DASH -ruokavalion perusperiaatteet. Luettelo sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista, viikon ruoka -annos. Tulokset ja arvostelut laihduttamisesta.
DASH -ruokavalio on yksi tehokkaimmista ruokavalioista, joka ei aseta tiukkoja ruokavaliorajoituksia, mutta mahdollistaa kehon painon normalisoinnin nopeasti. Sallittu syömään tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaisia proteiinilähteitä, maitotuotteita, terveellisiä rasvoja, täysjyvähiilihydraatteja, runsaasti vettä. Tämän tyyppisellä ravinnolla on yleinen parantava vaikutus, se parantaa mielialaa, ihon, hiusten ja kynsien tilaa.
DASH -ruokavalion ominaisuudet
DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen lopettamiseen. Tämän tyyppisen ruokavalion ovat kehittäneet johtavat ravitsemusterapeutit ihmisille, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on ongelmia ylipainoon. Suurin ero tämän tyyppisen ravinnon välillä on se, että se on kehitetty niille ihmisille, joiden on seurattava päivittäistä ruokavaliotaan koko elämänsä ajan.
Tiukkoja rajoituksia ei ole, riittää, että suositaan kokonaisia, luonnollisia tuotteita: tuoreita, kauden vihanneksia, yrttejä, kalaa, korkealaatuisia kasviöljyjä. Samaan aikaan on tärkeää poistaa puhdistettu, "roskaruoka" ruokavaliosta ja vähentää suolan saantia.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa noudattaa DASH -ruokavalion perusperiaatteita:
- Kaloripitoisuus … On tarpeen laskea päivittäinen kalorien saanti eikä ylittää 2000-2500 kcal.
- Ruokavalion perusta … Päivittäisen ruokalistan tulisi sisältää täysjyvätuotteita, palkokasveja, vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja laadukasta kalaa.
- Aterioiden moninaisuus … Viisi ateriaa on sallittua, ja yhden annoksen paino ei saa ylittää 220 grammaa. Välipaloja enintään 8 kertaa päivässä.
- Perusrajoitukset … Ehdoton kielto koskee alkoholia, tupakkatuotteita, savustettua lihaa, liian rasvaisia ruokia.
- Juominen … On tarpeen juoda riittävästi vettä nopeuttaakseen myrkyllisten aineiden poistumista, normalisoida uloste ja vähentää painoa. Optimaalinen nesteen määrä lasketaan kaavalla: kerro 30 ml kehon painolla. Voit lisätä veteen sitruunaa, limeä, minttua, rosmariinia.
- Suola … Päivittäinen suolamäärä on rajoitettu 2/3 teelusikalliseen päivässä. On suositeltavaa käyttää korkealaatuista kivi- tai merijodattua suolaa.
- Makeisia … Voit käyttää makeina tuoreita hedelmiä ja marjoja hyväksyttyjen annoskokojen suositusten mukaisesti. Ostetut ja puhdistetut tuotteet jättävät kokonaan pois, poista kaikki elintarvikkeet lisäämällä valkoista sokeria, fruktoosia, maissisiirappia, steviaa.
DASH on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja, kuituja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Voit palauttaa painosi normaaliksi ilman vakavia rajoituksia ja psyykkistä epämukavuutta. Ihmiset, jotka noudattavat tällaisen ruokavalion perusperiaatteita, eivät tunne nälkää. Päivittäinen ruokavalio on monipuolinen ja runsaasti maukkaita, terveellisiä ja ravitsevia ruokia.
DASH -ruokavalion sallitut elintarvikkeet
Oikean ruokavalion laatimiseksi ravitsemusterapeutti ottaa huomioon kehon painon ja henkilön yleisen tilan alkuindikaattorit sekä tavoitteet - parantaminen, painon normalisointi. Jos haluat palauttaa painosi normaaliksi nopeasti, vähennä päivittäistä kalorien saantiasi.
DASH -ruokavalion painonpudotuksen kehittäjien suositusten mukaan ruokavaliossa tulisi olla seuraavia elintarvikkeita:
- Täysjyväinen ruoka … Vähintään 7 annosta päivässä. 1 annos vastaa yhtä siivu täysjyväleipää tai 0,5 kuppia valmista pastaa.
- Maitotuotteet … Tuoretta, luonnollista maitoa käytetään hyvällä laktoositoleranssilla. Iän myötä maitotuotteiden sulattamiseen tarvittavan entsyymin määrä vähenee, jolloin voit kiinnittää huomiota vuohenmaidon tuotteisiin. Voit lisätä ruokavalioon maitotuotteita ja käymistuotteita, joissa on vähän rasvaa.
- Palkokasvit … Sallitaan käyttää 4-6 annosta viikossa, kunkin paino - enintään 50 grammaa. Ennen ruoanlaiton aloittamista palkokasvit on pestävä perusteellisesti ja liotettava yön yli 0,5 tl soodalla.
- Rasva … Tärkeimmät terveellisten rasvojen lähteet: ghee, oliivi, puhdistamaton kookosöljy 3 rkl päivässä.
- Liha kala … Enintään 200 grammaa eläinproteiinia päivässä. Tuote voidaan keittää, leipoa, höyryttää.
- Siemenet … On suositeltavaa kuluttaa ruokalusikallinen siemeniä päivittäin - seesami, auringonkukka, pellava, kurpitsa. Tuote on esiliotettu veteen neutraloidakseen fysiikkahapon kielteisiä vaikutuksia, jotka häiritsevät ravinteiden imeytymistä.
Myös hedelmiä ja vihanneksia saa olla enintään viisi annosta. Yhden hedelmäannoksen koko vastaa yhtä tuoretta hedelmää tai neljäsosa lasillista kuivattuja marjoja ja hedelmiä (tai 0,5 lasia juuri puristettua mehua). Yksi annos vihanneksia - 0,5 kupillista keitettyjä tuotteita.
Kiellettyjä ruokia DASH -ruokavaliossa
Kun noudatat DASH -ruokavaliota, on suositeltavaa lopettaa tällaisten elintarvikkeiden syöminen:
- alkoholi;
- puhdistettu ruoka;
- paistettu ruoka;
- valkoinen sokeri;
- savustettu liha;
- rasvaiset ja kaupalliset kastikkeet;
- rapeat;
- vehnäjauho;
- säilyke;
- makkarat;
- tuore leipomo;
- hiilihapotetut juomat;
- ostanut makeisia.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat voimakkaasti, että lopetat kiellettyjen elintarvikkeiden käytön ruokavalion aikana, mutta myös poistat sen kokonaan ruokavaliosta. Jos ei ole mahdollista sulkea pois kaikkea roskaruokaa kerralla, tämä tehdään asteittain-1-2 asentoa 3-5 päivässä.
DASH -ruokavalio 7 päivän valikko
Seitsemän päivän DASH-ruokavalio-valikkoa voidaan monipuolistaa suosikkiruokasi kanssa ja muokata niitä ravitsemusasiantuntijoiden tärkeimpien suositusten mukaisesti. Täydellisen ruokavalion muodostamiseksi on tarpeen ottaa käyttöön sallitut elintarvikkeet päivittäin ja poistaa kielletyt elintarvikkeet mahdollisimman pian.
Maanantai:
- Aamiainen: juuri puristettua appelsiinimehua, johon on lisätty ruokalusikallinen kurpitsan siemeniä, pitkään keitettyä kaurapuuroa vedessä marjojen kanssa;
- Välipala: täysjyväleipä, pala keitettyä kanafileetä, kurkku;
- Lounas: tomaattikastikkeessa paistettua kalaa, suuri annos tuoretta kasvisalaattia, salaattia, jäävuorta, keitettyjä kikherneitä ja sitruuna-oliivikastiketta;
- Välipala: kaikki kauden hedelmät;
- Illallinen: kefiiri bakteeri -aloitusviljelmällä, jossa on alhainen rasvaprosentti.
Tiistai:
- Aamiainen: smoothiet, jotka perustuvat omenoihin, marjoihin, pinaatinlehtiin, pannukakkuja täysjyväjauhoista ja hedelmiä;
- Välipala: vuohenjogurtti ja kauden hedelmät;
- Lounas: punainen borssi papuja ja smetanaa, höyrytettyjä kananleikkeleitä, salaattia;
- Välipala: hedelmät murenevalla, rasvattomalla raejuustolla;
- Illallinen: hirssipuuro, salaatti.
Keskiviikko:
- Aamiainen: moniviljahiutaleet, joissa on kasvimaitoa (manteli, kaurapuuro, kookos), lasi vihreää teetä;
- Välipala: täysjyväleipä ja pala punaista kalaa;
- Lounas: kaalirullia riisin ja quinoan kanssa, kalkkunafileepata, salaatti;
- Välipala: täysjyväleipiä ja siivu juustoa;
- Illallinen: vähärasvainen kefiiri.
Torstai:
- Aamiainen: täysjyväleipä, vuohenjuusto, yrttiteetä;
- Välipala: luonnollinen sokeriton jogurtti marjoilla;
- Lounas: vihannespata, keitetty kanafilee, salaatti;
- Välipala: hedelmät luonnollisella jogurtilla;
- Illallinen: tattaripuuro, salaatti.
Perjantai:
- Aamiainen: tattaripuuro maidolla, vihreä tee;
- Välipala: pieni omena tai päärynä;
- Lounas: keitetyt perunat siivuilla voita ja yrttejä, paistettu kanafilee ananaksilla;
- Välipala: saksanpähkinät;
- Illallinen: ruskea riisi, kanafilee, kookoskerma ja currykastike, salaatti tuoreista vihanneksista ja yrteistä, ripoteltu kurpitsansiemenillä ja paistetuilla seesaminsiemenillä.
Lauantai:
- Aamiainen: täysjyväleipä, voita ja punaista kalaa, keitetty muna, lasi vastapuristettua omenamehua;
- Välipala: kourallinen esiliotettuja cashewpähkinöitä;
- Lounas: paistettuja perunoita provencelaisilla yrteillä, höyrytettyjä kananleikkeleitä, suuri osa salaattia;
- Välipala: lasi ayrania;
- Illallinen: kerma keitto kukkakaalilla, linssit, täysjyväkrutonit.
Sunnuntai:
- Aamiainen: haudutettu muna, salaatti, punainen kala;
- Välipala: kourallinen esiliotettuja manteleita;
- Lounas: kummeliturskakeitto, täysjyvätupakka, annos salaattia oliiviöljyllä;
- Välipala: pieni osa marjoja;
- Illallinen: tattaripuuro, jossa on pieni pala voita, salaattia, paistettua kanaa.
DASH -ruokavalio on erittäin harkittu ja suosittu, löydät monia arvosteluja ja todistettuja, maukkaita ja terveellisiä reseptejä. Tämäntyyppinen ruoka sopii kaikenikäisille. Jokainen luo oman ruokavalion, joka perustuu tuoreeseen, terveelliseen ja terveelliseen ruokaan.
DASH -ruokavalion tulokset
Ruokavalion tärkeimpiä etuja ovat kylläisyys, kyky muodostaa tapa syödä oikein, vähentää makeisten, sokerin ja roskaruoan himoa.
Tulokset voidaan säilyttää pitkään, jos noudatat oikean ravitsemuksen perusperiaatteita. Jotkut ihmiset huomaavat, että tämäntyyppinen ruokavalio vaatii vähemmän materiaalikustannuksia ja vähemmän aikaa terveellisen, täydellisen DASH -ruokavalion valmistamiseen viikon ajan.
Kiellettyjen elintarvikkeiden poistaminen saattaa kuitenkin vaatia jonkin verran ponnisteluja, etenkin alkuvaiheessa. Ruokailu on tarpeen, mikä voi olla ongelma ihmisille, jotka ovat tottuneet syömään julkisilla paikoilla tai ostamaan valmiita tuotteita.
DASH -ruokavalio on hellävarainen ja lempeä keholle, eikä se sovellu ihmisille, jotka etsivät ruokaa nopeaan laihtumiseen.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi DASH -ruokavaliosta on tärkeää paitsi muuttaa ruokavaliota myös muuttaa elämäntapaa. On välttämätöntä tarkkailla työ- ja lepoa, noudattaa unen hygieniaa (mennä nukkumaan viimeistään klo 23.00 viileässä huoneessa), selvittää tärkeimmät stressilähteet.
Tärkeintä on päivittäinen liikunta. Hyödyllinen sydän- ja voimaharjoittelu, venyttely, jooga, uinti, juoksu, pyöräily. Sinun täytyy kävellä vähintään 10 000 askelta päivittäin nopeaa vauhtia. Voit harjoitella paitsi kuntosalilla myös kotona, luonnossa. Hengityskäytännöt, hieronta, psyko-emotionaalinen tila ovat myös hyödyllisiä.
Todellisia arvosteluja DASH -ruokavaliosta
Tosielämän arvostelut DASH-ruokavalion ravitsemusjärjestelmästä osoittavat, että se on helppo ja nopea tapa saada paino takaisin normaaliksi ilman kehon stressiä ja jatkuvaa nälän tunnetta. Monipuolinen ruokavalio sisältää kaikki tarvittavat hivenaineet ja ravintoaineet. Jokainen voi koota yksilöllisen menun, lukuun ottamatta suosikki-, tuttuja ruokia.
Sergey, 32 -vuotias
Olen noudattanut DASH -ruokavalion perusperiaatteita yli kuusi kuukautta. Hän alkoi noudattaa tällaista ruokavaliota kehon painon normalisoimiseksi ja samanaikaisten hyvinvointihäiriöiden poistamiseksi. Tutkin huolellisesti DASH -ruokavalion perusperiaatteita, katsauksia ja koon likimääräisen ruokalistan viikolle. Kävi ilmi, että joudut luopumaan monista suosikkituotteistasi - savustettua lihaa, siruja, keksejä, jäätelöä, leivonnaisia. Kielto sisälsi elintarvikkeet, joiden osuus päivittäisestä ruokavaliosta oli 30-40%. Päätettiin aloittaa vähitellen. Yritin valmistaa terveellistä aamiaista ja lounasta, otin ruokaa kotoa töihin. Aluksi se oli epätavallista eikä täysin mukavaa, mutta tapa muodostui nopeasti. Huolimatta siitä, että monet ihmiset huomaavat, että DASH: n paino ei häviä niin nopeasti, tulos ei odottanut kauaa: ensimmäisen viikon aikana 5 kiloa ylipainoa poistui. Mutta tässä luultavasti alkuindikaattoreilla on suuri merkitys. Nyt on tullut tapana syödä terveellisesti ja monipuolisesti sekä juoda runsaasti vettä. Bonuksena uni normalisoitui, ärtyneisyys väheni. Kuten käytäntö osoittaa, vaikein asia on aloittaa. Sitten keho tottuu niin terveelliseen ja todella maukkaaseen ruokaan, että et yksinkertaisesti halua palauttaa ruokajätettä ruokavalioon.
Irina, 35 -vuotias
DASH -ruokavaliota neuvoi ravitsemusterapeutin ystävä, johon otettiin yhteyttä pyynnön kanssa normalisoida paino. Rekrytoinnin syy oli fyysinen passiivisuus, suuren määrän makeisten käyttö. Eräänä päivänä huomasin, että vartalo kelluu kirjaimellisesti ylimääräisten rasvojen kanssa ja kasvojen iho on muuttunut ongelmalliseksi ja harmaaksi. Päätettiin kokeilla yhtä lempeimmistä ja terveellisimmistä ruokavalioista - DASH. Tutkin huolellisesti sallittujen elintarvikkeiden luetteloa ja poistin samana iltana kaikki kielletyt elintarvikkeet hyllyiltä ja jääkaapista. Onneksi päätin noudattaa terveellisen ruokavalion perusperiaatteita kesällä, jolloin on paljon hedelmiä, vihanneksia ja marjoja. Ruokavalio perustui suuriin annoksiin salaatteja, joissa oliiviöljyä, oliiveja, vuohenjuustoa, puuroa, täysjyväpastaa, palkokasveja, keitettyä kanafileetä, paistettua kalaa. Hän söi mahdollisimman monipuolisesti ja samalla yksinkertaisesti. Kieltäydyin helposti kielletyistä tuotteista, koska halusin todella laittaa kehoni järjestykseen. Viikko kului huomaamatta, mutta siihen liittyi niin paljon, että jatkan ruokavaliota. Tämä ei ole enää ruokavalio, vaan elämäntapa. Ihon sävyn palauttamiseksi tein joogaa, kävelin ja uin meressä joka päivä. Kokonaisvaltainen lähestymistapa oli erittäin miellyttävä: liiallisen painon ohella romahtanut iho, hienot rypyt ja himmeä iho hävisivät.
Maria, 28 -vuotias
DASH -ruokavalio osoittautui sopivimmaksi vaihtoehdoksi, koska se ei sulje pois välttämättömiä aineita ruokavaliosta - rasvoja, proteiineja, vitamiineja, hiilihydraatteja. Valikkoon voit jättää öljyjä, kalaa, palkokasveja, vihanneksia, marjoja, hedelmiä. Hän söi mahdollisimman monipuolisesti, mutta ei huomannut mitään erityistä vaikutusta laihtumiseen. Ehkä viikko on liian lyhyt, ja sinun on noudatettava tällaista ruokavaliota pidempään. Yritin juoda paljon vettä sitruunalla, juon vihreää teetä. Viljoista jätin vain ne, joissa oli vähiten gluteenia - hirssi, tattari, kvinoa. Eroin ostetuista evästeistä, makeisista ja kakkuista ilman suurempia vaikeuksia. Jälkiruoana käytin tuoreita hedelmiä ja marjoja, tein niistä smoothieita lisäämällä pinaattia ja vihreitä. Internetissä on monia DASH -ruokavalion reseptejä, ja jokainen löytää varmasti itselleen sopivan. Mitä huomasin tänä aikana: lisääntynyt voima ja elinvoima, helpotti heräämistä aamulla, ihottumat kasvoissa leuka -alueella vähenivät. Kaiken kaikkiaan minusta tuntuu paljon paremmalta, mutta DASH -ruokavalio ei toimi nopeassa laihtumisessa.
