Jokainen kehonrakentaja saavuttaa tämän tuloksen, kun lihakset lakkaavat etenemästä. Sopeutuminen koulutusprosessiin tapahtuu. Tästä artikkelista voit oppia kuinka korvata ohjelma vaarantamatta lihasmassaa. Jokainen urheilija on huomannut, että yhden lihasryhmän harjoittelun jälkeen väsymys ja kipu tuntuvat täysin erilaisilta. Tänä aikana keho ei ole sopeutunut stressiin ja pitkäaikaiseen liikuntaan, joten sinun on käytettävä valtavasti voimaa ja energiaa. Parin viikon kuntosalilla viettämisen jälkeen koordinaatio paranee huomattavasti. Sitten urheilija alkaa ymmärtää kehoaan ja saada kohdelihasryhmät toimimaan.
Proteiinisynteesiprosessi
Intensiivisen liikunnan alkuvaiheessa hermosto sopeutuu. Lihakset saavat signaalin kehittyäkseen selviytyäkseen liikunnasta. Kuten tiedät, ihmiskehon tärkein energianlähde muodostuu soluista. Ne syövät ATP: tä (adenosiinitrifosfaattia). Proteiinisynteesi on välttämätöntä lihaskudoksen kasvulle. Heti kun ATP: tä ei ole tarpeeksi, signaali lähetetään solun ytimeen. Tämän vuoksi syntyy lisäenergiaa, tapahtuu superkompensaatio.
Jotta tämä mekanismi toimisi sujuvasti, on tarpeen tarjota säännöllinen lisääntynyt kuorma. Riittämätön harjoittelu ei tyhjennä ATP -varastoja, joten proteiinisynteesiä ei tapahdu haluttujen tulosten edellyttämässä määrin. Jokaisen lähestymistavan tulisi kestää vähintään minuutti. Vain tällä tavalla lihakset voivat saada konkreettisen kuormituksen ja syntyy maksimaalinen synteesiprosessi.
Pitkän harjoittelujakson (yli vuoden) jälkeen urheilija joutuu sellaiseen ongelmaan kuin pysähtyminen. Tänä aikana lihasmassa lakkaa kasvamasta, monet väittävät, että tämä on geneettinen taipumus. Käytännössä tämä raja on erittäin vaikea ylittää. Oikea ravitsemus, täydentävät urheilulisät ja säännöllinen painonnousu auttavat sinua voittamaan tämän tilan. Sinun on työskenneltävä ahkerasti ja määrätietoisesti.
Uusia ohjelmia edistymiseen
On tärkeää ymmärtää, että et voi pumpata kehoa yhdessä harjoituksessa. Kokeneet urheilijat sanovat, että aloittelijoille on helpointa hankkia uusi ohjelma. Lihasryhmien työmäärän muuttamiseksi ehdottomasti mikä tahansa järjestelmä sopii. Tärkeintä on korvata tavalliset harjoitukset.
Jokainen kehonrakentaja pyrkii varmistamaan, että hänen kehonsa sopeutuu nopeasti kuormitusrasitukseen, mutta ei missään tapauksessa sopeudu itse harjoitukseen. Jokaisen ylimääräisen painonnousun myötä lihasten kestävyys kasvaa ja kudokset hypertrofioivat. Mutta usein tapahtuu, että havaittavat kilot eivät vaikuta lihasmassan kasvuun.
Vain uudet harjoitukset lisäävät kehon stressiä. Monet eivät muuta tekniikkaa, vaan yksinkertaisesti lisäävät kuormaa. Tämä vaikuttaa toipumisprosessiin eikä samalla parhaalla mahdollisella tavalla. Saavuttuaan tietylle kehitystasolle tapahtuu merkittäviä lihasvaurioita. Tämä kehon reaktio jatkuu kortisolin vapautumisen kanssa. Tämä hormoni on vastuussa vaurioituneiden lihaskuitujen hajottamisesta. Siksi, jos suoritat seuraavan sarjan erän jälkeen, lihasmassan regressio tapahtuu.
On fiksuja ihmisiä, jotka sanovat, että pitkät kuormat (yli 45 minuuttia) ovat välttämättömiä kasvuhormonin laukaisemiseksi. Mutta kortisoli on myös hereillä. Osoittautuu, että yhdellä positiivisella tekijällä on negatiivinen tekijä, ja yhteensä se on täysin epäedullinen hormonien yhdistelmä. Ylimääräisellä kortisolilla on tukahduttava vaikutus kasvuhormoniin.
Siksi, jos urheilija on kiinnostunut kasvuhormonin lisäämisestä, tulee ostaa erityisiä injektioita. Tämän hormonin luonnollisesta määrästä hyöty on lähes nolla.
Havainnollistava esimerkki
Tietojen ymmärtämiseksi on parasta käyttää visuaalisia esimerkkejä. Urheilijat arvostavat erinomaisten urheilijoiden henkilökohtaista kokemusta. Siksi ymmärtääksemme, miten harjoitus muutetaan intensiiviseksi harjoitukseksi, siirrymme yhden kehonrakentajan havaintoihin. Tällaista koulutusjärjestelmää ei tietenkään pitäisi pitää johtavana. On ymmärrettävä lopullisesti: kehon pumppaamiseksi pätevästi tarvitaan yksilöllinen säätö kaikkiin harjoituksiin.
Vuoden harjoittelun jälkeen urheilija huomaa edistymisen pysähtyvän. Hänen korkeutensa oli 177 cm ja kaveri painoi 70 kg. Tämä indikaattori jäätyi katastrofaalisesti paikan päällä. Nuori urheilija kiinnitti huomionsa Mike Mentzerin kirjaan, jossa kirjoittaja puhuu siitä, kuinka pumpata taukoja ja intensiivisiä harjoituksia.
Esimerkiksi käsivarsien kouluttamiseksi sinun on tehtävä 3-5 toistoa epäonnistumiseen. Kun painoa tai toistojen määrää on vähennetty, tehdään kaksi muuta. On suositeltavaa pitää taukoa kymmenen sekuntia minisarjojen välillä. Edellä mainitun urheilijan käsiharjoittelu tehtiin kerran viikossa. Kolmen viikon kuluttua lihaksen halkaisija kasvoi tuuman.
Tämä urheilija teki johtopäätöksiä, kuten monet muut aloittelijat,: jos teet sen kahdesti viikossa, voit kasvattaa hauislihaksen kokoa kahdella senttimetrillä. Teoriaa ei vahvistettu käytännössä: kuukaudessa edellinen senttimetri menetettiin, koska lihaksilla ei ollut aikaa toipua. Tämä kokemus pakotti urheilijan luopumaan lisäkokeista tällä käsiohjelmalla.
Muutamaa vuotta myöhemmin sama urheilija löysi muistiinpanonsa. Muuten, jokaisella pitäisi olla muistikirja, jossa he kuvaavat harjoituksiaan ja kirjaavat edistymistään. Joten voit analysoida puutteesi välttäen virheitä tulevaisuudessa. Analysoituaan kirjalliset tiedot kaveri päätti kokeilla tätä tekniikkaa uudelleen.
Päätyö oli vasikoille (40 cm oli ennen koulutuksen alkua). Epäonnistumiseen tehtiin kahdeksan toistoa. Sen jälkeen oli 8 pakotettua toistoa ja sama määrä negatiivisia toistoja. Ensimmäinen tauko tapahtui 20 päivän ajan, kaveri väittää, että kipu oli käsin kosketeltavaa. Sitten annettiin 10 päivää lepoa ennen seuraavaa vasikoiden pumppausta. Harjoituksen tulos ilahdutti minua - koko kasvoi 1,8 cm.
Vuotta myöhemmin tämä ohjelma on muuttunut, koska siellä oli toinen pysähtyminen. Nyt pelejä pumpattiin seuraavan ohjelman mukaisesti: nosto varpaille, istuma -asennossa (yksi sarja), varpaille nostaminen, seisominen (yksi sarja). Jokaisessa sarjassa tehtiin 100 toistoa - tämä on uskomaton kuorma. On syytä huomata, että kaikki aloittelevat urheilijat eivät voi selviytyä siitä.
Kahdessa viikossa oli 2 harjoitusta ja pitkä lepo ennen jokaista kyykkypäivää. Tämän seurauksena kaviaari kasvoi 1,2 senttimetriä. Parin kuukauden kuluttua urheilija vaihtoi 20 toistoa (kyykky), päätyöryhmässä oli vain yksi harjoitus viikossa. Edistystä tapahtui - kaviaari kasvoi senttimetriä.
Vaihtamalla ohjelmaa voit ylittää rajasi. Se ei tietenkään tapahdu viikossa. Tätä varten sinun on vaihdettava ohjelmia ja lisättävä toistojen määrää suhteessa kuormitettavan ajanjakson kasvuun. Vain tällainen stressi lisää kasvua eikä aiheuta ylikuntoa.
Toinen vaihtoehto on hyvin yleinen tapaus, kun on kyse aloittelijoista kehonrakentajista, jotka harjoittelevat itse. Et voi yliarvioida voimaasi ja fyysisiä kykyjäsi. Tämä lähestymistapa koulutukseen on täynnä kielteisiä seurauksia.
Vinkkejä harjoitusrutiinin muuttamiseen
Jos nuori urheilija kuitenkin päätti järjestää kehon harjoittelustressin, kannattaa ymmärtää järkkymätön totuus:
- Koulutusohjelmat on vaihdettava säännöllisesti. Ei ole hyötyä, jos lihaskudos mukautuu käytettävissä olevaan harjoitukseen.
- Sopeutuminen tapahtuu pääsääntöisesti 3-6 kuukauden kuluessa. Siksi on tärkeää tallentaa kaikki tulokset ja mittarit. Tämä tekee mahdottomaksi sekoittaa ohjelmat ja ymmärrät, mikä toimii parhaiten.
- Jokaisen urheilijan tulee valita yksilöllinen määrä toistoja. Muuten liiallinen stressi johtaa lihaskuitujen tuhoutumiseen. Tämä aktivoi kortisolihormonin, joka estää lihaksia kasvamasta. Kehossa kaikki on luonnollista, ja sinun on lähestyttävä harjoittelua viisaasti.
- Kun laadit harjoitussuunnitelmaa, sinun on otettava huomioon, että on olemassa nopeita ja hitaita lihasryhmiä. Ensimmäiselle ryhmälle on vaarallista tehdä paljon toistoja, ja muut eivät reagoi tekniikkaan merkittävällä lepoajalla. Edistystä tapahtuu vain, jos urheilija ymmärtää, miten kaikki lihasryhmät toimivat. Ihmiskehon anatomiaa on joka tapauksessa tutkittava.
- Harjoituksen muutoksia tulee tehdä vain yhdelle lihasryhmälle. Jos vaihdat koko koulutusohjelman kerralla, voit taata ylivalmennuksen. Tämä vaikuttaa haitallisesti kehon terveyteen ja hermostoon tulee häiriö.
- Usein et voi myöskään käydä läpi ohjelmia - tämä lähestymistapa hämmentää vain lihaksia. Kaiken pitäisi olla maltillista ja harkittua. Muussa tapauksessa esiintyy hämmennystä, eikä kehonrakentaja voi valita itselleen sopivaa harjoitusohjelmaa.
Katso video koulutusohjelman laatimisesta:
Kukaan ei ole immuuni kehityksen pysähtymiseltä. Hypätä rajojaan, jotkut käyttävät piristeitä, ja jotkut käyvät läpi koulutusohjelmia. Toinen vaihtoehto on toivottava nuorille urheilijoille, jotka voivat taistella kehonsa luonnollisia rajoja vastaan. Kemiaa riittää kaikille, mutta kaikilla ei ole kärsivällisyyttä ja halua saavuttaa lihasten kasvua luonnollisella tavalla.
