Harjoitus tricepsin ulomman pään kehittämiseksi. Opi kaikki tekniset vivahteet ja koulutusmenetelmät isojen käsien rakentamiseksi. Luultavasti nyt et tapaa rakentajaa, joka ei tuntisi ranskalaista penkipuristinta. Jopa tytöt käyttävät sitä usein koulutusohjelmissaan. Harjoituksen kohdelihas on triceps, jossa on kaikki kolme sen osaa. Työhön osallistuvat myös rintakehän, kyynärvarren ja olkahihnan lihakset.
Tässä ovat tämän harjoituksen tärkeimmät edut:
- Merkittävä lihasmassan kasvu.
- Tytöt voivat sen avulla poistaa "hyytelön" käsillä.
- Toimii loistavasti tricepsissä.
- Parantaa olkapään vakautta.
- Ei liian monimutkainen, mikä miellyttää ehdottomasti aloittelijoita.
Huomaa, että tätä harjoitusta suorittavat usein paitsi kehonrakentajat, myös show -liiketoiminnan tähdet, esimerkiksi Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg jne.
Kuinka ranskalainen penkki painaa oikein?
Vaikka liike ei olekaan tekniikan kannalta vaikea, kehonrakentajat tekevät virheitä suorittaessaan sitä melko usein. Ranskalaisen penktipuristimen tekemiseen tarvitaan kapea penkki ja EZ -tanko.
Mene altis asentoon ja tartu keskipitkällä urheiluvälineellä tangon mutkan paikkaan. Tässä tapauksessa käsivarsien tulee olla kohtisuorassa vartaloon nähden ja kyynärpäät tulee suunnata sisäänpäin.
Hengitä, aloita ammuksen laskeminen taivuttamalla kyynärnivelet koskettamalla otsaa tangolla. Tässä tapauksessa koko liike suoritetaan vain taivuttamalla käsivarsia. Kun hengität ulos, aloita liike vastakkaiseen suuntaan. Voit käyttää erilaisia perusliikkeen muunnelmia, esimerkiksi leveitä ja kapeita otteita, käsipainoja jne.
Ranskan lehdistön vinkkejä urheilijoille
- Jos käännät käsiäsi hieman pystytasosta, lisää kohdelihasten (tricepsin) kuormitusta liikeradan äärimmäisessä yläasennossa.
- Varmista, että vain ojentaja on aktiivisesti mukana työssä, eikä kuorma jakaudu muiden lihasten kesken.
- Ei ole välttämätöntä jakaa kyynärpäät liikaa.
- Lukiessasi ranskalaista penkipuristusta, lukitse kyynär- ja olkapään nivelet niin, etteivät ne liiku.
- Jalkojen asettaminen penkille voi auttaa eristämään hauispaineen.
- Älä nosta lantiota liikkeen aikana.
- Äärimmäisissä alemmissa ja ylemmissä asennoissa pidä tauko kahden laskun ajan.
- Älä suorita liikettä useammin kuin kerran kahden viikon ajan.
Yhteenvetona voit verrata useita liikkeitä, joiden tarkoituksena on harjoitella ojentajaa. Harkitse ranskalaisen penktipuristimen lisäksi kapeaa otepuristinta ja käänteisiä punnerruksia. Kaikki liikkeet ovat erittäin suosittuja ja niitä pidetään erittäin tehokkaina.
Tutkijat päättivät selvittää, mikä harjoitus on tehokkain tricepsille, ja käyttivät tätä magneettikuvauksella. Kuten arvata saattaa, he tutkivat lihasten sähköistä toimintaa suorittaessaan näitä kolmea liikettä. Ranskalainen lehdistö on osoittautunut erittäin tehokkaaksi suurelle ojentajaosalle. Keski- ja sivulevyt osallistuivat työhön hieman vähemmän aktiivisesti. Kapealla otteella toimivan puristimen tutkimuksessa tilanne osoittautui täsmälleen päinvastaiseksi ja suurin kuormitus putoaa ojenteen keskelle ja sivulle. Voimme siis sanoa, että yhdistämällä nämä liikkeet voit treenata koko ojentajan korkealla laadulla.
Käänteiset punnerrukset penkiltä ja punnerrukset epätasaisilla tankoilla havaittiin myös yhtä tehokkaasti kaikissa ojentajien osissa. Aiemmin suoritettiin toinen samanlainen tutkimus, joka osoitti punnerrusten tehokkuuden aseiden "kolmion" kanssa.
Lisätietoja ja visualisointi tekniikasta ranskalaisen penktipuristimen suorittamiseksi, katso tämä video:
