Pysyvän lihaskasvun ongelma on ajankohtainen urheilijoille. Valitettavasti kaikki eivät tiedä, miten voittaa tämä ehto. Opi muutamia salaisuuksia päästäksesi pysähtyneisyydestä. Ennen kuin puhut kehityksen kehityksestä muuttamatta koulutusohjelmaa, sinun pitäisi ymmärtää pysähtyneisyyden syy. Kaikki tietävät hyvin, että ihmiskeho pystyy täysin sopeutumaan kaikenlaisiin ulkoisiin ärsykkeisiin, tuskallisiin tuntemuksiin ja taudinaiheuttajiin. Sopeutumiseen tarvittava aika on yksilöllinen jokaiselle henkilölle, mutta keskimäärin 2–4 kuukautta. Sen jälkeen keho on täysin tottunut stressiin.
Suurin osa urheilijoista keskittyy harjoitusohjelmaansa laatiessaan vakioharjoituksiin: kyykkyihin, penktipuristuksiin, kuorman nostoon jne. Tämä on varmasti oikein, koska perusharjoituksia ei pidä jättää huomiotta. Keho kuitenkin sopeutuu vähitellen ja harjoittelun tehokkuus heikkenee. Kun aloitat penkkipunnerroksen tekemisen makuulla, keho tietää jo mitä odottaa ja tekee kaikkensa tehdäkseen työstä mahdollisimman energiaintensiivisen. Tästä syystä lihakset on saatettava shokkiin. Ja nyt itse suositukset.
Lisää työpainoasi edistyäksesi
Helpoin tapa on nostaa työpainoja lihasten lisäämiseksi. Tämä ajatus tulee etusijalle pysähtyneisyyden hetkellä. Lisäämällä kuormitusta saat lihakset shokkiin, koska ne eivät ole aiemmin kokeneet tällaista kuormitusta.
Tähän mennessä on luotu massa kaikenlaisia pyramideja, joiden ansiosta voit ladata lihaksia vakavasti ja pakottaa ne lisäämään tilavuutta. Voit myös suositella ns. Kilpailumenetelmää. Se on seuraava.
Tulet treenaamaan ja aloitat työskentelyn samoissa harjoituksissa, mutta suurimmalla mahdollisella painolla. Tässä tapauksessa sinun on yritettävä tehdä mahdollisimman monta toistoa jokaisessa harjoituksessa. Tämän seurauksena aiempi paino ei enää näytä sinulle riittävältä, ja voit lisätä kuormaa. Voit antaa seuraavan esimerkin selventääksesi kaiken.
Ennen puristit penkillä 90 kiloa ja kilpailutreenin aikana puristit 120. Seuraavan istunnon aikana edelliset 90 kiloa eivät tietenkään riitä, ja lisäät vain kymmenen lisää ja teet saman määrän toistoja kuin 90 kilolla.
Muuta liikkeiden nopeutta edistyäksesi
Harjoituksen nopeuden muuttaminen edistää myös koko harjoituksen tehokkuutta. Vielä parempia tuloksia voidaan saavuttaa yhdistämällä työpainon kasvu ja harjoitusnopeus. Painoa lisäämällä nopeus pienenee samanaikaisesti, mutta käyttämäsi ponnistelut lisääntyvät.
Voit myös laihtua, mutta lisätä vauhtia. Tässä tapauksessa on kuitenkin muistettava, että harjoitus on suoritettava mahdollisimman oikein teknisestä näkökulmasta. Joskus urheilijat uhraavat tekniikan nopeuden vuoksi, mutta tässä tapauksessa on työskenneltävä epäonnistumiseen, kunnes ei ole voimaa seuraavaan toistoon.
Kulman muuttaminen auttaa sinua edistymään
Et voi muuttaa itse harjoitusohjelmaa ja suorittaa samoja harjoituksia. Tässä tapauksessa päätehtävänä on muuttaa kallistuskulmaa. Teet samaa penktipuristusta taipuisassa asennossa, mutta penkkiä nostettaessa tai laskettaessa lihaskoulutus on erilaista eikä edistyminen pysähdy.
Voit myös tehdä mitä tahansa harjoitusta. Esimerkiksi kun kyykky alemmaksi, tässä tapauksessa on vain parempi vähentää kaikkea, mutta lisätä toistojen määrä.
Haluaisin erikseen sanoa deadliftistä. Tanko voidaan ensin nostaa puoleen liikeradasta, ja seuraavassa lähestymistavassa älä laske urheiluvälineitä lattialle. Mutta kolmannessa lähestymistavassa liikettä seuraa tehokkuus täydellä amplitudilla. On monia tapoja muuttaa kulmaa missä tahansa harjoituksessa, ja sinun on oltava hieman luova.
Laitteiden vaihto ja eteneminen
Se on myös erittäin yksinkertainen ja helppokäyttöinen neuvo kehonrakennuksessa edistymiseen muuttamatta koulutusohjelmaa. Vaihdat vain kuoren. Jos esimerkiksi olet aiemmin työskennellyt käsipainojen kanssa, vaihda ne tankoon. Tämä kuormittaa lihaksia tuntemattomalla ärsykkeellä ja edistyminen jatkuu.
Koko harjoittelun tehokkuus riippuu urheiluvälineiden vaihtamisen tiheydestä. Paras vaihtoehto olisi vaihtaa painot joka kuukausi. Monet kehonrakennustähdet, kuten Frank Zane, tekivät sen viikoittain. Tässä ei ole rajoituksia. Sinun on vain voitava kuunnella kehoasi ja tehdä päätös tämän mukaisesti.
Säädä aktiivisuutesi edistymistä
Ja lopuksi, voit edetä kehonrakennuksessa muuttamatta koulutusohjelmaa, voit muuttaa sen intensiteettiä. Vaikka muutat vain lepoaikaa sarjojen välillä, lihasten on työskenneltävä uudessa tilassa, johon he eivät ole tottuneet. Tässä voit käyttää seuraavaa syklisyyttä:
- Lyhennä sarjojen välistä palautumisaikaa ja aloita liikkeen suorittaminen vasta kun olet palautunut voimaan.
- Lisäämällä lepoaikaa annat lihaksillesi mahdollisuuden työskennellä säästävässä tilassa.
Hetken kuluttua sinun pitäisi palata harjoituksen edelliseen intensiteettiin ja yllättää taas lihakset tällä. Tärkeintä ei ole antaa kehon sopeutua stressiin, ja jatkat edistymistäsi.
Tämän artikkelin lukemisen jälkeen sinulla on käytettävissänne useita tehokkaita työkaluja, joiden avulla voit edetä kehonrakennuksessa muuttamatta koulutusohjelmaa. Kaiken kaikkiaan kaikki, mitä tänään on sanottu, ei ole osoitettu aloittelijoille, vaan kokeneemmille urheilijoille.
Jos olet jo kehonrakentamisen tietyllä tasolla ja haluat nyt siirtyä seuraavaan, nämä suositukset auttavat sinua tekemään tämän. Edellä kuvattujen menetelmien tärkein etu on, että harjoittelu muuttuu monipuolisemmaksi ja voi yllättää paitsi lihakset myös itsesi. No, tulos tulee riittävän nopeasti.
Tässä videossa kerrotaan lisää tavoista kehittää kehonrakennusta:
