LCHF -ruokavalion perusperiaatteet. Luettelo sallituista ja kielletyistä tuotteista. Esimerkkivalikko viikoksi. Astian reseptit. Tulokset ja todellinen palaute ruokavaliosta.
LCHF -ruokavalio on ravitsemusjärjestelmä, joka sisältää lähes täydellisen hiilihydraattien poistamisen ruokavaliosta ja jonka tarkoituksena on kuluttaa enemmän rasvaa ja vähemmän proteiinia. Laihtuminen tällä tavalla ei tarkoita paastoa, ja se annetaan melko helposti, ja keho alkaa voimakkaasti hajottaa rasvasoluja.
LCHF -ruokavalion ominaisuudet
LCHF-ruokavalio tai vähähiilihydraattinen korkea rasva ("vähähiilihydraattinen, korkea rasva") on nykyaikainen laihdutusjärjestelmä, jonka pääperiaate on kasvis- tai eläinperäisiä proteiineja ja rasvoja sisältävän ruoan kulutus. Ruokavalion perustajien mukaan hiilihydraatit ovat elintarvikkeiden vaarallisimpia ainesosia, ja niiden takia suurin osa ylimääräisistä kiloista talletetaan.
Ruotsalaiset ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet LCHF -ruokavalion vuonna 2000. Asiantuntijat ovat tulleet siihen tulokseen, että luonnolliset rasvat ovat täysin turvallisia. Tärkkelys ja hiilihydraatit vaikuttavat negatiivisesti ihon kuntoon. Lisäksi ne varastoidaan kehon rasvaksi. Rasva puolestaan on energian lähde ja maksa muuntaa sen ketoneiksi.
Laihdutus LCHF-ruokavaliossa perustuu oikein valittuun proteiini-rasva-hiilihydraattisuhteeseen. 1 gramma rasvaa on 2,25 kertaa enemmän kaloreita kuin sama määrä hiilihydraatteja ja proteiineja.
Tämän kalorimäärän perusteella on kaksi ruokavaliovaihtoehtoa:
- Tiukka … Tässä tapauksessa laihtuvan ihmisen tulisi kuluttaa enintään 20 g hiilihydraatteja päivän aikana.
- Liberaali … Hiilihydraatteja saa olla enintään 50 g päivässä.
LCHF -ruokavalio on vähemmän rajoittava kuin muut laihtumismenetelmät. Sen perussäännöt:
- 3 ateriaa … Samaan aikaan voit syödä välipaloja niiden välillä, mutta vain sallituilla tuotteilla.
- Älä syö väkisin … Monissa ruokavalioissa aamiaista pidetään pakollisena. Tämä laihdutusmenetelmä viittaa kuitenkin siihen, että sinun täytyy syödä milloin haluat, mutta mieluiten enintään 3 kertaa päivässä. Lisäksi, jos henkilö ei syö aamiaista, hän ei syö liikaa päivän aikana.
- Pikaruoan poissulkeminen. Tällainen ruoka sisältää suuren määrän hiilihydraatteja, joita päinvastoin on rajoitettava.
- Keitetty tai paistettu ruoka … Kaikki ateriat tulee höyryttää, keittää tai leipoa. Ruoan paistamista ei suositella. On toivottavaa, että tuotteet altistetaan lämpökäsittelylle mahdollisimman vähän.
- Rajoittamaton vesitasapaino … Ruokavalion kehittäjät suosittelevat juomaan lasillisen vettä puoli tuntia ennen ateriaa. Muina aikoina voit juoda niin paljon nestettä kuin haluat, etkä voi noudattaa tunnettua normia "1,5 litraa vettä päivässä".
- Vitamiinien ottaminen … Mikä tahansa ruokavalio rajoittaa ravinteiden saantia. Siksi on tarpeen ottaa yksilöllisesti valittuja vitamiinikomplekseja.
- Älä unohda kuitua … Hiilihydraattien saannin rajoittaminen useimmissa tapauksissa johtaa ruoansulatuskanavan häiriöihin. Tämän estämiseksi sinun on otettava kuitua.
LCHF -ruokavalion edut:
- Voit syödä silloin, kun todella haluat, etkä silloin, kun haluat.
- Paino häviää hitaammin kuin muilla tiukemmilla ruokavalioilla, mutta ei palaa myöhemmin.
- Ruokavalio ei vaikuta hormonitasoon millään tavalla.
- Ihon kunto paranee.
- Onkologisten patologioiden riski pienenee.
LCHF -ruokavalion haitat:
- Välttämätön välttämättömien ravintoaineiden puute.
- Hiilihydraattien, erityisesti sokerin, täydellinen hylkääminen on monille hyvin vaikeaa.
- Joskus laihtuminen ilmenee enemmän volyymin pienenemisenä kuin painon laskuna, minkä vuoksi jotkut luopuvat painonpudotuksesta eivätkä näe vaa'assa muutoksia.
LCHF -ruokavalion vasta -aiheet:
- Ruoansulatuskanavan sairaudet (gastriitti, peptinen haava, haimatulehdus, kolekystiitti);
- Diabetes;
- Veren kolesterolin määrän lisääntyminen;
- Hedelmällisyys ja imetys;
- Mielenterveyshäiriöt, erityisesti syömishäiriöt.
Lue myös kefiiri-omena-ruokavalion ominaisuuksista.
Sallitut elintarvikkeet LCHF -ruokavaliossa
LCHF -ruokavalion elintarvikkeiden tulisi olla mahdollisimman paljon kasvi- ja eläinrasvoja. Tämän tyyppisellä laihtumisella voit syödä elintarvikkeita, jotka ovat kiellettyjä useimmilla muilla menetelmillä.
Luettelo elintarvikkeista, jotka ovat sallittuja LCHF -ruokavaliossa:
- Liha ja siipikarja … Voit syödä rajoittamattomia määriä, koska ne sisältävät suuria määriä proteiinia ja eläinrasvaa.
- Lihatuotteet … Tähän tulisi sisältyä pekoni, rinta, pekoni, kinkku, erilaiset makkarat ja makkarat. Kun valitset näitä tuotteita, muista lukea koostumus. Niiden tulisi sisältää mahdollisimman vähän elintarvikelisäaineita ja tärkkelyksen täydellinen puuttuminen.
- Mereneläviä ja kalaa … Nämä tuotteet sisältävät vähintään hiilihydraatteja, mutta niissä on riittävästi proteiinia.
- Munat … Voit syödä kanaa, viiriäistä ja ankkaa.
- Maitotuotteet … Näistä suositellaan käytettäväksi raejuustoa, smetanaa, kermaa ja juustoa. Niiden tulisi sisältää enimmäisrasvaprosentti. On suositeltavaa valita kovia juustoja. Pehmeästä voit ostaa brie -juustoa, gorgonzolaa, mozzarellaa.
- Majoneesi … On toivottavaa, että se ei ole kauppa, vaan kotitekoinen.
- Vihannekset … On sallittua syödä ehdottomasti kaikki vihannekset ja kaikki vihreät.
- Avokado … Tämä on ainoa hedelmä, jota voidaan syödä ilman rajoituksia, koska se ei sisällä käytännössä hiilihydraatteja.
- Sitrushedelmät … On suositeltavaa syödä suuria määriä sitruunaa ja limeä, koska ne sisältävät vähiten sokeria.
- Voi … On parasta syödä voita. Kasviöljyistä sinun on valittava ne öljyt, jotka sisältävät pienen määrän omega-6-rasvahappoja (rypsi-, kookos-, oliivi-, pellava-).
- Juomat … Hiilihapotettu, hiilihapoton. Yksi ehto - koostumuksessa ei ole sokeria.
- Sienet … Se on hyvä proteiinin lähde ja vähäisemmässä määrin rasvaa, mutta se sisältää myös hyvin vähän hiilihydraatteja.
Huomautus! Kun valitset elintarvikkeita LCHF-ruokavalioon, on tärkeää ottaa huomioon, että niiden omega-3-rasvahappopitoisuuden tulisi olla korkeampi kuin omega-6.
Kielletyt elintarvikkeet LCHF -ruokavaliossa
LCHF -ruokavaliossa on useita elintarvikkeita, joita saa syödä rajoitetusti ja jotka on poistettava kokonaan. Kaikki riippuu hiilihydraattipitoisuudesta. Mitä korkeampi sokeripitoisuus, sitä vähemmän näitä elintarvikkeita pitäisi olla ruokavaliossa.
Osittain rajoitetut elintarvikkeet LCHF -ruokavaliossa:
- Marjat;
- Kurpitsa;
- Pasta;
- Jauhot, jotka perustuvat vähähiilihydraattisiin jauhoihin (seesami, kookos, pähkinä, manteli, psyllium);
- Pähkinät;
- Alkoholi;
- Luonnolliset makeutusaineet (stevia, erytritoli);
- Maitotuotteet ja käymistuotteet;
- Juurikas;
- Polkkakuvio;
- Auringonkukka-, maissi- ja soijaöljy;
- Kevyet oluet.
Täysin kielletyt elintarvikkeet LCHF -ruokavaliossa:
- Sokeri;
- Kaikki makeiset, sis. leivonnaiset, jälkiruoat, makeiset, suklaa (kaakaopitoisuus alle 80%);
- Sokerijuomat (pakatut mehut, limonadi);
- Kvass;
- Kaikista jauhoista valmistettu leipä;
- Korut;
- Tattari, kaurapuuro, maissijauhot;
- Riisi;
- Pavut;
- Peruna;
- Kastikkeet, erityisesti sokerin kanssa koostumuksessa;
- Kuivatut hedelmät;
- Jogurtti ja juustoraaste;
- Pavut;
- Vähärasvaiset maitotuotteet;
- Tuotteet, joihin on lisätty transrasvoja;
- Olut;
- Likööri ja väkevä viini.
LCHF -ruokavalio
LCHF -ruokavaliota käyttävän laihduttajan ruokavalion tulisi olla mahdollisimman monipuolinen. On tärkeää saada riittävästi kuitua ruoasta ruoansulatuskanavan normaaliin toimintaan. Valikko on allekirjoitettu 3 pääaterialle.
Tässä on esimerkki LCHF -ruokavalion viikosta:
maanantai
- Aamiainen: munakokkelia, raejuustoa sekoitettuna smetanaan, salaattia vihannesten, juuston ja paprikan kanssa, kahvia.
- Lounas: pähkinät, muutama hienonnettu kova juusto, tee.
- Illallinen: karitsan- tai sianlihasta valmistettu šašlikki, grillattua juustoa, lasillinen viiniä (mieluiten kuivaa).
tiistai
- Aamiainen: selleri-, yrtti- ja sulugunisalaatti, omletti tomaateilla ja pekonilla, rasvainen raejuusto ja kerma.
- Lounas: keitto avokadosta ja kesäkurpitsaa, juustolautanen.
- Illallinen: kananmaksa kastikkeella, pähkinäsalaatti, sipuli, tomaatti, selleri ja smetana, musta tee.
keskiviikko
- Aamiainen: juustokakku, kahvi ja kerma.
- Lounas: kasvissalaatti majoneesilla, grillattu liha rasvakastikkeella, paistettu kukkakaali.
- Illallinen: juusto- ja tomaattikakku, musta tee.
torstai
- Aamiainen: munakokkelia keitetyn sianlihan kanssa, kasvisalaattia, kahvia kermalla.
- Lounas: paistettua sianlihaa, kastikkeella maustettua, kesäkurpitsapannukakkuja smetanaa.
- Illallinen: viipaloidut juustot, pekoni, vihannessalaatti, paistetut paprikat, lasillinen makeuttamatonta soodaa.
perjantai
- Aamiainen: munakas salaamilla, keitetty kukkakaali, erilaiset juustot, kahvi.
- Lounas: kurpitsasosea, grillattua kanaa, mustaa teetä.
- Illallinen: leikkeleet, salaatti kaikista vihanneksista, maustettu oliiviöljyllä, kuiva viini.
Lauantai
- Aamiainen: munakokkelia, leikkeleitä makkaralla ja juustolla, salaattia tuoreilla vihanneksilla, kahvia.
- Lounas: naudanpihvi, paistettu kaali, makeuttamaton sooda.
- Illallinen: grillattua lihaa, salaattia yrteillä ja tuoreilla vihanneksilla, teetä.
sunnuntai
- Aamiainen: munakas tuoreilla tomaateilla, keitetyt makkarat, juustosalaatti, makkara ja pinaatti yrteillä, kourallinen marjoja, kahvi.
- Lounas: salaatti munista, simpukoista ja katkarapuista, maustettu sitruunamehulla, suolalla ja sinapilla, viipaloitu erityyppinen juusto, lasillinen makeuttamatonta soodaa.
- Illallinen: paistettua kalaa, höyrytettyjä vihanneksia, kuivaa viiniä.
Aterioiden välissä voit nauttia välipaloja kourallisen pähkinöitä, vihannessalaattia tai viipalejuustoa.
Jotta laihtuminen olisi helppoa ja nautittavaa, on tärkeää, että ruokavalion ateriat ovat todella maukkaita. Ota esimerkiksi muistiin kurpitsa- ja avokadokeiton resepti LCHF -ruokavalioon. Kuori 2 valkosipulinkynttä ja leikkaa pieniksi paloiksi. Pilko muutama pieni kesäkurpitsa kuutioiksi. Paista kaikki pannulla ja kaada päälle kiehuvaa vettä. Raasta 1 kermajuusto erikseen. Odota, kunnes koko massa kiehuu, ja pidä tulessa vielä 2 minuuttia. Leikkaa seuraavaksi avokado kahteen osaan, poista kuori ja kuori. Leikkaa hedelmät kuutioiksi ja lisää lähes valmis keittoon. Kaikki komponentit on vietävä tehosekoittimen läpi tai pyyhittävä seulalla. Koristeluun voit lisätä persiljaa tai kourallisen pähkinöitä.
Voit myös tehdä lohipihvin. Sulata 4 pihviä, hiero sitruunamehulla, suolalla ja muilla mausteilla halutessasi. Anna kalan marinoitua tunnin ajan. Kuori seuraavaksi 1 sipuli, pilko se hienoksi ja paista pannulla kullanruskeaksi. Kuori sen jälkeen 0,5 kg sieniä, leikkaa ne kuutioiksi ja paista sipulien kanssa. Aseta marinoitu pihvi sipulien ja sienien kanssa uunivuokaan. Ripottele kaikki ainekset raastetulle juustolle ja paista puoli tuntia.
LCHF -ruokavalion tulokset ja palaute
LCHF -ruokavalio on painonpudotus, joka vaatii kärsivällisyyttä ja kestävyyttä. Paino ei ala poistumaan heti, vaan noin 2-3 viikon kuluttua. Keskimäärin henkilö voi laihtua 1,5-2 kg kuukaudessa.
On tärkeää ymmärtää, että paino saattaa pudota jossain vaiheessa. Tämä ei ole ongelma, koska ihmiset laihduttamisen ohella harjoittavat usein liikuntaa, mikä johtaa lihasmassan kasvuun. On tärkeää seurata ei kiloja, vaan määriä. Ne näyttävät todellisen tuloksen.
LCHF -ruokavalion arviot ovat melko erilaisia. Jotkut todella onnistuivat saavuttamaan halutun tuloksen, kun taas toiset totesivat, että ylipaino häviää liian hitaasti.
Anna, 32 vuotias
Olen ollut ylipainoinen teini -iästä lähtien. Laihtuminen osoittautui enintään pari kiloa. Ajan myötä hengenahdistus ja päänsärky alkoivat vaivata minua, koska liikkuminen oli vaikeaa. Ravitsemusterapeutin neuvojen perusteella päätin kokeilla LCHF -ruokavaliota. Olen suuri makeisten fani, ja tämän vuoksi ensimmäisen kuukauden piti olla kova, mutta selvisin. Olen noudattanut tätä ruokavaliota kuusi kuukautta. Kesti jopa 10 kg! Tämä on paras tulokseni.
Tatiana, 29 -vuotias
Ylipaino -ongelman kohtasin ensimmäisen kerran 5 vuotta sitten, kun synnytin ensimmäisen lapseni. En ole koskaan istunut dieeteillä, joten päätin rajoittaa itseni vain fyysiseen toimintaan. Mutta paino ei poistunut. Luin Internetistä LCHF -ruokavalion ja päätin kokeilla sitä. Koska en ole koskaan ollut suuri makeisten fani, tällainen laihtuminen on minulle helppoa, eikä minun tarvitse olla nälkäinen. Useiden kuukausien aikana se kesti 3,5 kg. Haluan parantaa tulosta, joten aion jatkaa laihduttamista näin yksinkertaisella ruokavaliolla.
Irina, 23 -vuotias
LCHF -ruokavalio on minulle todella ilo. Olen kaikkien liharuokien ja vihannesten suuri fani. Ystäväni suositteli tätä ruokavaliota. Ennen yritin vain syödä vähän tai nälkään. Mutta LCHF -ruokavaliossa tajusin, että laihdutus voi olla herkullista. 4 kuukauden aikana pääsin eroon 6 kg: sta, ja tämä on hyvä tulos minulle. Suosittelen kaikille.
Mikä on LCHF -ruokavalio - katso video:
LCHF -ruokavalio on yksi helpoimmista ja miellyttävimmistä tavoista laihtua. Se ei tarkoita tiukkoja ruokavalion rajoituksia, antaa pitkän aikavälin tuloksia eikä vaadi merkittävää tahdonvoimaa.
