Mallin ruokavalion perusperiaatteet. Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet, ruoka -annos 3, 5 ja 7 päivää. Tulokset ja arvostelut laihduttamisesta.
Malli ruokavalio on erityisesti suunniteltu ruokavalio, joka sisältää sokerin, jauhojen, paistettujen, yksinkertaisten hiilihydraattien välttämisen. Tytöt, jotka haluavat saada mallin ulkonäön, syövät murto -osassa, unohtamatta juomista.
Mallin ruokavalion ominaisuudet
Malliruokavalio on juuri sellainen ruoka, johon ylipainoiset tytöt turvautuvat päästäkseen eroon siitä mahdollisimman pian. Sen avulla voit laihtua 2-5 kg lyhyessä ajassa ja sitä voidaan käyttää nimenomaisena menetelmänä laihduttamiseen.
Malliruokavaliossa ne jättävät roskaruoan, alkoholin, juovat enemmän puhdasta vettä, sisältävät riittävästi proteiinia ruokavalioon, vähentävät päivittäistä kalorien saantia eivätkä syö liikaa.
Huomautus! Maailmankuulujen mallien käyttämä pieni salaisuus: syö ruokaa pieninä annoksina pieniltä lautasilta.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa noudattaa malliruokavalion perusperiaatteita:
- Murtolukuinen ravitsemus … Koska tämäntyyppinen ruokavalio vähentää merkittävästi päivittäisiä kaloreita, saatat joutua syömään useammin. Jotta nälkä ei tuntuisi pitkään aikaan, on suositeltavaa syödä terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja aamiaiseksi. Tällainen ruoka tarjoaa pitkäaikaisen täyteyden tunteen ja voit välttää puremisen päivän aikana aiheuttaen insuliinipiikkejä.
- Vältä makeisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja … Ostettujen makeisten, leivonnaisten, makeisten, kakkujen, leivonnaisten, yksinkertaisten hiilihydraattien, fruktoosin, sokerin korvikkeiden jättäminen pois ruokavaliosta on yksi ruokavalion malliperiaatteista. Ilman tätä sääntöä tulos on tehoton.
- Selluloosa … Ruokavalion tulee sisältää vihanneksia, hedelmiä, yrttejä, persiljaa, salaattia, erilaisia salaatteja. Tällaiset tuotteet sisältävät runsaasti kuitua, joka toimii luonnollisena sorbenttina, poistaa myrkkyjä kehosta ja auttaa vähentämään painoa. Kasvisruoat stimuloivat suoliston liikkuvuutta ja palauttavat ulosteen. Säännöllinen tyhjennys on avain hyvinvointiin ja nopeaan painon normalisointiin.
- Juominen … On tärkeää muistaa noudattaa juomista. Tarvittavan nesteen päivittäinen määrä lasketaan kaavalla: kerro 30 ml vettä kehon painolla. Voit lisätä veteen sitruunaa, limeä ja rosmariinia. On parempi kieltäytyä makean soodan käytöstä. Voit myös juoda vihreää teetä, yrttiuutteita, makeuttamattomia hedelmäkompoteja. Jos tunnet nälkää, on myös suositeltavaa juoda lasillinen vettä ja tarkkailla kehon reaktiota. Jos tuntemukset jatkuvat 15-20 minuutin kuluttua, voit aloittaa syömisen.
- Liikunta … Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ruokavalio yhdistetään usein liikuntaan. Mutta jos noudatat malliruokavaliota, on parempi vähentää kehon kuormitusta, koska tämäntyyppinen ravitsemus merkitsee päivittäisen kalorien saannin merkittävää vähenemistä. Jooga, voimistelu, uinti sekä pyöräily, kävely ovat hyödyllisiä.
- Valmistautuminen … Valmisteluprosessissa on tutkittava kaikki ravitsemusvaatimukset ja noudatettava niitä tiukasti. Eri lähteiden mukaan viimeisen aterian tulisi olla klo 16.00-18.00. On kuitenkin tärkeää tarkkailla kehon reaktiota tässä tapauksessa. Joka tapauksessa sinun pitäisi syödä illallinen viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Katso myös skandinaavisen ruokavalion ominaisuudet.
Malliruokavalion edut ja haitat
Kuten kaikentyyppisellä ruokavaliolla, malliruokavaliossa on omat etunsa ja haittansa. Vähäkalorinen ruokavalio ei sovi naisille imetyksen aikana, ammattiurheilijoille ja ruoansulatushäiriöille.
Malliruokavalion tärkeimmät edut: kyky saada nopeita tuloksia lyhyessä ajassa, yksinkertaisten, tuttujen tuotteiden käyttö, jotka ovat edullisia ja vapaasti saatavilla mistä tahansa supermarketista.
Ruokavalion haittoja ovat: vähäinen kalorien saanti, nälkä, joka voi johtaa hajoamiseen. Ruokavalio ei ehkä ole riittävän tasapainoinen joillekin ihmisryhmille, joten se voi johtaa vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinien puutteeseen, mikä johtaa yleisen hyvinvoinnin heikkenemiseen.
On syytä harkita joitakin rajoituksia tämän tyyppiselle ruoalle. Esimerkiksi murto -osa -ateriat eivät toimi ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä ja sokeriruokavalio. Heille paras ruokavaihtoehto on: 2-3 kertaa päivässä ilman välipaloja, enimmäismäärä rasvaa ja proteiinia aamulla.
Malliruokavalio ei myöskään sovellu ihmisille, joilla on vakavia ruoansulatuskanavan häiriöitä, samoin kuin raskaana oleville ja imettäville äideille murrosiässä ja vanhuudessa. Ennen kuin aloitat tällaisen ruokavalion, sinun on neuvoteltava ravitsemusterapeutin kanssa.
Sallitut elintarvikkeet malliruokavaliossa
Terveelliset, vähäkaloriset ruoat sisältyvät päivittäiseen ruokavalioon. Syö aamiaiseksi ja lounaaksi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja terveellisiä rasvoja pitääksesi sinut kylläisenä. Lounaaksi on parempi käyttää kevyitä keittoja, hedelmiä ja marjoja, joilla on makea ja hapan maku.
Malliruokavalion sallitut elintarvikkeet sisältävät seuraavat elintarvikkeet:
- Vihannekset: ristikukkainen (parsakaali, kukkakaali, rucola), artisokat, erilaiset salaatit (jäävuori, salaatti, romaine), paprikat, persilja, tilli, parsa, porkkanat, kurkut, punajuuret, tomaatit.
- Hedelmät: etusija annetaan ananas, greippi, lime, sitruuna, granaattiomena.
- Kokojyvät: ruskeaan ja höyrytettyyn riskiin perustuvat astiat, pitkään kypsennetty kaurapuuro, tattari, hirssi.
- Tankkaus: Kastikkeet ja kastikkeet valmistetaan lisäämällä balsamiviinietikkaa, inkivääriä, sitruunamehua, hieman oliiviöljyä.
- Maitotuotteet: hyvällä suvaitsevaisuudella sallitaan koko, maatilan (ei kaupasta ostetun) maidon, kefirin, raejuuston käyttö.
- Proteiini: lihatuotteista suositaan kanafileetä, käytetään myös munia.
Annetusta sallittujen elintarvikkeiden luettelosta voit muodostaa ravitsevan, monipuolisen ruokavalion, joka sisältää kaikki tarvittavat aineet - proteiinit, rasvat, hiilihydraatit.
Kielletyt elintarvikkeet malliruokavaliossa
Kielto koskee makeisia, tärkkelyspitoisia vihanneksia, "roskaruokaa" sirujen muodossa, keksejä, puolivalmisteita, makeaa soodaa, pakattuja mehuja ja pikatuotteita. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on vähennettävä kaloreita poistamalla haitalliset transrasvat, hienostuneet elintarvikkeet.
On suositeltavaa poistaa seuraava ruoka ruokavaliosta malliruokavaliolla:
- Runsaasti sokeria ja tärkkelystä sisältävät vihannekset (maissi, perunat);
- Liian makeat hedelmät, mukaan lukien banaanit, viinirypäleet, kuivatut hedelmät;
- Pastaa ja leipomotuotteita premium -jauhoista sekä pehmeää vehnää, leipiä, patonkeja, rullia, pitaleipää, nyyttejä, nyyttejä;
- Ostetut kastikkeet, joissa on paljon sokeria, rasvoja, säilöntäaineita, väriaineita (ketsuppi, majoneesi);
- Kaikentyyppiset alkoholijuomat, erityisesti olut;
- Kakut, leivonnaiset, makeiset, vaahtokarkit, marmeladi, hillot, säilykkeet, evästeet ja muut leivonnaiset, myös voi ja hiiva;
- Muut makeiset, sokeri, mukaan lukien hunaja.
Noudattamalla täysin ravitsemussuosituksia, voit paitsi normalisoida painon myös parantaa yleistä terveyttäsi sekä ihon, hiusten, kynsien tilaa, kiristää ihoa ja vähentää selluliitin ulkonäköä.
Ruokavalion malli
On suositeltavaa aloittaa malliruokavalion noudattaminen 3 päivästä, minkä jälkeen kesto kasvaa 5-7 päivään. Tämän tyyppistä ruokaa ei saa kiinnittää useammin kuin 1 kerran 30-50 päivässä. Jos kolmen päivän ruokavalio on hyvin siedetty, voit siirtyä 5 tai 7 päivän ruokavalioon.
Malli ruokavalio 3 päivän ajan
Niille, jotka suunnittelevat vasta tutustumista tämän tyyppiseen ravitsemukseen, esitetään malliruokavalikon käyttö 3 päivän ajan. Voit kuluttaa enintään 1000 kaloria päivässä. 72 tunnin aikana on mahdollista laihtua jopa 4-5 kg, ja suurin osa painosta poistuu yhdessä ylimääräisen nesteen kanssa kehosta.
Mutta tämäntyyppinen ravitsemus on täynnä sivuvaikutuksia: päänsärky, heikkous, huimaus, heikentynyt suorituskyky.
3 päivän malli ruokavalio on paras pikavaihtoehto niille, jotka tarvitsevat nopeasti kuntoa. Tämä on tiukin ruokavaliovaihtoehto, johon sinun on valmistauduttava paitsi fyysisesti myös henkisesti. Ei sovellu ihmisille, joilla on vakavia puutosoloja, raudan, proteiinin, vitamiinien, mikroelementtien puute.
Valikko # 1:
- Aamiainen - keitetty muna;
- Lounas - vähärasvainen raejuusto (200 grammaa) vihreän teen kanssa;
- Illallinen - vähärasvainen raejuusto (150 grammaa).
Viimeinen ruuan ensi -ilta on viimeistään klo 16.00. On tärkeää muistaa juominen ja aterioiden välillä juoda vettä, yrttiteetä.
Valikko # 2 on tasapainoisempi ja vähemmän tiukka:
- Aamiainen: pitkään kypsennetty kaurapuuro (ei puuroa!), Vähintään 40 minuuttia ruokalusikalla kookosöljyä, pellavansiemeniä. Tällaiset viljat ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen, ja korkealaatuista kasvirasvaa-elinvoimaa, vähentävät uneliaisuutta ja heikkoutta.
- Lounas: keitetty kananrinta kurkkuineen, salaatinlehdet;
- Iltapäivän välipala: vähärasvainen raejuusto;
- Illallinen: keitetyt vihannekset (paitsi tärkkelyspitoiset), oliiviöljy, sitruunamehu.
Valikko nro 3 tarkoittaa veden, teen ja muiden juomien käyttöä yksinomaan lämpimässä (ei kuumassa!) Muodossa:
- Aamiainen: keitetty muna, kanafilee, lasi lämmintä vettä;
- Lounas: paistettua kalaa, kauden kasvisalaattia rucolalla, salaattia, hapan omenoita, annos vihreää teetä ilman makeutusaineita;
- Välipala: lämmin kamomiliemi;
- Illallinen: gluteeniton vihreä tattarileipä, siivu voita, ruusunmarjan liemi.
Valikko 4 on tyydyttävin ja sopii tytöille, joiden on vaikea noudattaa liian tiukkoja ruokarajoituksia:
- Aamiainen: viiriäisen munia tai valitsemasi keitetty kanafilee, lasi vihreää teetä;
- Välipala: siivu ruisleipää voilla, lasi lämmintä vettä;
- Lounas: keitetty kala, salaatti tuoreilla vihanneksilla, yrtit, keitetyt kikherneet;
- Välipala: makeuttamattomat marjat kookoshiutaleilla;
- Illallinen: tattaripuuro, suuri annos salaattia oliiviöljyllä, auringonkukansiemenillä ja pellavalla.
Terveellisen ruokavalion perusperiaatteiden noudattamisen helpottamiseksi kaikki ateriat voidaan tallentaa erityiseen ruokapäiväkirjaan. Tämä käytäntö tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden seurata päivittäistä kalorien saantia ja aterioiden määrää. Päiväkirjassa voit myös huomata kehon reaktiot tiettyyn ruokaan.
Malli ruokavalio 5 päivän ajan
Viiden päivän mallin ruokavalio sisältää myös kaloreiden leikkaamisen ja paljon kuidun syömistä. Yksinkertaiset hiilihydraatit minimoidaan, rasvaa on oltava ruokavaliossa.
Päivä 1
- Aamiainen: tattari vedessä, pieni pala voita, salaatti kauden vihanneksilla ja yrteillä, oliiviöljykastike mustapippurilla ja sitruunamehulla;
- Lounas: höyrytetty parsakaali ja kukkakaali -seos, ruisleipä ja luonnonjuusto;
- Illallinen: ruskea riisi, keitetty filee.
Päivä 2
- Aamiainen: pitkään kypsennetty helmi-ohra, kaali- ja juurikassalaatti, kurkut, tuoreet yrtit, balsamiviinietikastike;
- Lounas: kasvisliemi täysjyväleivällä, siivu voita ja juustoa, keitetty muna;
- Illallinen: hirssirouheita vihanneksilla, pieni pala ananasta
Päivä 3
- Aamiainen: keitetyt munat tattaripuurolla ja tuoreella kasvisalaatilla, kastike balsamiviinietikalla ja sitruunamehulla;
- Lounas: paistettua kalaa, ruskeaa riisiä, suuri salaatti ilman tomaatteja;
- Illallinen: täysjyväleipä raejuustolla tai vain lasillinen yrttiteetä (valitse yleisen terveydentilasi mukaan).
Päivä 4
- Aamiainen: vähärasvainen raejuusto leivän kanssa, ruusunmarjan liemi;
- Lounas: kananliemi ruskealla riisillä;
- Illallinen: paistettu kanafilee, iso salaatti.
Päivä 5
- Aamiainen: keitetyt munat hirssipuurolla tai kaurapuuro suolaisilla marjoilla;
- Lounas: keitetty filee ja suuri osa salaattia;
- Illallinen: lasillinen kefiiriä, jossa on bakteeri -hapantaikina.
Malliruokavalion aikana 5 päivän ajan on tärkeää juoda paljon vettä sekä ruusunmarjan, kamomillaa. Vihreä tee on parasta nauttia aamulla, koska sillä on tonic vaikutus.
Malli ruokavalio viikolla
Seitsemän päivän mallin ruokavalion avulla voit laihtua jopa 8-9 kg oikealla lähestymistavalla ja noudattaen tarkasti kaikkia ravitsemusterapeutin suosituksia.
maanantai
- Aamiainen: kaurapuuro ja hedelmät;
- Lounas: kaalikeitto, täysjyväkrutonit;
- Illallinen: salaatti tuoretta kaalia, porkkanaa, punajuurta, maustettu sitruunamehulla, gluteeniton leipä, appelsiini.
tiistai
- Aamiainen: granola kasvimaidossa, kypsä banaani;
- Lounas: haudutetut sivutuotteet, keitetty muna, luonnollinen vuohenmaitojogurtti;
- Illallinen: vuohenjuustoa jogurtin ja maidon kanssa.
keskiviikko
- Aamiainen: vähärasvainen raejuusto, siivu kinkkua;
- Lounas: keitetyt punajuuret oliiviöljyllä, höyrytetty ruskea riisi, tuoreet vihannekset, salaatti;
- Illallinen: kasvis moussaka täysjyvätuotteilla.
torstai
- Aamiainen: gluteeniton leipä, siivu voita, puolet greippi;
- Lounas: vihannespata ruskealla riisillä, lasi vihreää teetä;
- Illallinen: salaatti kikherneillä, kauden kasviksilla, jäävuorilla, salaatilla, ruusunmarjan liemellä.
perjantai
- Aamiainen: leipä juustoa ja vihreää teetä;
- Lounas: kaalipata, kesäkurpitsa, haudutetut sienet, muutama makeuttamaton omena;
- Illallinen: paistettua kalaa, 250 grammaa luonnonjogurttia;
Lauantai
- Aamiainen: kotitekoinen raejuusto, leipää ja kamomillateetä;
- Lounas: keitetty kana, tuore salaatti yrteillä ja kikherneillä;
- Illallinen: uunissa paistettu ja oliiviöljyllä ja sitruunalla maustettu parsakaali, leipä, lasillinen vihreää teetä.
sunnuntai
- Aamiainen: munakokkelia, tuoreita kauden vihanneksia, kotitekoista raejuustoa;
- Lounas: keitto vihannesliemellä ruiskrutonkeilla, tuore salaatti kauden vihanneksista;
- Illallinen: paistettua kanaa, kotitekoista raejuustoa, yrttiteetä.
On tärkeää noudattaa juomiskäytäntöä viikon ruokavalion aikana ja juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä. Tämä käynnistää aineenvaihduntaprosessit ja nopeuttaa laihdutusprosessia.
Mallin ruokavalion tulokset
Mallin ruokavalion tulokset riippuvat kaikkien ohjeiden noudattamisen tiukkuudesta, peruspainosta ja aineenvaihdunnasta. Kun kaikkia suosituksia noudatetaan tarkasti, on mahdollista normalisoida paino nopeasti ilman fyysistä ja psyykkistä epämukavuutta.
Joissakin tapauksissa odotettu tulos voidaan saavuttaa 3-5 päivässä. Kolmen päivän ruokavaliota käytetään usein pikaratkaisuna ennen tärkeitä toimintoja.
Saavutetun tuloksen vahvistamiseksi on tärkeää tehdä oikea tie ulos malliruokavaliosta. Tätä varten sinun on palattava vähitellen tavalliseen valikkoon, tarkistettava ruokavalio kokonaan ja jätettävä roskaruoka pois paitsi ruokavalion aikana, myös kokonaan. 4-8 päivän kuluttua ruokavalion päättymisestä ruokavalioon voidaan lisätä kevyitä aterioita - viljaa, salaatteja, hedelmiä, vihanneksia.
On tärkeää jatkaa juomisen ylläpitämistä, jotta varmistetaan myrkyllisten aineiden ja niiden hajoamistuotteiden poistuminen. Tämä auttaa ylläpitämään optimaalisen painon ja hyvinvoinnin.
Todellisia arvosteluja malli -ruokavaliosta
Mallin ruokavaliosta on erilaisia arvosteluja. Joidenkin naisten on vaikeampi noudattaa ruokavalion rajoituksia fyysisen ja psyykkisen epämukavuuden vuoksi. Muissa tapauksissa havaitaan nopea ja voimakas tulos laihtumisesta.
Marina, 24 -vuotias
Hän siirtyi malliruokavalioon heti "suosikki" -ruokavalion jälkeen. Pidin heti siitä, että on olemassa selkeä luettelo sallituista ja kielletyistä tuotteista, löydät monia vaihtoehtoja hyödylliselle ja monipuoliselle valikolle. Päätin aloittaa noudattamalla kolmen päivän ruokavaliota seuratakseni kehon reaktiota ja arvioidaksesi tuloksen. Jätin ruokavalioon vähärasvaisen raejuuston ja kananmunat. Ilta -kontrollipunnituksessa huomasin, että 0,5 kg oli mennyt päivässä. Tämä on erittäin hyvä tulos, kun otetaan huomioon, että nälkää tai epämukavuutta ei ollut. Välittömästi vatsa väheni ja kiristyi, mieli on selkeämpi, työkyky on korkealla. Kaikkien kolmen päivän ajan hän söi vain raejuustoa ja munia. Kolmantena päivänä tällainen niukka ruokavalio on jo tylsää, ja oli jopa ajatuksia muiden ruokien sisällyttämisestä. Mutta onnistuin voittamaan itseni, ja sen seurauksena se kesti 1,5 kg 3 päivässä. Ei huono tulos, kun otetaan huomioon, että ylipainoa ei ollut paljon. Ruokavalio ei osoittautunut ollenkaan nälkäiseksi ja varsin siedettäväksi. Aion käyttää sitä edelleen menetelmänä painonpudotukseen.
Irina, 29 -vuotias
Malli -ruokavalio osoittautui helpoksi keinoksi pudottaa kaksi ylimääräistä kiloa nopeasti. Tutkin huolellisesti sallittujen ja kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloa, opin poistumaan malliruokavaliosta ja päätin aloittaa. Ostin ruokaa etukäteen 3 päivän annokselle, jotta en menisi ostoksille ja vahingossa "murtautuisin" kielletylle ruoalle. Alkupainoindikaattori on 77 kg. Yritin pitkään selviytyä näistä indikaattoreista, kokeilin monenlaisia ruokia, mutta kaikki turhaan. Ruokavalion noudattamisen lisäksi yritin tällä kertaa sisällyttää fyysisen aktiivisuuden. Hän keinutti vatsalihaksia, kyykistyi, hyppäsi köyttä ja yritti vaalia vähintään 10000 askelta päivässä. Muuten, tämä tapa säilyi ruokavalion päätyttyä, ja sen ansiosta oli mahdollista päästä eroon pakko -oireisesta ylensyöstä ja ummetuksesta. Yritin myös kävellä portaita ylös. Kun näin, että 1 kg oli lähtenyt heti ensimmäisenä päivänä, ilolla ei ollut rajaa. Otin erityisesti kuvia ennen ja jälkeen mallin ruokavalion, olin erittäin tyytyväinen tuloksiin, aion jatkaa tämän ruokavalion säännöllistä noudattamista.
Veronica, 35 vuotta vanha
Malliruokavalio ei sopinut ollenkaan, joko ruokavalio oli laadittu väärin tai keho ei ollut valmis, mutta ensimmäisen päivän lopussa tunsin voimakasta väsymystä ja päänsärkyä. Ehkä tämä on sattumaa, ja hyvinvoinnin heikko heikkeneminen johtui jostain muusta, mutta hän ei houkutellut kohtaloa ja seuraavana päivänä hän palasi perinteiseen ruokavalioon. Tapasin monia positiivisia arvosteluja ja tuloksia malliruokavaliosta, mutta tämäntyyppinen ravitsemus ei sopinut minulle.
Katso video malliruokavaliosta:
