Vähähiilihydraattista ruokavaliota arvostellaan yhä enemmän, koska on vaikea antaa keholle energiaa tällaisella ruokavaliolla. Ota selvää, mitkä hiilihydraatit kannattaa parantaa. Viime aikoina on tullut yhä enemmän kritiikkiä vähähiilihydraattisista ravitsemusohjelmista, joista on tullut erittäin suosittuja. Pohjimmiltaan kriittisten nuolien tarkoituksena on mahdottomuus saavuttaa paras tasapaino kemikaalien kehossa. Kukaan ei väitä, että hiilihydraatit ovat helpoimmin saatavilla oleva energianlähde lihasten kasvulle. Tänään selvitämme, mitkä hiilihydraatit kannattaa valita parantaaksesi lukua.
Kun hiilihydraatteja ei käytetä riittävästi, kehittyy usein lukuisia fyysisiä ja psyykkisiä häiriöitä. Näitä ovat lisääntynyt väsymys harjoittelun jälkeen ja sen seurauksena harjoittelun intensiteetin lasku. Useimmat ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että noin 60 prosenttia hiilihydraatteja pitäisi olla läsnä ihanteellisessa ruokavaliossa.
Tässä tapauksessa tulisi suosia niitä hiilihydraatteja, joilla on vähäinen vaikutus insuliinisynteesiin. Tällaisten tuotteiden määrittämiseen käytetään erityisiä sokerikerrointaulukoita. Mutta niillä on yksi merkittävä haitta - siinä ei oteta huomioon rasvoja ja proteiiniyhdisteitä, jotka vähentävät hiilihydraattien imeytymistä.
Hiilihydraattien tärkeydestä puhutaan hyvin usein, ja siksi saattaa tuntua, että ne ovat ruokavalion tärkeimmät aineet. Kuitenkaan ei ole vielä tarkkaan määritelty, mikä olisi haluttu hiilihydraattien saanti. Tämä johtuu siitä, että tämä ravintoaine voidaan syntetisoida maksassa proteiiniyhdisteistä ja osittain rasvoista. Tätä prosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi. Joidenkin kokeiden tietojen mukaan voidaan sanoa, että yli 55% kehon ylimääräisistä proteiineista muuttuu glukoosiksi. Lisäksi noin 10 prosenttia triglyseridimolekyyleistä muuttuu glukoosiksi. Tämä prosessi tapahtuu myös maksassa.
Jos puhumme hiilihydraattiruoista, tässä eivät ole tärkeimpiä hiilihydraatteja, vaan elintarvikkeiden sisältämät ravintoaineet. Tämä sisältää hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vihanneksia. Ne sisältävät laajan valikoiman ravintoaineita, kuten flavonoideja. Näille alkuaineille on jopa yleinen termi - fytoravinteet.
Mitä riskejä hiilihydraattien jättäminen pois ruokavaliosta on?
Voimme sanoa luottavaisesti, että tämä johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. Lukuisten tutkimusten aikana yhteys harjoitteluprosessiin ja hiilihydraattien kulutukseen on muodostettu. Saatujen tulosten mukaan hiilihydraattien jättäminen pois ravitsemusohjelmasta vähentää merkittävästi harjoittelun intensiteettiä. On kuitenkin huomattava, että monet näistä tutkimuksista tehtiin lyhyessä ajassa, mikä tekee niiden tuloksista vähemmän vakuuttavia.
Jos kulutat paljon hiilihydraatteja, tämä johtaa sokereiden nopeaan imeytymiseen. Jos lopetat äkillisen hiilihydraattien ottamisen, keholla kestää jonkin aikaa rakentaa aineenvaihdunta uudelleen ja alkaa käyttää rasvoja energialähteenä. Tämä prosessi kestää keskimäärin noin kaksi tai kolme viikkoa. Tämä johtaa lisääntyneeseen väsymykseen. Jos jatkat tämän ravitsemusohjelman noudattamista, oireet häviävät, kun kehon sopeutuminen uuteen ruokavalioon on valmis.
Miten hiilihydraattien puute ruokavaliossa vaikuttaa harjoitteluun?
Tietenkin on vakavia eroja harjoittelun välillä rajoitetun hiilihydraattien saannin ja passiivisen elämäntavan välillä tänä aikana. Tätä ongelmaa tutkittiin, ja vaikka se kuulostaakin oudolta, tutkijat eivät pystyneet tunnistamaan suurta määrää negatiivisia tekijöitä.
Kuten edellä mainittiin, hiilihydraattien poistamisen tärkein negatiivinen kohta on kehon sopeutuminen. Kuitenkin, jos hiilihydraatteja sisällytetään satunnaisesti tänä aikana, keho ei rakenna aineenvaihduntaa uudelleen rasvojen käyttöön. On myös erittäin tärkeää kiinnittää erityistä huomiota mineraalien ja elektrolyyttien kulutukseen. Vähähiilihydraattisten ohjelmien on havaittu tuottavan voimakkaita diureettisia vaikutuksia. Kuitenkin elektrolyytit, mukaan lukien kalium, magnesium ja natrium, ovat yhtä tärkeitä kuin neste. Koska näitä aineita ei ole kehossa, melko lyhyessä ajassa henkilö alkaa kokea heikkoutta ja apatiaa. On myös erittäin tärkeää, että elimistö käyttää elektrolyyttejä impulssien siirtämiseen hermosoluihin.
Säilyttämällä vaaditut elektrolyyttitasot urheilijat pystyvät ylläpitämään korkealaatuista lihasmassaa ilman nesteitä ja rasvoja. Kalium ja magnesium ovat tässä tärkeimmät. Emme saa myöskään unohtaa kalsiumia, joka vahvistaa luustojärjestelmää. Tätä mineraalia käytetään lihasten supistamiseen ja lihaskramppien estämiseen.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien urheilijoiden on myös erittäin tärkeää kuluttaa paljon proteiinia. Tämä auttaa vähentämään typen menetyksiä, jotka voivat muuten johtaa lihasten toimintahäiriöihin. Edellä on jo mainittu, että maksa muuttaa liialliset proteiiniyhdisteet glukoosiksi, mikä tukee aivojen ja koko keskushermoston normaalia toimintaa. Myös proteiinilisää käytettäessä ruokahalu vähenee, ja vähähiilihydraattisen ravitsemusohjelman noudattaminen on tässä tapauksessa paljon helpompaa.
Ja viimeinen asia, johon urheilijoiden tulisi kiinnittää huomiota, on hiilihydraattien ja glykogeenin välinen suhde. Glykogeenin puutteen vuoksi lihakset eivät voi työskennellä täydellä omistautumisella, mikä vähentää harjoittelun intensiteettiä. Mutta tästä tilanteesta pääseminen on melko yksinkertaista - ennen ja jälkeen kuntosalin tunnin, kuluta hiilihydraatteja ja käytä muina aikoina proteiinilisää.
Jos haluat lisätietoja nopeista ja hitaista hiilihydraateista, katso tämä video:
