Jos haluat saada hyvää lihasmassaa, sinun on ehdottomasti tutkittava kaikki tekijät ja hormonit, jotka edistävät kehonrakennuksen anaboliaa. Nykyään urheilijat käyttävät erilaisia tekniikoita kaikenlaisten ongelmien ratkaisemiseksi. Tämä artikkeli keskittyy lihasten kasvun mekanismeihin kehonrakennuksessa. On myönnettävä, että monet tekniikat ovat koonneet ihmiset, jotka tietävät vähän hypertrofiasta ja tämän prosessin mekanismeista. Tästä syystä ne eivät tuota toivottua vaikutusta.
Voimaharjoittelun ja koko kuntoilualan ympärillä on paljon myyttejä ja väärinkäsityksiä, jotka estävät vain urheilijoita saavuttamasta korkeaa urheilullista suorituskykyä. Yritämme saada mahdollisimman paljon ymmärrystä tästä asiasta.
Aluksi lihasten hypertrofia ei ole muuta kuin kudoskuitujen koon kasvu. Kaikki lihakset koostuvat valtavasta määrästä kuituja, jotka on kiinnitetty jänteisiin ja muodostavat nippuja.
Lihaskuitu sisältää myofibrillejä, sarkoplasmista tilaa, ydintä, mitokondrioita ja muita elementtejä. Kuitu on solu, joka on venytetty pituudeltaan ja jolla on kyky supistua. Onko tämä mahdollista, koska siinä on kaksi proteiinirakennetta? myosiini ja aktiini. Solun energialähteet sijaitsevat sarkoplasmisessa tilassa, ja niiden tulisi sisältää kreatiinifosfaatti, suolat, glykogeeni jne.
Lihaskuitutyypit
Useimmiten on olemassa kaksi päätyyppiä lihaskuituja? nopea (tyyppi 2) ja hidas (tyyppi 1). Monet urheilijat ja jopa asiantuntijat uskovat, että hitaita kuituja käytetään nimensä vuoksi vain suoritettaessa hitaita liikkeitä. Tämä olettamus on väärä, ja kuitujen luokittelu riippuu ATP -kinaasiksi kutsutun erityisen entsyymin aktiivisuudesta. Mitä aktiivisempi entsyymi on, sitä nopeammin kuitu supistuu.
Lisäksi molemmilla kuidutyypeillä on alalajeja, jotka muodostuvat energiankulutuksen - glykoottisen ja hapettavan - perusteella. Jo näiden alalajien nimistä käy ilmi, että glykoottiset kykenevät toimimaan vain käyttämällä glykogeenia ja niitä voidaan kutsua myös anaerobisiksi. Hapettavaa energiaa puolestaan tarjoavat glukoosin ja rasvojen hapettumisreaktiot, joihin on käytettävä happea. Oksidatiivisen alatyypin kuidut ovat vähemmän vahvoja, mutta samalla kestäviä. Glykoottiset voivat toimia hyvin lyhyen ajan, enintään minuutin, mutta niillä on suuri voima.
Myös niiden kytkentäaika työhön riippuu kuitujen tyypistä. Ensin käytetään ensimmäisen tyypin kuituja. On myös sanottava, että työkuitujen määrään vaikuttaa suuresti fyysisen aktiivisuuden intensiteetti.
Lihasten hypertrofian mekanismi
Olemme jo puhuneet siitä, mikä on lihaskudoksen hypertrofia. Kuidun kokoa voidaan lisätä proteiiniyhdisteiden kertymisen vuoksi nopeuttamalla niiden tuotantoa harjoituksen jälkeen. Siihen vaikuttaa myös proteiinien hajoamisnopeus. Hypertrofian saavuttamiseksi voidaan käyttää vain kolmea tekijää, joista puhumme nyt.
Mekaaniset häiriöt
Se johtuu kuitujen eheyden rikkomisesta venytyksen tai voiman muodostumisen aikana. Tämä johtaa kehon vasteeseen nopeuttaa IGF-1: n ja muiden proteiiniyhdisteitä säätelevien hormonien tuotantoa ja lisätä mRNA: n transkriptiota. On tärkeää muistaa, että tämä stimuloiva tekijä vaikuttaa kaikentyyppisten lihaskuitujen, eli myofibrillien, supistuslaitteistoon.
Mikrotrauma
Fyysisen rasituksen vaikutuksesta kuidut saavat mikrotraumoja, joiden vakavuuden määrää suurelta osin harjoittelun intensiteetti. Tämä voi olla vähäinen vahinko kuidun mikromolekyyliparille tai vakava, esimerkiksi sarkoplasman repeämä.
Tutkijat ehdottavat, että kuidun mikrotrauma nopeuttaa eri kasvuaineiden eritystä, mikä puolestaan johtaa supistuvien proteiinirakenteiden ja entsyymien pitoisuuden lisääntymiseen. Mikrotrauma voi johtua kaikentyyppisistä kuiduista.
Metabolinen stressi
Tämä tekijä syntyy fyysisen rasituksen vaikutuksesta, johon liittyy ATP -molekyylien synteesin anaerobinen reaktio. Tämä johtaa siihen, että lihaskudoksessa esiintyy suuri määrä metaboliitteja, esimerkiksi vetyioneja tai laktaattia. Tämän seurauksena kasvutekijät, proteiinirakenteita aktivoivat hormonit ja entsyymit aktivoituvat.
Lihaskuitujen supistuva laite kasvaa useissa vaiheissa:
- Liikunta kannustaa kasvamaan.
- Stimuloivien tekijöiden vaikutuksesta mRNA: n ekspressio kudossoluissa muuttuu.
- RNA on vuorovaikutuksessa solujen ribosomien kanssa, mikä edistää proteiiniyhdisteiden nopeutetun synteesin alkamista ja johtaa sen seurauksena kuitujen koon kasvuun.
On muistettava, että mRNA: lla on määrätty elinikä, eivätkä ribosomit voi olla aktiivisessa tilassa koko ajan. Lukuisten tutkimusten tulosten mukaan proteiiniyhdisteiden synteesi etenee mahdollisimman aktiivisesti 48 tunnin ajan. Tämän jälkeen proteiinituotanto palautuu normaaliksi.
Lisäksi lihasten hypertrofia on mahdollista metabolisen stressin vaikutuksesta, mikä johtuu glykogeenivarastojen, nesteiden ja entsymaattisten proteiinirakenteiden lisääntymisestä. Tämä lisää energiavarastoja ja antaa lihaksille muodon ja tilavuuden. Huomaa myös, että lihaskudossolun koostumus sisältää noin 80 prosenttia vettä.
Proteiiniyhdisteiden tuotantonopeus riippuu istunnon intensiteetistä, harjoittelun määrästä ja muista tekijöistä. Lisäksi suuri määrä energiaa kuluu proteiinien tuotantoon lihaksissa ja tämä on myös muistettava.
Lisätietoja lihasten kasvumekanismista kehonrakennuksessa, katso tämä video:
