Selvitä, mitkä kehon mittasuhteet ovat vakiovarusteita ja miten voit mitata itsesi oikein kotona. Kehonrakennuksen edistymisen visuaalinen arviointi on erittäin subjektiivista. Monet urheilijat haluavat tarkempia tuloksia voidakseen seurata harjoitustensa tehokkuutta. Tämä on tarpeeksi mielenkiintoinen aihe, jotta siitä voisi tehdä artikkelin. Siten tänään opit tekemään kehon mittauksia kotona kehonrakennuksessa. Tämä puolestaan auttaa sinua seuraamaan kasvua ja tekemään sopivia muutoksia harjoitteluprosessiin tai ravitsemukseen.
Onko olemassa ihanteellisia kehon mittasuhteita?
Monet ihmiset, jotka vierailevat kuntokeskuksissa, haluavat vain päästä eroon muutamasta kiilistä ja lisätä hauisien äänenvoimakkuutta pari senttimetriä. Jokainen haluaa näyttää houkuttelevalta, mikä tekee ihanteellisten kehon mittasuhteiden ajattomaksi. Mitä tulee kehonrakennukseen, se on vieläkin tärkeämpää. Tämä viittaa tämän lajin lajiin, joka voidaan kääntää "kehonrakennukseksi".
Älkäämme nyt puhuko siitä, että nykyaikainen ammattimainen kehonrakennus on siirtynyt kohti lihasten määrää. Hyväksy, että henkilö, jonka kehon mittasuhteet ovat lähempänä ihannetta, näyttää houkuttelevammalta. Valitettavasti harjoittelijoiden välillä on usein huomattavia eroja lihasten kehityksessä. Mahdollisten vaihtoehtojen luetteloiminen voi kestää kauan, mutta emme tee tätä.
Katso ensin itseäsi ja ympärilläsi olevia. Varmasti löydät vahvistuksen sanoistamme. Sanomme tämän siihen, että jotkut urheilijat uskovat, että koska he eivät aio esiintyä, ei ole tarpeen kiinnittää erityistä huomiota kehon mittasuhteisiin. Tästä voi olla samaa mieltä, mutta vain osittain. Sinun on ymmärrettävä, että osuus on kriittinen niiden tulosten kannalta, jotka voit saavuttaa kehosi ominaisuuksien mukaisesti.
Jos alat seurata kehon kaikkien lihasten kehitystä, harjoittelustasi tulee tietoisempi ja tehokkaampi. Ensinnäkin tämän avulla voit välttää vakavia virheitä harjoitusohjelmaa salissa laadittaessa. Jos sanot, että et ehdottomasti kiinnitä huomiota jalkojen lihaksiin, et voi rakentaa suuria hauislihaksia tai kauniita rintoja. Siirrytään kuitenkin keskustelumme pääaiheeseen - miten kehon mittaukset kotona kehonrakennuksessa?
Kehon mittasuhteet kehonrakennuksessa digitaalisesti
Elämässämme paljon määrää numerot, eikä kehon mittasuhteet ole poikkeus. Mikä tahansa prosessi tai objekti voidaan kuvata tällä tai toisella kaavalla. Keholle levitettäessä tämä on kultainen suhde. Tämän numeron avulla voit kuvata kaikki ihmiskehon mittasuhteet, esimerkiksi raajojen ja kehon pituuden suhteen. Jos palaamme numeroihin, niin kultainen suhde on seuraava suhde: 1-1,618.
Esimerkiksi otamme reiden pituuden yksikköön, jolloin säären ja säären tulisi olla tämän parametrin 1.618. Ihminen on järkevä olento ja kehomme pyrkii harmoniaan kaikissa asioissa. Alitajuisesti arvioimme kehon kauneuden tarkasti kultaisen suhteen perusteella. Palatessani kehonrakennukseen kaikki edellä mainitut viittaavat tarpeeseen pumpata jokaista lihasryhmää, ei lähestyä tätä asiaa valikoivasti.
Yksi ilmeisimmistä askeleista tähän suuntaan on vyötärön ja olkahihnan koon suhteen muuttaminen. Monet ammattilaiset rakentajat uransa alkuvaiheessa asettavat päätehtävänsä optimoida vyötärön ja olkapään suhde 1: 1,618: ksi, jota muuten kutsutaan Adonis-indeksiksi. Jos sinulla on ohut vartalo, olkahihnan koon lisääminen on paljon helpompaa. Mutta endomorfien tulisi ensin huolehtia vyötäröstä.
Ihanteellisten mittasuhteiden saavuttamiseksi sinun on ensin päätettävä suosikki kultaisuudestasi. Vasta sen jälkeen kannattaa aloittaa harjoitussuunnitelman laatiminen. On aivan selvää, että kaikilla hallin kävijöillä on ainutlaatuiset kehon rakenteen piirteet ja ne eroavat koulutuksen tasosta. Tältä osin lantio on optimaalinen lähtökohta ihanteellisia mittasuhteita laskettaessa. Useimmiten tämä kehon osa osoittautuu ihmiskehon massiivisimmaksi.
Tyttöjen kanssa kaikki on melko yksinkertaista ja ihanteellinen yhdistelmä on edelleen tunnettu "90-60-90". Miehet ovat yhä hämmentyneempiä ja nyt näet tämän:
- Lantion ympärysmitan ja rinnan välinen suhde on 9: 10. Jos esimerkiksi lantion ympärysmitta on 90 senttimetriä, rinnan tulee olla 100 senttimetriä.
- Kaulan ympärysmitta suhteessa rintaan on 38 prosenttia - rintakehä on 100 senttimetriä, sitten kaula on 38.
- Kyynärvarren ympärysmitta suhteessa rintakehään on 30 prosenttia - 100 cm: n rintapeitolla kyynärvarren tulee olla kooltaan 30.
- Pohkeen ympärysmitta - 60% reiden koosta tai 40% lantion ympärysmitasta.
- Vyötärönympärys - 70 prosenttia rinnan ympärysmitasta.
- Reiden peitto - 60 prosenttia lantion ympärysmitasta.
Kuinka tehdä kehon mittoja oikein kehonrakennuksessa?
Kun olemme selvittäneet kehon eri osien optimaaliset suhteet, selvitetään, miten kehon mittaukset tehdään kotona kehonrakennuksessa. Aloitetaan kahdella yksinkertaisella säännöllä, joita sinun on noudatettava:
- Käytä tavallista mittanauhaa kehon mittojen mittaamiseen.
- Menettely kannattaa suorittaa aamulla, kun lihakset ovat rentoutuneet unen jälkeen.
Urheilijat väittävät joskus, että niiden mitat muuttuvat jatkuvasti. Tämä johtuu siitä, että menettely suoritetaan eri vuorokaudenaikoina. Jos esimerkiksi mittaat lihakset heti harjoituksen jälkeen, tulokset keskeytetään, koska veri ei ole vielä poistunut kudoksista. Tässä on muutamia suosituksia, jotta vältytään merkittäviltä vaihteluilta tuloksissa.
Älä venytä teippiä liian tiukalle, mutta älä myöskään anna sen painua
Sinun ei tarvitse liioitella tai aliarvioida saavutuksiasi. Usein urheilijat yrittävät näyttää paremmalta kuin he todellisuudessa ovat. Tätä varten käytetään erilaisia tekniikoita, esimerkiksi vatsa vedetään sisään tai ilmaa keuhkoihin. Tietenkin tällä tavalla pääset nopeasti vaalittuihin parametreihin, mutta miksi pettää itseäsi?
Mittaukset on suoritettava samassa paikassa pari kertaa
Jotta tulokset olisivat mahdollisimman tarkkoja, toimenpide on suoritettava useita kertoja. Lisäksi on tärkeää tehdä mittauksia samasta paikasta. Etsi tunniste jokaisesta kehon osasta, kuten myyrä. Tämän seurauksena sinun on helpompi tehdä mittauksia ja saadut tulokset ovat mahdollisimman tarkkoja.
Luo mittauspäiväkirja ja valokuva -albumi
Muista kuvata itsesi kolmesta kulmasta kahden tai kolmen kuukauden välein. Se on hieno lisä kuiviin numeroihin, koska myös visuaalinen arviointi on tärkeää.
Näiden lähestymistapojen avulla voit hallita edistymistäsi paremmin ja tehdä tarvittavat muutokset koulutusohjelmaan. Aluksi kaikki tämä saattaa tuntua ajanhukalta, mutta heti kun huomaat ensimmäiset tulokset opinnoistasi, tilanne muuttuu. Vastaus kysymykseen siitä, miten kehon mittaukset kotona kehonrakennuksessa tehdään, ei ole täydellinen ilman, että kuulostetaan menettelyn pääkohdat:
- Nilkka - kun olet seisovassa asennossa suorilla jaloilla, mittaa ohuin paikka.
- Shin - mitattava jalka on asetettava varpailleen ja toimenpide suoritettava vasikan lihaksen leveimmässä osassa.
- Hip - Laita työjalkaa hieman eteenpäin ja mittaa reiden yläosan kolmanneksen pakarat.
- Lantio - tätä kehon osaa on melko vaikea mitata, etkä voi tehdä sitä.
- Vyötärö - hengitä rauhallisesti seisovassa asennossa suorilla jaloilla. Tässä tapauksessa kädet on laskettava alas. Menettely suoritetaan kapeimmassa paikassa.
- Rinta - mittausasento on samanlainen kuin edellinen, ja toimenpide suoritetaan laajimmassa paikassa. Miesten pitäisi myös tarttua latissimus dorsiin.
- Hauislihas - purista kätesi nyrkkiin ja nosta kyynärpää nivelen tasolle. Mittaa hauisesi levein osa, eli huippu.
- Kaula - Nosta päätäsi hieman ja suorita toimenpide Aadamin omenan juurella.
- Kyynärvarsi - purista käsi nyrkkiin ja käännä sitä vartaloa vastakkaiseen suuntaan. Kiristä lihaksia taivuttamalla kyynärpää nivelessä suorassa kulmassa. Mittaus tehdään leveimmästä kohdasta.
- Ranne - rentouta kätesi ja aseta se vaakasuoralle tasaiselle pinnalle. Menettely on suoritettava ohuimmassa paikassa.
- Pakarat - Ota seisova asento, laita kädet selän taakse ja aseta ne päällekkäin. Mittaa ulkonevin osa.
Millä lisäparametreilla voit seurata edistymistä?
Vastasimme tämän päivän keskustelun pääkysymykseen - miten kehonmittaukset tehdään kotona kehonrakennuksessa? On kuitenkin olemassa muutamia muita mittareita, joiden avulla voit myös seurata edistymistäsi.
Painoindeksi
Tämä on yksi yksinkertaisimmista, mutta samalla melko tehokas "indikaattori". Kaikki tietävät, että optimaalisen painon tulisi olla sama kuin korkeuden senttimetreinä ja ruumiinpainon kilogrammoina. Vielä tehokkaampi indikaattori on kuitenkin painoindeksi (BMI). Voit laskea sen käyttämällä seuraavaa kaavaa: BMI = M / H2. Tässä kaavassa M on paino kiloina ja H on vain korkeus metreinä. Optimaalinen BMI on 25-27.
Syke
Kaikille urheiluun osallistuville ihmisille tämä on yksi tärkeimmistä indikaattoreista. Jos voimaharjoittelun aikana sen ei pitäisi olla korkea, niin laihtumisjakson aikana tilanne on erilainen. Harjoittelun intensiteetin arvioimiseksi voit käyttää Karvosen kaavaa: HR = HR max. - HR levossa x intensiteetti (%) + HR levossa.
Katsotaanpa esimerkkiä laskelmista. Oletetaan, että olet 25 -vuotias ja leposyke (leposyke) on 60 lyöntiä minuutissa. Haluat tietää, miten saavutat 85 prosentin harjoittelun intensiteetin:
- Maksimisyke (HR max) on 220-20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Tämän seurauksena sinun on treenattava sykkeellä 174 lyöntiä minuutissa saavuttaaksesi tavoiteintensiteetin. Suosittelemme kuitenkin aloittamaan työskentelyn pienillä kuormilla, jos koulutustasosi on alhainen. Aluksi voit työskennellä 50 prosentin intensiteetillä maksimisykkeestä ja nostaa tätä indikaattoria vähitellen vaadittuihin arvoihin.
Energiakustannukset
Tämä on viimeinen mittari, joka on välttämätön kaikille kuntoilijoille. Se vaikuttaa ruokavalion energia -arvon indikaattoriin. Netistä löydät taulukot, joiden avulla voit laskea tämän indikaattorin.
Katso alla olevasta videosta yksityiskohtaiset ohjeet kehon mittaamiseen kotona kehonrakennuksessa:
