On olemassa monia artikkeleita siitä, kuinka nopeuttaa lihasmassaa. Mutta useimmiten ne liittyvät koulutukseen. Lue 15 vinkkiä lihasmassan kasvattamiseen. Useimmat urheilijat tietävät, että lihasmassan saamiseksi elimistöön on luotava korkea anabolinen tausta. Tähän mennessä on kehitetty monia tekniikoita ja tämän ongelman ratkaisemiseen on käytetty monia eri keinoja. Mutta hyvin vähän huomiota kiinnitetään ravitsemukseen. Tänään opit 15 lihasten rakentamisen vinkkiä, jotka auttavat lisäämään anaboliaa.
Proteiini on kaiken pää
Voit kuvitella proteiinirakenteen vain katsomalla tavallisia joulukuusi koristeita, joista jokainen on aminohappo. Kun proteiiniyhdisteet tulevat kehoon, yhdistävät linkit tuhoutuvat ja aminohapot tulevat verenkiertoon. Tällaisia aminohappoyhdisteitä kutsutaan vapaiksi.
Kun lihakset ovat kudoksissa, keho kerää heiltä uuden seppeleen, joka on erilainen kuin alkuperäinen. Tämän ansiosta kudos kasvaa ja siten lihasten kasvu. Tästä voimme päätellä, että massan saamiseksi kehoon on toimitettava kasvi- ja eläinproteiiniyhdisteitä, joista myöhemmin syntetisoidaan uusia.
Tärkeimmät proteiinin lähteet ovat kala, liha, vähärasvaiset maitotuotteet, palkokasvit ja muut elintarvikkeet. Kehon tarpeiden tyydyttämiseksi urheilijoiden tulisi kuluttaa noin 2 grammaa proteiinia päivän aikana. On kuitenkin erittäin tärkeää, että tämä määrä jaetaan viiteen tai kuuteen ateriaan. Asia on, että keho ei pysty käsittelemään enemmän kuin 40 grammaa proteiiniyhdisteitä kerrallaan.
Syö hiilihydraatteja
Koulubiologian kurssilta kaikki tietävät, että kasvit saavat energiaa auringonvalosta käyttämällä tätä varten fotosynteesiä. Tämä energia kerääntyy hiilihydraatteihin, kun sitä kulutetaan, keho saa juuri tämän energian ja ohjaa sen tarpeisiinsa. On erittäin tärkeää syödä paitsi proteiineja myös hiilihydraatteja. Vaikka ensimmäisiä käytetään lihaskudoksen rakennuspalikoina, jälkimmäiset antavat sinulle energiaa. Tärkeimmät hiilihydraattilähteet ovat vihannekset, hedelmät ja jyvät.
Muista ravitsemusohjelman kaloripitoisuus
Kuten tiedät, kalorit mittaavat kulutetun ruoan määrää ja henkilön energiankulutusta. Voidaan olettaa, että kuinka paljon kaloreita kulutettiin, niin paljon tarvitaan ja kulutetaan. On kuitenkin syytä muistaa, että lihasten kasvu vaatii myös tietyn määrän energiaa. Tästä syystä urheilijoiden on kulutettava enemmän kaloreita kuin he polttivat. Kuuluisa kehonrakentaja Dorian Yates, josta tuli Olympian voittaja, suosittelee aloittamaan 300 tai 500 grammalla hiilihydraatteja päivässä. Jos tämä määrä ei riitä lihasten kasvuun, lisää 100 grammaa, kunnes lihakset alkavat kasvaa.
Ole varovainen rasvojen kanssa
Keho käyttää rasvoja syntetisoimaan keskeisiä hormoneja, joilla on anabolisia ominaisuuksia. Libidon heikkeneminen voi johtua rasvan puutteesta kasvissyöjäohjelmia käytettäessä. On vain niin, että keho ei pysty tuottamaan tarvittavaa määrää testosteronia.
Liiallinen rasvan määrä kehossa johtaa kuitenkin myös testosteronitasojen laskuun. Tämän välttämiseksi ruokavalion rasvan tulisi olla enintään 15% päivittäisestä kalorien kokonaismäärästä. Tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että kasvirasvoja tulisi suosia eläinrasvoihin nähden. On vain yksi poikkeus - omega -3. Näitä rasvoja löytyy kaloista. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on tavallista kalaöljyä, jota voi polttaa apteekissa. Tämä aine on hyödyllinen kaikille ihmisille ja erityisesti urheilijoille.
Pidä monipuolinen ruokavalio
Tutkijat ovat löytäneet kasveista yhdisteitä, joita kutsutaan fytoravinteiksi ja jotka ovat voimakkaita antioksidantteja. Niiden ansiosta immuniteetti vahvistuu ja taudinaiheuttajat tuhoutuvat. Näitä yhdisteitä esiintyy vain sublimoimattomissa tuotteissa. Tästä syystä on välttämätöntä, että ravitsemusohjelmassasi on paikka hedelmille ja vihanneksille.
Syö pitkiä hiilihydraatteja ennen harjoituksen aloittamista
Kuten tiedät, kaikki hiilihydraatit voidaan jakaa kahteen ryhmään - nopea ja hidas. Kuten jo nimestä käy ilmi, ensimmäiset imeytyvät kehoon lähes välittömästi ja jälkimmäiset paljon kauemmin. Nopeita hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on makea maku. Nämä ovat erilaisia leivonnaisia, hilloja, kakkuja jne. Hitaat hiilihydraatit ovat erittäin tehokkaita ennen harjoittelua. Niiden ansiosta keho saa jatkuvasti glukoosia, mikä edistää yhtenäisen anabolisen taustan luomista.
Treenin jälkeisen ravinnon pitäisi olla oikein
Tietenkin ruokavalion pitäisi yleensä olla oikea, mutta sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalioon koulutuksen jälkeen. Voimakkaalla fyysisellä rasituksella kortisolin, katekoliamiinien ja glukagonin määrä elimistössä kasvaa merkittävästi. Nämä aineet edistävät lihaskudoksen tuhoutumista. Tästä syystä sinun pitäisi ottaa annos nopeita hiilihydraatteja mahdollisimman pian. Tämän vuoksi vapautuu insuliinia, joka voi neutraloida kaikkien kolmen edellä mainitun aineen vaikutuksen.
Syö C- ja E -vitamiineja
Vahvan fyysisen aktiivisuuden vuoksi kehossa syntetisoituu suuri määrä vapaita radikaaleja. Nämä ovat erittäin vaarallisia aineita, jotka eivät ainoastaan tuhoa kudoksia, vaan ovat myös tutkijoiden mukaan syövän kehittymisen syy. Jotkut parhaista antioksidantteista ovat E- ja C -vitamiineja. tuho vähenee jyrkästi.
Juo enemmän vettä
Urheilija tarvitsee vettä vähintään proteiiniyhdisteitä. Kun keho kuivuu, lihaskudos alkaa menettää vettä, mikä johtaa lopulta niiden tuhoutumiseen. Muista juoda harjoituksen aikana täydentääksesi kehon nestehukkaa.
Tässä on 15 lihasten rakentamisen vinkkiä, joiden avulla voit parantaa harjoittelusi suorituskykyä dramaattisesti.
Lisätietoja lihasmassan saamisesta on täällä:
[media =
