Selvitä, miksi sinun on tehtävä ajoittain radikaaleja muutoksia harjoitteluprosessiisi edistymisen lisäämiseksi. Monet aloittelijat ihmettelevät, kuinka usein kehonrakennus- ja kuntoharjoituksia muutetaan. Kysymys on erittäin mielenkiintoinen ja oikea, joten siihen päätettiin vastata mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Netistä löytyy paljon tietoa tästä aiheesta ja se on hyvin ristiriitaista. Sinua saatetaan neuvoa muuttamaan koulutusohjelmaa kerran tai kahdesti kuukaudessa, kun taas toiset suosittelevat muutoksia puolen vuoden välein.
On selvää, että kaikkien näiden tietojen lukemisen jälkeen aloittelijat eivät vieläkään voi selvittää, kuinka usein muuttaa kehonrakennuksen ja kuntoilun harjoituksia. Tänään puhumme tästä aiheesta tieteen näkökulmasta. Uusimpien tieteellisten tosiasioiden ansiosta voit järjestää koulutusprosessisi asiantuntevasti.
Miksi muuttaa kehonrakennus- ja kuntoharjoituksia?
On ymmärrettävä, että koulutusohjelmaa on muutettava. Tämän ansiosta voit saada seuraavat tulokset:
- Työpainojen edistymisen nopeuttaminen.
- Nopea lihasmassa.
- Nopeuta fyysisten parametrien kasvua.
- Päästä eroon ylipainosta nopeammin.
Lihakset eivät ole tavallisia lankoja, vaan nopeasti sopeutuvia ja oppivia kuituja, jotka voivat supistua. Jotta keho aktivoi lihasten kasvuprosessit, on tarpeen asettaa ne epämiellyttäviin olosuhteisiin, joita he eivät ole koskaan ennen kohdanneet. Lihaskuitujen ylikuormitustekijä on voimaharjoittelun pääperiaate. Vain tässä tilanteessa voit saada painoa.
Heti kun lisäät työpainoa tai otat harjoitteluohjelmaan uuden liikkeen, lihakset joutuvat voimakkaaseen rasitukseen. Tämän seurauksena urheilija saa aktiivisesti massaa ja hänen fyysiset parametrit kasvavat. Tämän ajanjakson kesto on enintään yksi kuukausi. Heti kun keho sopeutuu aiempiin muutoksiin. Rakentajan edistyminen alkaa hidastua ja seurauksena saattaa olla tasangotaso.
Tässä on sanottava, että koulutusohjelmaan tehtäviä muutoksia ei pitäisi rajoittaa vain työpainon lisäämiseen. Joe Weider esitteli erilaisia intensiteetin lisäämisen periaatteita kehonrakennuksessa, esimerkiksi supersetit. Lisäksi kannattaa muuttaa parametreja, kuten joukkojen ja toistojen lukumäärä niissä.
Kuinka nopeasti lihakset sopeutuvat stressiin?
Kehollamme on erittäin laadukas mekanismi sopeutua ulkoisten olosuhteiden muutoksiin. Esimerkiksi aivoille kaikista liikkeistä, jotka toistetaan kaksikymmentä päivää, tulee tapa. Parin harjoituksen aikana lihakset alkavat sopeutua kuormitukseen. Esimerkki on tilanne, joka on tuttu jokaiselle urheilijalle.
Kun aloitat liikkeen uudella painolla tai vasta aloitat urheilun, seuraavana aamuna on vaikea liikuttaa käsiä ja jalkoja. Kahden tai kolmen istunnon jälkeen tällaisia ongelmia ei kuitenkaan esiinny. Siten lihasten raskain jakso on ensimmäiset kaksi tai neljä viikkoa.
Tällä ajanjaksolla merkittävimmät muutokset lihaskudoksissa tapahtuvat. Seuraavia kolmea viikkoa voidaan kutsua hitaan hajoamisen vaiheeksi, ja jo yhdeksännestä viikosta alkaen lihakset eivät reagoi harjoitteluun. On kuitenkin ymmärrettävä, että yllä oleva alue on taipuisa. Yksinkertaisesti sanottuna kaikki nämä luvut eivät ole aksiooma ja riippuvat rakentajan koulutustasosta.
On aivan selvää, että jos harjoittelukokemuksesi ei ylitä 12 kuukautta, lihasten sopeutuminen kestää kauemmin. Tämä johtuu siitä, että aloittelevien urheilijoiden hermo-lihasliitoksia ei ole vielä kehitetty, ja juuri tämän seikan ansiosta he voivat edetä tarpeeksi nopeasti. Tässä tilanteessa suosittelemme tekemään muutoksia koulutusohjelmaan 5-10 viikkoa myöhemmin.
Kokeneiden urheilijoiden, jotka käyttävät erilaisia menetelmiä harjoittelun intensiteetin lisäämiseksi, pitäisi tehdä juuri päinvastoin. Jos puhumme tietyistä luvuista, muutoksia voidaan tehdä kerran kuukaudessa tai puolitoista. Tehdään yhteenveto edellä mainituista ja huomataan, kuinka usein kehonrakennus- ja kuntoharjoituksia muutetaan koulutustason mukaan:
- Aloittelijat rakentajat - Kerran 2,5-4,5 kuukaudessa.
- Keskitason urheilijat - kahden tai kolmen kuukauden välein.
- Kokeneita kehonrakentajia - kerran 4–6 viikossa.
Monet urheilijat, jotka haluavat tietää, kuinka usein muuttaa kehonrakennus- ja kuntoharjoituksiaan, tarkoittavat vain harjoittelun vahvuusosaa. Ne eivät kuitenkaan muuta sydämen kuormitusta, mikä on väärin. Tosiasia on, että kaikki kehomme järjestelmät voivat sopeutua muutoksiin ulkoisissa olosuhteissa. Lisäksi sydän ja verisuonijärjestelmä tekevät sen vielä nopeammin kuin lihakset. Tämän seurauksena energiaa kulutetaan taloudellisemmin.
Jos haluat laihtua, sinun on tehtävä muutoksia paitsi harjoittelun voimaosassa myös sydän. Keho tarvitsee keskimäärin kuukauden tai enintään kaksi sopeutuakseen sydänstressiin. Tämän seurauksena poltetaan vähemmän energiaa, mikä hidastaa laihdutusprosessia. Suosittelemme aerobisen harjoittelun mallin muuttamista seuraavasti:
- 1. - 3. viikko - uimatunnit.
- 4. - 7. viikko - työskentele köydellä.
- 8-11 viikkoa - sprinttikilpailut.
Tänään puhumme siitä, kuinka usein kehonrakennus- ja kuntoharjoituksia on muutettava tieteellisestä näkökulmasta. Tutkimuksen aikana havaittiin, että lihakset sopeutuvat täysin tiettyyn harjoitusmäärään ja -voimakkuuteen jo neljännen harjoituksen aikana.
Kaikilla seuraavilla toiminnoilla on tuki, eivätkä ne johda lihasten kasvuun ja fyysisiin parametreihin. Yksinkertaisesti sanottuna, jo viidennessä harjoituksessa keho on tasangossa. Mitä useammin yhtä ja samaa koulutusohjelmaa käytetään, sitä heikompi se tulee.
Miksi usein harjoitusten muutokset eivät onnistu?
Olet todennäköisesti törmännyt Internetiin tietoon, jonka mukaan sinun on vaihdettava harjoituksiasi mahdollisimman usein. Teoriassa tällä tavalla voit jatkuvasti jännittää lihaksia. Käytännössä tätä ei kuitenkaan tapahdu, koska fysiologisesta näkökulmasta lihaksia ei voida järkyttää passiivisuutensa vuoksi.
Kaikki urheilijat eivät ole tietoisia siitä, että millä tahansa vahvuusliikkeellä on ns. Oppimis- tai hermosopeutumiskäyrä länsimaisen kirjallisuuden mukaan. Yksinkertaisesti sanottuna kehomme sopeutuu jokaiseen liikkeeseen tietyn ajan, eikä universaaleja indikaattoreita ole. Rakentajaharjoittelukokemuksesta ja itse liikkeen monimutkaisuudesta riippuen kehon sopeutumisaika siihen voi vaihdella parista viikosta useisiin kuukausiin.
Esimerkiksi lihaksesi sopeutuvat kuormitukseen paljon myöhemmin kuin hauislihakset. Siirrytään hermoston sopeutumisteoriaan, joka edellyttää lihasten vähäistä kasvua koulutuksen ensimmäisessä vaiheessa. Vasta "hermostason tasangon" voittamisen jälkeen kudoksen hypertrofia kiihtyy jyrkästi. On muistettava, että tasangoa ei voida ymmärtää pysähtymisenä.
Tutkijat ovat tutkimuksen aikana havainneet, että huippunopeus ja -voima lisääntyvät vain, kun kehon kyky käyttää kuitujen enimmäismäärää kasvaa. Voimaharjoittelu auttaa sopeutumaan paitsi lihaksiin myös hermostoon. Tämä antaa urheilijoille mahdollisuuden käyttää aktiivisesti näitä ensisijaisia liikkeellepanevia voimia tietyssä liikkeessä ja koordinoida mahdollisimman hyvin kaikkien liikkeen suorittamiseen tarvittavien lihasten sisällyttämistä prosessiin.
Kaikesta edellä esitetystä voidaan tehdä seuraava johtopäätös - jos teet muutoksia koulutusohjelmaan joka kuukausi tai puolitoista, edistymisaste on melko alhainen. Tämä aika ei riitä luomaan korkealaatuisia hermo-lihasliitoksia, mutta urheilija alkaa jo suorittaa uutta harjoitusta. Neuro-lihasliitosten parantamiseksi on suoritettava kaksi tai kolme perusliikettä jokaiselle lihasryhmälle. Hermoyhteyksiä ei pumpata niin aktiivisesti, kun suoritetaan yksittäisiä liikkeitä.
Pitäisikö minun muuttaa työpainoani tai koulutusohjelmaani?
Lihaksemme eivät voi ajatella itse ja ovat siksi passiivisia. He voivat suorittaa vain komentoja, jotka hermosto lähettää heille. Tämä viittaa siihen, ettet pysty pettämään lihaksia, koska ne tekevät vain tiettyä työtä. He eivät välitä siitä, mitä koulutusohjelmaa käytät. Kasvua varten lihakset tarvitsevat vain jatkuvaa kuormituksen etenemistä.
Jos pystyt tarjoamaan tämän ehdon lisäämättä työpainoa tai minimaalisilla muutoksilla, ei ole mitään puhuttavaa. Toisin sanoen kuormituksen etenemisen periaate sallii urheilijoiden käyttää harjoitusohjelmaa pidempään muuttamatta sitä.
Usein urheilijat muuttavat harjoitusohjelmiaan tietyn skenaarion mukaan. Oletetaan, että he oppivat, että muutoksia on tehtävä puolentoista kuukauden välein, ja he tekevät juuri niin. Kuitenkin, jos etenet latausta oikein, voit käyttää ohjelmaa paljon pidempään. Edistyneet rakentajat muuttavat usein ohjelmiaan tasangon voittamiseksi.
Nykyään useimmiten kehonrakennuksessa käytetään split -järjestelmää, kun urheilija jakaa kehon useisiin lihasryhmiin ja pumppaa ne sitten kerran tai kahdesti viikossa. Näin voit edetä, kunnes työpainot kasvavat. Muista, että menestyksen avain on suunnittelu ja johdonmukaisuus.
Lisäksi emme saa unohtaa, että työpaino kasvaa, sinun on seurattava kalorien saantia ja saatat joutua lisäämään tätä indikaattoria. Siksi voimme suositella, että käytät ensin koulutusohjelman kaikkia mahdollisuuksia lisäämällä sen jännitystä ja vasta sitten tekemään siihen muutoksia.
Milloin kehonrakennuksen ja kuntoilun koulutusohjelmaa on muutettava?
Olemme jo puhuneet siitä, kuinka usein kehonrakennus- ja kuntoharjoituksia on vaihdettava, mutta on kolme syytä, miksi sinun on tehtävä tämä epäonnistumatta.
- Koulutuksen tarkoituksen muuttaminen. On aivan selvää, että jos olet lisännyt painoa ja sinun täytyy nyt kuivua, harjoitusohjelmaa on muutettava.
- Erilaisia elämäntilanteita. Lähes jokaisella ihmisellä on paikalla harjoitus integroitu heidän jokapäiväiseen elämäänsä. Vain ammattilaiset tekevät sen toisinpäin. Vähitellen meillä on uusia huolenaiheita ja vastuita, jotka voivat vaikuttaa koulutusohjelmaan. Jos sinulla on vähemmän aikaa harjoitteluun kuin ennen, sinun on muutettava ohjelmaa mukauttamalla se uusiin elämänolosuhteisiin.
- Koulutuksesta on tullut taakka. Jos et muuta harjoituksiasi pitkään aikaan, ne muuttuvat rutiiniksi eivätkä voi enää tuottaa tyydytystä. Jos et tee muutoksia tällä hetkellä, et voi jatkaa harjoittelua.
Katso lisätietoja koulutusohjelman muuttamisesta alla olevasta videosta:
