ja urheilijat kehittävät sen kanssa fyysisiä parametreja. Esimerkiksi painissa tai nyrkkeilyssä urheilija jäljittelee medballia käyttäen vastustajan painetta ja vahvistaa siten käsivarsien, rinnan ja olkahihnan lihaksia. Myös urheilijat käyttävät tätä ammusta kuntoutusjakson aikana aiemmin saamiensa vammojen jälkeen. Koska nivelten kuormitus lääkepalloa käytettäessä on minimaalinen, harjoittelu sen kanssa on turvallista.
Jos tavallinen pallo pomppii pois pinnasta, niin pallo ei ole tätä kykyä, koska se vaimentaa iskun nopeutta ja voimaa. Tämä on yksi nykyaikaisen urheilun suosituimmista varusteista, koska toisin kuin kahvakuulat tai käsipainot, lääkepallo ei voi vahingoittaa lattiaa. Samaan aikaan älä sekoita medballia ja fitballia. Muista, että jälkimmäinen on suuri puhallettava pallo, jota käytetään myös aktiivisesti kuntoilussa.
Edut harjoittelusta lääkepalloilla kotona
Lääkepalloilla harjoittelun ansiosta voit paitsi tehokkaasti päästä eroon rasvasta, myös lisätä fyysisiä parametreja. Lääkepallon harjoittelun tärkeimmistä eduista huomaamme:
- Medballia voidaan käyttää painona voimaharjoittelun aikana. Sen avulla voit treenata laadukkaasti kaikkia kehon lihaksia ja antaa sille houkuttelevan ilmeen.
- Lääkepallon ansiosta harjoitusten tehokkuus kasvaa merkittävästi. Koska ammus luo voimakasta vastusta koko liikealueella, se on erinomainen keino vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä.
- Medball -harjoittelu on lempeää nivelille, mikä minimoi loukkaantumisriskin. Tämän lääketieteellisen pallon ominaisuuden ansiosta sitä voidaan käyttää aktiivisesti vanhusten ja vammoista toipuneiden kuntoutuskoulutukseen.
- Medballin avulla voit treenata tehokkaasti vakauttavia lihaksia sekä korsettilihaksia.
- Lääkepalloa käytetään nykyään plyometrisissä komplekseissa sekä sydänharjoittelussa lujuuskestävyyden, nopeuslujuuden ja räjähdysvoiman kehittämiseksi.
- Koska pallon halkaisija on enintään 35 senttimetriä, se ei vaadi paljon tilaa sen säilyttämiseksi asunnossa.
- Medball voi olla loistava tapa kehittää koordinaatiota, tasapainoa ja taitoa.
- Lääkepalloa käytetään usein lasten opettamiseen, ja se on loistava tapa auttaa heitä voittamaan painon pelko.
- Harjoitussarja lääketieteellisellä pallolla kotona on joukko fysiologisia liikkeitä ja koulutuksen aikana hankitut taidot ovat toimivia.
- Medballia voidaan käyttää urheilupeleissä lisäämällä kuntoilua.
Kuinka valita oikea medball?
Jos päätät ostaa painotetun pallon kotiharjoitteluun, sinun on ensin keskityttävä omaan fyysiseen kuntoon. Tee muutamia harjoituksia pallon kanssa, koska sen on oltava tarpeeksi raskasta tunteaksesi vastusta. On kuitenkin myös tärkeää ylläpitää liikkeiden koordinointia loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
Jos joudut laihduttamaan, kehittämään kestävyyttä ja räjähtävää voimaa. Riittää käyttää lääkepalloa, jonka paino on yhdestä kolmeen kiloa. Voimaharjoitteluun kannattaa käyttää yli viisi kiloa painavaa palloa. Emme suosittele sellaisen pallon valitsemista, jossa on marginaali tulevaisuutta varten. Sinun on tehtävä 10–20 toistoa jokaiselle kotilääketieteen pallosarjamme liikkeelle. Aloita pienellä lääkepallolla ja jatka raskaampiin vaihtoehtoihin.
On myös tärkeää tarkistaa pallon pinta visuaalisesti. Siinä ei saa olla vaurioita. Pidä lääkepalloa käsissäsi ja tarkista pinta, joka ei saa olla liukas. Nykyään urheiluvälinekaupoista löydät malleja pallosta, joka on varustettu kahvoilla joidenkin liikkeiden helpottamiseksi. Sinun ei kuitenkaan pitäisi keskittyä tähän, ja silti on parempi käyttää tavallista pyöreää palloa.
Tämä johtuu siitä, että tällainen pallo on yleismaailmallinen ammus ja sitä voidaan käyttää erilaisten harjoitusten suorittamiseen. Medballin hinta voi vaihdella merkittävästi. Urheiluvälineiden hintaan vaikuttavat voimakkaasti päällystysmateriaali ja valmistajan merkki.
Milloin ja kenelle sinun pitäisi treenata lääkepalloilla?
Lääkepalloilla harjoittelemalla voit treenata kaikkia kehon lihaksia ja rasittaa niveliä mahdollisimman vähän. Ammus voi hyvinkin korvata kahvakuulan ja käsipainot, mikä lisää vaihtelua koulutusprosessiin. Lääkepallolla harjoittelemalla voit paitsi laihduttaa myös lihasmassaa.
Se on monipuolinen urheiluväline, jota voivat käyttää paitsi ammattiurheilijat myös kuntoilijat. Sitä käyttävät nuoret ja vanhukset. Nykyään monet painonnostajat käyttävät aktiivisesti raskasta palloa lisätäkseen voimaa, kestävyyttä ja liikkeiden koordinointia.
Harjoittelun tulisi alkaa kevyellä lääkepallolla. Käytetyn ammuksen massaa on vähitellen lisättävä. Tämä mahdollistaa kuorman etenemisen, mikä on tehokkaan harjoittelun perussääntö. Älä unohda harjoitusten yhdistämisen merkitystä koripallon ja muiden urheiluvälineiden kanssa.
Harjoitussarja lääkepallon kanssa kotona
Ensinnäkin sinun on harkittava joitain vivahteita, joita medball -harjoittelussa on. Ensinnäkin sinun on valittava yksilöllisesti optimaalinen pallon paino. Suosittelemme, että teet yhden harjoituksen kaupassa 10-15 kertaa. Näin tehdessäsi lihaksia ei pidä venyttää liikaa.
On tärkeää muistaa, että ammuksen massan pitäisi vähitellen kasvaa. Kuitenkin, kuten edellä sanoimme, sinun ei pitäisi ostaa lääkepalloa, jolla on varaus tulevaisuutta varten. Harjoituksessa käyttämäsi painon tulee vastata kuntotasoa. Koska kaikki harjoitussarjan liikkeet, joita harkitsemme kotipallon kanssa kotona, ovat spesifisiä, tarvitset tarpeeksi vapaata tilaa.
On erittäin tärkeää suorittaa laadukas lämmittely ennen jokaisen oppitunnin aloittamista. Muista lämmittää nivelet loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Suorita kaikki tänään harkitut liikkeet kolmessa sarjassa 10-15-20 toiston kaavion mukaisesti.
- Harjoitus # 1. Ota selällään asento niin, että pallo on pään takana. Jalat on taivutettava polvinivelissä ja vedettävä pakaraan asti. Nosta vartaloasi suoraan jalkalihasten voimalla ja nosta kädet lääketieteellisellä pallolla pään yläpuolelle. Aloittelijat voivat hallita harjoitusta ilman urheiluvälineitä.
- Harjoitus numero 2. Ota seisova asento kädet ojennettuina lääkepallo edessäsi. Käännä vartaloa syvälle eteenpäin yhdellä jalalla eteenpäin vastakkaiseen suuntaan. Tässä tapauksessa käsivarsien ei pitäisi olla ojennettuna. Palaa lähtöasentoon ja suorita liike vastakkaiseen suuntaan.
- Harjoitus numero 3. Harjoitus muistuttaa edellistä, mutta nousun aikana sinun on nostettava kädet ylös ja taivutettava vartalo samanaikaisesti.
- Harjoitus numero 4. Suorita kyykky, kulman jälkeen sinun täytyy hypätä ulos ja heittää lääkepallo. Älä ota häntä kiinni, vaan anna hänen pudota maahan.
- Harjoitus numero 5. Ota seisova asento ja pidä medaljonki rinnan edessä. Nojata eteenpäin, nosta toinen jalka, ja toinen on keskeinen. Tämän seurauksena käsivarret pallon ja jalan kanssa muodostavat suoran viivan. Tämä liike auttaa kehittämään koordinaatiota.
- Harjoitus numero 6. Pidä lääkepalloa lähellä penkkiä ja pidä rintakehän edessä. Hyppää penkille molemmilla jaloilla ja palaa lähtöasentoon. Toista sitten hyppy, mutta kyykkyasennosta. Penkin sijasta voidaan käyttää askelualustaa.
- Harjoitus numero 7. Suorita syvä kyykky pitämällä pallo lähellä rintaasi. Vaihda täyskyykky osittaiseen kyykkyyn laskemalla maan suuntaisesti.
- Harjoitus numero 8. Kun laitat pallon maahan ja lepäät kädet sen päälle, aloita punnerrukset. Tämä liike ei ainoastaan vahvista lihaksia, vaan myös parantaa koordinaatiota.
- Harjoitus numero 9. Ota selällään asentoon kädet ojennettuina pallo pään takana. Aloita taivuttamalla vartaloa samalla kun nostat jalkojasi ja käsivarsiasi. Samanlainen harjoitus on suoritettava makuulla makuulla.
- Harjoitus numero 10. Ota seisova asento kädet ojennettuina lääkepallo edessäsi. Aloita kahdeksan kuvaaminen vaaka- ja pystysuunnassa.
Räjähdysvoiman kehittämiseksi on suoritettava medball -heittoja:
- Istu seinän eteen ja heitä siihen ammusta, ikään kuin antaisit passin koripallojoukkuekaverillesi. Toista liike 10-15 kertaa.
- Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta sinun on seisottava selkä seinää vasten, jalat leveästi toisistaan. Nosta tuki ammus ylös, taivuta sitten jyrkästi ja heitä lääkepallo jalkojen välissä seinään.
- Olemme jo sanoneet, että lääkepallo voi korvata vedenkeittimen. Nosta ammus olkapäästä suoraan ylös yhdellä kädellä. Liike auttaa vahvistamaan olkahihnan lihaksia.
Kotona kuvaamamme harjoituspaketti lääkepalloilla mahdollistaa erinomaisen harjoittelun, kun olet harjoitellut kaikkia kehon lihaksia kerralla yhdessä oppitunnissa.
Lisätietoja medball -harjoituksista on alla:
