Usein urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, onko sydän hyödyllinen massan saamiseksi. Opi aerobisen liikunnan eduista ja haitoista painonnousuun ja tee johtopäätöksiä. Aerobiset harjoitukset on tarkoitettu ensisijaisesti ylipainon torjumiseen, ja niiden avulla voit myös pysyä kunnossa ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tietenkin oikea voimaharjoittelu parantaa myös sydämen toimintaa, mutta vastusharjoittelu ei yksin riitä vahvistamaan sydänlihaksia. Tästä syystä sinun on turvauduttava sydänharjoitteluun.
Kehonrakennuksen päätavoite on saada laadukasta massaa, mikä edellyttää pääasiassa voimaharjoitusten käyttöä. Hyvin usein urheilijoilla ei ole aikaa tehdä sydän. Suurin syy tähän on haluttomuus laihtua. Joten urheilijat ovat kiinnostuneita kaikista sydänhyödyn eduista ja haitoista lihasmassaa kasvatettaessa. Voimme sanoa luottavaisin mielin, että aerobinen harjoittelu on välttämätöntä, koska terve sydän on paljon tärkeämpää kuin lihakset, mutta kaikki on tehtävä sääntöjen mukaisesti, mistä puhumme nyt.
Aerobinen kuormitus massan nousun aikana
Ehkä joku ei tiedä mitä kutsutaan aerobiseksi harjoitukseksi. Ennen kuin siirryt käyttämään kardioa kehonrakennuksessa, sinun pitäisi selvittää, mitä se on. Cardio on pitkäaikainen harjoitus, joka käyttää happea polttoaineen lähteenä pitämään kehon aktiivisena. Yksinkertaisesti sanottuna, pääkuormien suorittamisen aikana, jotka kestävät 10-30 sekuntia, energianlähteet ovat glukoosi, ATP ja muut urheilijan kehoa tukevat aineet.
Tänä aikana kaikenlaisten aineiden hajoamisreaktiot tapahtuvat ilman happea. Tätä kuormitusta kutsutaan anaerobiseksi. Kuormitusta, keholle altistumisen kestoaika ylittää minuutin, esimerkiksi lenkkeilyä tai muuta sydänharjoitusta, joka käyttää happea, kutsutaan aerobiseksi harjoitukseksi.
Sydämen tarve kehonrakennuksessa
Kun keho altistuu esimerkiksi pitkäaikaisille kuormille, samat juoksu-, rasvanpolttoprosessit kiihtyvät merkittävästi, aineenvaihdunta kiihtyy ja sydän saa lisää volyymia. Tämä auttaa parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, vähentää diabeteksen ja kaikkien sydänsairauksien kehittymisen riskiä. Tietenkin sydänharjoituksissa on paljon positiivisia puolia, mutta yksi niistä on korostamisen arvoinen.
Edellä on jo sanottu, että kehonrakennuksen päätavoite on kasvattaa lihasmassaa. Tästä syystä myös veren tilavuus kasvaa, koska kudokset kasvavat ja niitä on ravittava. Otetaan esimerkiksi urheilija, jolla on melko pitkä koulutushistoria. Esimerkiksi koko kuntosalikäynnin ajan hän pystyi nostamaan painonsa 75 kilosta 110: een, mutta sydänkuormille ei ollut sijaa harjoitusohjelmassa. Koska kehon massa on kasvanut melko voimakkaasti, myös veren määrä on lisääntynyt.
Kuitenkin samalla hänen sydämensä tilavuus on sama kuin 70 kilon painolla. Joten kuvittele vain, mikä kuormitus nyt tulee sydämelle pumpataksesi uutta määrää verta. Tietenkin tämä aiheuttaa vakavia ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Näiden ongelmien välttämiseksi kardioharjoittelu on välttämätöntä. Toisin sanoen, jos puhumme kaikista sydänhyödyn eduista ja haitoista lihasmassaa kasvatettaessa, tietysti tämän tyyppisestä kuormituksesta tulee enemmän positiivisia puolia.
Sydän ja painonnousu
Ei ole väliä, onko harjoittelun tarkoitus painonnousu vai laihdutatko, mutta sydän on välttämätön. Toinen asia on, kuinka paljon aikaa sinun on varattava aerobiseen harjoitteluun ja kuinka intensiivistä niiden tekeminen on. Jos laihdutat tässä vaiheessa, kaikki on hyvin yksinkertaista: sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota sydämeen ja lisättävä sen intensiteettiä. Voit jopa varata koko päivän lenkille.
Samaan aikaan, kun paino kasvaa, on tarpeen vähentää sydänharjoittelun intensiteettiä ja sen kestoa. Tänä aikana riittää harjoituksen alussa viettää 5–15 minuuttia juoksumatolla lämmittelyä varten ja sama aika harjoituksen lopussa jäähdytykseen.
Sinun tulee myös olla tietoinen siitä, että on myös intervalli -aerobista harjoitusta, joka myös lisää lihasmassaa. Tässä tapauksessa sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota ravitsemusohjelmaan.
On syytä huomata, että intervalliharjoitukset ovat erittäin tehokkaita rasvasolujen polttamisessa. Samaan aikaan, jos yhdistät intervalli -aerobisen harjoituksen voimaharjoitteluun yhdessä harjoitusohjelmassa, voit lypsää hyviä tuloksia samalla kun saat puhtaan massan ilman rasvaa. Kun suoritat sydänharjoituksia, pääpaino tulisi olla sykkeessä. Aerobisella kuormalla voi olla erilainen vaikutus tietyllä sykkeellä. Esimerkiksi sykkeellä 50–60 prosenttia maksimisummasta voit polttaa eniten kaloreita käytännössä vahingoittamatta lihaskudoksen massaa. Tätä kuormitusta pidetään kohtuullisena.
Painonpudotukseen kuormitus on sopivampi, syke on 80-90 prosenttia maksimista. Yksinkertaisesti sanottuna, kun aerobisten kuormien intensiteetti kasvaa, rasvanpolttoprosessit lisääntyvät. Laihduttaaksesi sinun tulee käyttää kuormaa, jonka intensiteetti on 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi edellä mainitun ajan.
Sydänkuormitus ja kehon tyypit
Kun määrität sydänkuormien voimakkuutta, sinun on kiinnitettävä huomiota myös kehon tyyppiin. Kuten monet ihmiset tietävät, on kolme tyyppiä: endomorfi, ektomorfi ja mesomorfi. Ne ovat täysin erilaisia toisistaan.
- Ektomorfit ovat luonteeltaan laihoja, niillä on pitkät raajat ja useimmiten ei paras genetiikka. Tällaisille urheilijoille 10 minuutin sydänkuormitus riittää lämmittelyksi.
- Endomorfeilla on jatkuvia ylipaino -ongelmia. Tällaisille urheilijoille sydänharjoittelun tulisi olla intensiivisempää ja erityistä huomiota olisi kiinnitettävä ravitsemusohjelmaan.
- Mesomorfit ovat ihanteellisia kehonrakennusurheilijoita. Ne voivat yhtä helposti saada lihasmassaa ja menettää ylipainoa.
Yhteenvetona voidaan todeta, että kun harkitaan kaikkia sydän- ja lihashyötyjä, kun kasvatetaan lihasmassaa, voidaan väittää, että aerobinen harjoitus tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaan.
Voit oppia lisää sydämen eduista ja haitoista samalla kun kasvatat lihasmassaa tästä videosta:
