Harjoittelu lihasvolyymin lisäämiseksi on tehokasta vain, jos lihaskuitujen rakenteelliset ominaisuudet otetaan huomioon. Ja niiden tiedetään olevan nopeita ja hitaita. Mitä eroa niillä on? Mitä lähestymistapaa sinun pitäisi käyttää? Kuinka saada parhaat tulokset? Vastaukset ovat artikkelissamme.
Kuinka treenata hitaita kuituja oikein
Jos nopeat lihaskuidut kasvavat nopeasti, hitaita on kehitettävä pitkään. Lihasten kasvu on monimutkainen prosessi, jossa on otettava huomioon monia tekijöitä. Joten miten aloitat lihasten kasvun? Ensin sinun on ymmärrettävä, miten keho yleensä toimii. Kaikki prosessit, joita tapahtuu ihmiskehossa, ohjataan DNA: lla - geneettisen tiedon säilyttäjillä. Se on DNA -molekyyli, joka määrää soluille, mitä proteiineja tulee tehdä.
Ja proteiinit ovat katalyyttejä, entsyymejä ja kuljetusmolekyylejä. Kaikki biokemialliset prosessit, kasvu ja kehitys on sidottu heihin. Se, millaista proteiinia tuotetaan, riippuu hormonitasosta ja perinnöllisyydestä. Miten tämä prosessi tapahtuu?
Proteiinin rakenne kirjataan DNA: han. DNA löytyy soluista kromatiinin tai kromosomien muodossa solujen kehitysvaiheesta riippuen. Jotta hormonit käynnistäisivät uuden proteiinin synteesin, tarvitaan vetyioneja. Nämä molekyylit ovat mukana kaikissa kemiallisissa prosesseissa.
Mistä vetyionit tulevat? Harjoituksen aikana lihaksissa on polttava tunne. Kaikki urheilijat tietävät, että tämä on maitohapon kertyminen, joka muodostuu lihaskuitujen ravitsemuksen aikana. Kun supistut, glykogeeni pääsee lihaksiin (tämä on varastoiva hiilihydraatti). Glykogeeni hajoaa maitohappo- ja ATP-molekyyleiksi. Ja maitohappo puolestaan jaetaan vetyioneihin ja laktaattiin.
Tämän seurauksena luodaan kaikki tarvittavat olosuhteet proteiinien biosynteesille. Toisin sanoen biokemian näkökulmasta mikä tahansa koulutus, riippumatta siitä, mihin se on suunnattu, johtaa proteiinien synteesiin vetyionien kertymisen vuoksi.
Siksi on syytä mainita erikseen tämäntyyppinen koulutus pumppauksena. Sen suosio perustuu sen korkeaan tehokkuuteen. Urheilulääkärit eivät pitkään aikaan voineet selittää, miksi pumppaus johtaa lihasten kasvuun, koska tämä on melko helppo harjoitus kohtuullisella kuormituksella. Tämä tarkoittaa sitä, että nopeat lihaskuidut eivät kehity. Vastaus on yksinkertainen - äänenvoimakkuus kasvoi hitaiden lihaskuitujen vuoksi.
Tehokkain tapa ladata lihaksia ja saada aikaan hitaiden lihaskuitujen kasvua on pumppaus. Harjoittelun tavoitteena on maksimoida toistot, aiheuttaa lihasten hapettumista ja sen seurauksena vetyionien nopeaa kertymistä. On myös tärkeää, että harjoittelun aikana urheilijat suosivat maltillisia kuormia ja keskimääräistä harjoitusnopeutta. Nopeiden kuitujen kasvulle ei ole ehtoja, pääkuorma laskee hitaille, koska käytetään kevyitä painoja ja lähestymistapoja on monia. Pumppaamisen tehokkuus johtuu myös veren vaikeasta ulosvirtauksesta.
Koska harjoittelu on kevyttä ja kestää kauan, urheilijan alukset jäävät puristuksiin. Tämän seurauksena vetyionit kerääntyvät, mutta eivät pääse vereen. Ne kerääntyvät samoihin kuituihin, joissa ne on muodostettu, ja aiheuttavat hitaiden lihaskuitujen kasvua.
Edellytykset hitaiden kuitujen nopeutetulle kasvulle
Mitä tarvitaan hitaan kuidun hypertrofiaan:
- Happamoituminen (harjoituksen toistaminen, kunnes se palaa).
- Verisuonten puristus (eli jatkuva jännitys harjoituksen aikana).
- Kevyt kuormitus (on tärkeää olla harjoittelematta nopeita ja hitaita lihaskuituja samanaikaisesti).
- Keskinopeus.
Harjoitussäännöt:
- 30% pienempi paino, jota käytettiin nopeassa kuituharjoittelussa.
- Työskentele epätäydellisellä amplitudilla (välttämätön jatkuvan jännityksen luomiseksi ja veren ulosvirtauksen estämiseksi).
- Hitaat toistot. Tämä kohta on erityisen vaikea niille, jotka ovat tottuneet työskentelemään räjähdysvoimalla. Harjoitukset tulee tehdä ilman nykimistä tasaisessa tahdissa.
- Harjoittele, kunnes se palaa. Se on toistettava, kunnes kieltäytyminen tapahtuu. Silloin lihaksiin ilmestyy suurin määrä maitohappoa.
Hitaiden lihaskuitujen hypertrofian olosuhteet:
- Stressi. Ensisijaisesti hitaiden lihaskuitujen kasvu aiheuttaa stressiä, mikä lisää hormonien tuotantoa. Toisin sanoen proteiinisynteesi ja lihasten kasvu alkavat vasta, kun harjoittelu epäonnistuu ja lihakset alkavat hajota. Tämän seurauksena palautusprosessi aktivoituu ja äänenvoimakkuus kasvaa.
- Hormonaalinen tausta. Anabolisten hormonien oikean pitoisuuden luominen vaatii oikean harjoitteluohjelman.
- Vetyionit. Niiden saamiseksi on ensinnäkin varmistettava, että nopeat lihaskuidut eivät altistu stressille, ja toiseksi suoritettava harjoituksia, kunnes se palaa.
- Kreatiinifosfaatti. Tämä on aine, jota tarvitaan tietojen saamiseksi DNA -molekyylistä ja siten proteiinien synteesille. Lisäravinteita suositellaan, koska kreatiinifosfaattitasoja on vaikea lisätä luonnollisesti.
- Aminohappoja - molekyylit, joista proteiinit on rakennettu. Tarvitsemasi aminohapot saadaan tasapainoisesta ruokavaliosta. Sinun ei tarvitse käyttää proteiinilisää tähän.
- Syö hiilihydraatteja koulutuksen aikana.
Hitaiden lihaskuitujen kasvu on pitkä prosessi, mutta tulos ilahduttaa kaikkia kehonrakentajia. Kaikki kuidut, sekä nopeat että hitaat, on koulutettava järjestelmässä, niin kehon kehitys sujuu harmonisesti ja lihasten tilavuus muuttuu vieläkin vaikuttavammaksi.
Video hitaiden lihaskuitujen harjoittelusta:
