Ota selvää, miten voit parantaa tuottavuuttasi, jos sinulla on istuva toimistotyö. Ammattikouluttajien harjoitussarja kehon energisen sävyn nostamiseksi. Yli kolme vuosikymmentä sitten tutkijat osoittivat, että istuva työ on haitallista keholle. Tämä ongelma on kuitenkin pahentunut vasta nyt. Tämä johtuu uusien erikoisalojen syntymisestä, joissa fyysistä toimintaa ei vaadita. Useimmiten tämä tarkoittaa työskentelyä tietokoneiden kanssa ja riskiryhmien määrä on kasvanut merkittävästi. Tänään puhumme voimistelusta työssä, jonka toteuttaminen ei vaadi suuria investointeja aikaan, mutta samalla voit välttää istuvan työn vakavat seuraukset.
Mitä haittaa istuvasta työstä on?
Tutkijat tekivät tutkimuksensa aikana pettymyksen, joka osoitti, että istuva työ nopeuttaa ikääntymisprosessia. Istumatyötä tekevä henkilö vanhenee keskimäärin 5-10 vuotta nopeammin kuin aktiivisesti työskentelevä. Tärkeimmistä häiriöistä, joita istuva työ voi aiheuttaa, on huomattava, että asentoa rikotaan, ylipaino nousee, näöntarkkuus heikkenee ja muita sairauksia esiintyy.
Jos henkilö viettää paljon aikaa istuma -asennossa, suurin kuormitus kohdistuu selkärankaan. Tilastojen mukaan noin 80 prosenttia toimistotyöntekijöistä kokee selkäkipuja. Tutkijat ovat havainneet, että tärkein syy osteokondroosin kehittymiseen on juuri passiivinen elämäntapa, mukaan lukien istuva työ.
Tietokoneella työskenneltäessä selkäranka on useimmiten kaareva, luonnoton. Tämän seurauksena nikamat puristuvat, ja tämä johtaa pienten halkeamien ilmaantumiseen rustossa. Osteokondroosi puolestaan voi aiheuttaa muiden vakavampien sairauksien kehittymisen, esimerkiksi radikuliitin, levyn ulkoneman jne.
Selkärangan ongelmien lisäksi monet toimistotyöntekijät kärsivät myös erilaisista verisuonitaudeista. Jatkuva epämiellyttävä asento vähentää aivojen verenkiertoa, ja tämä voi aiheuttaa päänsärkyä, lisääntynyttä väsymystä ja kohonnutta verenpainetta. Pitkän istuma -asennon vuoksi alaselän kuormitus kasvaa merkittävästi. Tämä johtaa uusien rasvakerrostumien muodostumiseen.
Istuva työ voi johtaa useiden sairauksien kehittymiseen, esimerkiksi diabetekseen, peräpukamiin ja heikentyneeseen näöntarkkuuteen. Hyvin usein toimistotyöntekijät kokevat kuivia ja karkeita silmiä. Tutkijat kutsuivat tätä ilmiötä "toimisto -oireyhtymäksi". Huolimatta suurista riskeistä kehittää erilaisia sairauksia, useimmat toimistotyöntekijät eivät harrasta urheilua, vaikka tämä auttaisi välttämään suuren määrän ongelmia.
Voimistelukompleksi työssä
Kaikkien edellä kuvattujen ongelmien välttämiseksi on tarpeen suorittaa vähintään voimistelukompleksi työssä. Ylivoimaisesti on parasta aloittaa kuntosalilla käyminen tai harjoittelu kotona. Kuitenkin jopa yksinkertainen voimistelu työssä voi auttaa sinua parantamaan terveyttäsi. Koko harjoitussarja voidaan jakaa kahteen osaan. Jotkut harjoitukset on tehtävä työaikana ja toiset kotona.
On erittäin tärkeää tehdä voimistelua joka aamu ja viisi minuuttia riittää selkärangan ja lihasten aktivoitumiseen.
Kuinka istua kunnolla?
Pidämme kykyä istua kompleksimme ensimmäiseksi harjoitukseksi, koska suurin osa toimistotyöntekijöiden työajasta kuluu tässä tehtävässä. Varmista, että selkäsi on aina suora eikä lohkeile. Pää ja vartalo eivät saa kallistua eteenpäin. Supista hieman vatsalihaksia ja pidä leuka maan suuntaisesti.
Lannerankaa tukee tuolin selkänoja, kun taas muuta selkänojaa tukee vain lihaksikas korsetti. Älä pudota toiselle puolelle, koska tämä voi johtaa skolioosin kehittymiseen. Myös asennon rikkominen voi myös aiheuttaa tukea yhdelle käsivarrelle tai "jalalta jalalle". Käytä myös jalkatukea pitääksesi polvinivelet korkeammalla kuin lonkat.
Voimistelu töissä niskaan
- Laske pääsi työpaikaltasi ja kosketa leua rintaasi. Aloita sen jälkeen kallista päätäsi hitaasti ja yritä nähdä seinä samaan aikaan. Päätä on kallistettava sisäänhengityksen aikana ja taivutettava uloshengityksen aikana. Tee viisi toistoa.
- Käännä pää vasemmalle ja lukitse asento. Tämän jälkeen, myös kiinnittämällä asento liikeradan pääteasentoon, käännä pääsi oikealle. Yhteensä sinun on tehtävä 5-10 toistoa.
- Kun pysyt istuma -asennossa, ala piirtää nenällä numeroita nollasta yhdeksään ilmassa. On erittäin tärkeää, että näiden liikkeiden amplitudi on maksimoitu.
- Aseta kämmenet yhteen "lukkoon" pään takaosassa ja aloita käsien painaminen päähän. Tässä tapauksessa sinun pitäisi kallistaa päätäsi taaksepäin, mikä antaa vastusta käsillesi.
Voimistelu työssä harjoille
- Ota oikea ranteesi vasemmalla kädelläsi ja vieritä harjaa myötäpäivään viisi kertaa ja sitten vastaava määrä vastakkaiseen suuntaan. Suorita liike toisella kädellä.
- Purista sormesi nopeasti nyrkkiin kymmenen kertaa. Purista viimeisessä toistossa ne mahdollisimman tiukasti ja pidä niitä siellä 3-5 sekuntia. Sen jälkeen rentouta sormesi ja ravista niitä ikään kuin ravistaen vesipisaroita.
Voimistelu rinta- ja lannerangan
- Aseta kädet pään taakse ja yhdistä kämmenet "lukkoon". Aloita selän taittaminen niin, että tuolin selkänoja on selkääsi vasten. Eteenpäin taivutus suoritetaan uloshengityksen aikana, ja sisäänhengitys on tarpeen, kun liikutaan taaksepäin. Toistojen määrä on neljä.
- Kun istut tuolilla, levitä jalkasi hieman sivuille. Kädet ylös, ota oikea ranne vasemmalla. Aloita nojaaminen oikealle ojentaen vasenta kättäsi. Liikkeiden suorittamisen hetkellä on erittäin tärkeää tuntea lihasten jännitys. Jokaiseen suuntaan sinun on suoritettava 5–10 toistoa.
- Ojenna kädet edessäsi ja ala imitoimaan saksien liikkeitä. Kun hengität ulos, käsivartesi on levitettävä erilleen, ja kun hengität, ne on saatettava yhteen edessäsi. Toistojen määrä vaihtelee 5: stä 10: een.
- Istu tuolin keskellä jalat hieman erillään. Sinun on otettava istuimen reunasta kiinni oikealla kädelläsi ja asetettava vasen käsi oikean reiteen ulkopinnalle. Venytä venytystä, aloita kehon kääntäminen oikealle ja pysy liikeradan ääriasennossa. Kun olet palannut lähtöasentoon, suorita vastakkaiseen suuntaan.
- Aseta kädet olkapään nivelille ja aloita niiden suorittaminen pyörivin liikkein. Yhteensä sinun on tehtävä kymmenen toistoa.
Harjoittelu vatsalihaksille
- Kun vatsa on vedetty sisään, pidä tätä asentoa viisi kertaa ja palaa aloitusasentoon. Lisää vähitellen toistojen määrää 20: een. Tämä harjoitus voidaan suorittaa paitsi työn aikana myös kotona tai työmatkalla.
- Kiristä vatsalihakset voimakkaasti ja pidä niitä tässä tilassa viisi kertaa. Kuormitusta on suositeltavaa lisätä vähitellen.
Mikä on Venus -oireyhtymä?
Tämä termi ymmärretään yleensä tarkoittavan lonkan ja vyötärön lihasten joustavuuden vähenemistä. Tämä voi johtaa uusien rasvakerrostumien muodostumiseen näissä kehon osissa. Tämän oireyhtymän poistamiseksi sinun on suoritettava erityisesti suunniteltu voimistelu työssä.
- Astu istuma -asentoon maassa. Oikean jalan tulee olla suora ja vasen jalka taitettuna. Tartu oikeaan jalkaan käsilläsi ja nosta ensin ja palaa sitten lähtöasentoon. Varmista samalla, että työskentelevä jalka ei taipu polvinivelessä. Jokaista jalkaa varten sinun on tehtävä kymmenen toistoa.
- Ota seisova asento jalat ristissä. Ojenna kädet edessäsi ja aloita kehon kallistaminen. Radan lopullisessa asennossa on tarpeen pitää tauko.
- Polvistu alas ja risti kädet pään taakse. Istu ensin vasemmalle reidellesi ja sitten oikealle. Jokaiselle jalalle tulisi tehdä kymmenen toistoa.
- Ota seisoma -asento jalat samansuuntaisesti toistensa kanssa 2 kertaa olkapään nivelten leveydeltä. Lonkan tulee olla kulmassa maahan ja mieluiten yhdensuuntainen sen kanssa. Tässä tapauksessa sääret tulisi sijoittaa kohtisuoraan maahan nähden. Tässä asennossa sitä muuten kutsutaan "ratsastajan poseksi", sinun on viivytettävä mahdollisimman pitkään. Harjoitusta suoritettaessa on erittäin tärkeää varmistaa, että jalat ovat yhdensuuntaiset ja että niiden välinen etäisyys on kaksi kertaa olkapään nivelten leveys.
Mikä voimistelu työssä on tehokkain, opit tästä videosta:
