Munan ruokavalion säännöt ja valikot

2024 Kirjoittaja: Arianna Cook | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 00:51

Munan ruokavalion ominaisuudet ja sen perussäännöt. Luettelo sallituista ja kielletyistä tuotteista. Esimerkkejä munien ruokavalion valikoista ja todistus todellisista ihmisistä.

Muna -ruokavalio on ravitsemusjärjestelmä, jonka pääasiallinen ruokavalio on kananmunat. Ne ovat runsaasti proteiineja ja tyydyttyneitä eläinrasvoja, joten kylläisyys tulee nopeasti ja kestää pitkään. Näistä syistä munanruokavaliosta on tullut yksi suosituimmista laihduttajien keskuudessa.

Munan ruokavalion ominaisuudet ja säännöt

Munan ruokavalion pääperiaate on vähentää päivittäin kulutettavia hiilihydraatteja. Rakastamme heitä erittäin paljon ja syömme niitä useammin, ja tämä on useimpien kaloreiden helpoin lähde. Munan ruokavaliossa etusija annetaan proteiiniruoille ja sitrushedelmille.

Joskus noudatetaan myös tiukkaa ruokavaliota, kun ateriat koostuvat kokonaan munista, mutta tällaista ruokavaliota ei voida noudattaa pitkään. Sitä käytetään yleensä vain 3 päivää.

Huomautuksella! Oikealla munanruokavaliolla voit menettää 2–7 kiloa ylipainoa viikossa.

Munat sisältävät ihmiskeholle välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten ruokavalio siedetään melko helposti. Lisäksi hedelmiä lisätään usein muna -ruokavalion ruokavalioon. Fruktoosin ansiosta keho on oikeassa sävyssä, toisin kuin muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joilla yleensä on päänsärky ja yleinen heikkous.

Mutta munan ruokavaliossa on haittoja. Jos ravitsemussuunnitelmasta puuttuu tärkeitä osia, seuraavat seuraukset ovat mahdollisia:

• heikkous ja huimaus;
• jatkuva nälän tunne;
• ruoansulatuskanavan häiriö.

Lisäksi munanruokavaliolla on useita vasta -aiheita:

• raskauden ja imetyksen aika;
• allergia munille, sitrushedelmille;
• korkea kolesteroli;
• valtimoiden ateroskleroosi;
• sukupuolielinten sairaudet;
• maksasairaus.

Munan ruokavalion yleiset säännöt

1. Vesi … Ruokavalion aikana on tärkeää juoda tarpeeksi vettä, jotta ruoansulatusjärjestelmä toimii sujuvasti. Keskimääräinen vesimäärä päivässä on 1,5-2 litraa, älä myöskään liioittele sitä.
2. Selluloosa … Kuitua on myös lisättävä ruokavalioon: sitä löytyy vihanneksista, leseistä, ja voit myös ostaa sen erikseen apteekista.
3. Vitamiinit … Jos ruokavaliossa ei ole tarpeeksi vitamiineja, on parempi aloittaa niiden ottaminen erikseen. Sinun ei kuitenkaan pitäisi olla liian riippuvainen niistä: vitamiinien yliannostuksella on epämiellyttäviä seurauksia.
4. Valmistautuminen … Munat voidaan keittää tai keittää pehmeästi, lyödä ja paistaa, mutta ei paistettua. Muut elintarvikkeet kulutetaan keitetyt, höyrytetyt tai paistetut.
5. Mausteet … On parempi olla lisäämättä mausteita ruokaan tai vähentämään niiden määrää. Sitruunamehu on hyvä korvike mausteille.
6. Taajuus … Tämä ruokavalio on melko raskas, eikä sitä usein noudateta. Voit istua sillä enintään 2 kertaa vuodessa.
7. Suola … Ruoanlaitossa on tärkeää, ettei sitä liioitella suolalla. Suuri määrä sitä kehossa häiritsee veden ja suolan tasapainoa, mikä aiheuttaa rumaa turvotusta kehossa.
8. Liikunta … Liiku useammin: Liikunta parantaa aina ruokavalion tulosta.

Lue myös tattari -ruokavalion ominaisuuksista.

Sallitut elintarvikkeet munan ruokavaliossa

Muna -ruokavalio on proteiiniruokavalio, siinä ei ole lainkaan rasvaisia ja hiilihydraattisia ruokia. Ruokavalioon lisätään paljon vähäkalorisia vihanneksia ja hedelmiä, vihreitä ja hyvin usein sitrushedelmiä, koska ne sisältävät suuren määrän vitamiineja ja hyvin vähän kaloreita.

Luettelo munan ruokavalion sallituista elintarvikkeista:

1. Kananmunat … Ruokavalion perusta on tutut kananmunat, mutta jos olet kyllästynyt niihin tai et ole niiden fani, voit korvata ne viiriäisillä suhteessa 3: 1.
2. Vähärasvaiset lihat … Vähärasvaiset lihat, kuten kalkkuna, kana ja kani, ovat hyviä valintoja.
3. Laiha kala … Voit syödä mitä tahansa kalaa, kunhan se on vähärasvaista.
4. Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät … Voit syödä vihanneksia ja hedelmiä, jotka eivät sisällä tärkkelystä.
5. Ei-kaloripitoiset juomat … Esimerkiksi juomia, jotka eivät sisällä kaloreita, saa syödä. Voit juoda yrtti- ja vihreää teetä sekä kahvia. Tärkeintä ei ole lisätä niihin sokeria.
6. Vähärasvaiset maitotuotteet … Ne ovat munien tavoin edullinen suuren proteiinimäärän lähde. Ruokavalio käyttää maitotuotteita 0-5% rasvaa, on parempi, jos ne ovat täysin rasvattomia.
7. Pähkinät … Kyllä, ne ovat erittäin kaloreita, mutta lisäksi ne ovat myös terveellisiä kasvirasvoja, joten pieni kourallinen pähkinöitä kerran päivässä ei haittaa.

Kiellettyjä ruokia munan ruokavaliossa

Jos noudatat munan ruokavaliota, sinun ei pitäisi koskaan nälkää. Nälkälakko vaikuttaa negatiivisesti sisäelinten työhön ja henkilön yleiseen terveyteen. Jotkut tuotteet on kuitenkin vielä hylättävä.

Luettelo kielletyistä elintarvikkeista munan ruokavaliossa:

1. Sokeri … Sille asetetaan ehdoton tabu. Sokeri on erittäin kaloreita, ja kehomme tarvitsee sitä periaatteessa hyvin vähän. Jos sinulla on makea hammas, harkitse makeutusaineen ostamista.
2. Jauhot … Leivonnaiset ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka eivät täytä sinua, mutta sisältävät paljon kaloreita. Se ei todellakaan sovi laihtumiseen.
3. Makeisia … Ne sisältävät suuren määrän sokeria ja hiilihydraatteja, joten ne ovat erittäin epätoivottuja ruokavaliossa.
4. Peruna … Se kuuluu tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, mikä tarkoittaa, että se sisältää paljon korkeakalorisia hiilihydraatteja.
5. Hiilihydraattiset hedelmät … Näitä ovat tärkkelyspitoiset banaanit, viinirypäleet, makeat omenat ja päärynät.
6. Alkoholi … Ilmeinen lähde paljon kaloreita. Lisäksi alkoholi edistää nälän tunteen syntymistä, joka voi helposti irrota.
7. Majoneesi … Jopa vähäkalorinen majoneesi sisältää suuren annoksen kaloreita, ja siitä on vain vähän hyötyä. Jos rakastat kastikkeita, on parasta valmistaa itse vähärasvaista jogurttia, munia ja sinappia.
8. Rasvaiset ruuat … Muna -ruokavalio sisältää eläinrasvan syömistä keltuaisista, ja se riittää täyttämään päivittäisen rasvan saannin. Muiden rasvaisten ruokien syöminen on epäterveellistä.

Katso myös ruokaohjeet 5: 2 -ruokavalioon.

Munan ruokavalion menu

Muna -ruokavalio sisältää valikon, joka sisältää runsaasti proteiineja ja erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, makro- ja hivenaineita, jotka auttavat ylläpitämään tervettä kehoa, ja hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden puuttuminen auttaa välttämään ylensyöntiä. Tarjoamme useita vaihtoehtoja munan ruokavalioon joka päivä.

Munan ruokavalio 7 päivän ajan

Tällainen ruokavalio auttaa sinua pääsemään eroon 3-8 kilosta ylipainosta, jos noudatat ruokavaliota oikein. Laske kalorien saanti ja muokkaa annoskoot itsellesi sopivaksi.

Esimerkki tiukasta munanruokavaliosta viikon ajaksi:

Päivä	Aamiainen	Illallinen	Illallinen
Ensimmäinen	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan, annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 munaa, tomaatti ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella, keitetty millään tavalla	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja vihannessalaattia ilman lisättyä öljyä
Toinen	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 munaa ja sitrushedelmiä, keitetty millään tavalla maun mukaan	Paistettu naudanpihvi ja vihannessalaatti ilman lisättyä öljyä
Kolmas	Haudutettua munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	Paistettu munakas, pinaattilautanen ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, kasvissalaattia ilman öljyä ja 100 g raejuustoa 0% rasvaa
Neljäs	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan, annos teetä tai kahvia makeutusaineella	Paistettu munakas, pinaattilautanen ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, kasvissalaattia ilman öljyä ja 100 g paistettua vähärasvaista kalaa
Viides	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan, pinaattiruokia ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, kasvissalaattia ilman öljyä ja 200 g keitettyä kananrintaa
Kuudes	Haudutettua munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku, pinaatti- ja parsakaaliruoka, annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, hedelmäsalaattia ja 100 g raejuustoa 0% rasvaa
Seitsemäs	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan, annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, 200 g raejuustoa 0% rasvaa yrteillä, osa teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, vihannessalaatti ilman lisättyä öljyä, paistettu vähärasvainen lihapihvi

Vähemmän tiukka versio 7 päivän munanruokavaliosta raskaamman aterian kanssa:

Päivä	Aamiainen	Illallinen	Illallinen
Ensimmäinen	2 munaa ja sitrushedelmiä, keitetty millään tavalla maun mukaan	Muna, joka on kypsennetty millään tavalla, sitrushedelmiä maun mukaan ja 150 g keitettyä kananlihaa	Lasi vähärasvaista kefiriä ja 200 g keitettyä kananlihaa
Toinen	2 munaa ja sitrushedelmiä, keitetty millään tavalla maun mukaan	Sitrushedelmiä maun mukaan ja 150 g keitettyä kanaa	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja lasillinen vähärasvaista kefiiriä
Kolmas	Muna, joka on keitetty millään tavalla, ja osa teetä tai kahvia makeutusaineen kanssa	Sitrushedelmiä maun mukaan ja paistettua naudanpihvi 200 g	2 millään tavalla keitettyä munaa ja annos yrttiteetä
Neljäs	2 millään tavalla keitettyä munaa ja annos parsakaalia	200 g keitettyä kanaa ja 150 g kurkkua, tomaattia ja kiinalaista kaali -salaattia kotitekoisella kastikkeella	Sitrushedelmiä maun mukaan ja keitettyä munaa millään tavalla
Viides	200 g porkkanasalaattia, 2 munaa ja yrttejä maun mukaan kotitekoisen kastikkeen kanssa	2 porkkanaa ja sitrushedelmiä maun mukaan	200 g paistettua turskaa ja jollakin tavalla keitetty muna
Kuudes	150 g raejuustoa 0% rasvaa ja sitrushedelmiä maun mukaan	2 munaa ja sitrushedelmiä, keitetty millään tavalla maun mukaan	Tarjoilu vihreää teetä ja kaikkia vihanneksia
Seitsemäs	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä, annos teetä tai kahvia makeutusaineella	Sitrushedelmiä maun mukaan, 100 g raejuustoa 0% rasvaa ja osa vihreää teetä	Paistettua naudanpihvi 200 g ja sitrushedelmiä maun mukaan

Munan ruokavalio 2 viikon ajan

Jos haluat laihtua enemmän, voit käyttää muna -ruokavalion valikkoa 2 viikon ajan. Alkupainosta riippuen sen avulla voit päästä eroon 7–15 kilosta.

Esimerkki 2 viikon ruokavaliosta:

Päivä	Aamiainen	Illallinen	Illallinen
Ensimmäinen	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineen kanssa	2 munaa, tomaatti ja annos vihreää teetä, joka on keitetty millään tavalla	2 millään tavalla keitettyä munaa, 200 g ilman öljyä keitettyä vinaigretteä ja annos vihreää teetä
Toinen	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 munaa ja sitrushedelmiä, keitetty millään tavalla maun mukaan	Paistettua naudanpihvi 200 g, kurkku-tomaattisalaattia selleriä
Kolmas	Haudutettua munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, pinaatti ja astia vihreää teetä	2 millään tavalla keitettyä munaa, kiinalaista kaali- ja juurikassalaattia sekä annos vihreää teetä
Neljäs	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan, annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, lautanen pinaatilla ja annos kahvia makeutusaineella	200 g ilman öljyä keitetty vinaigrette, 100 g raejuustoa 0% rasvaa ja annos vihreää teetä
Viides	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja osa teetä tai kahvia makeutusaineella	2 keitettyä munaa, pinaattilautanen ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	200 g ilman öljyä keitetty vinaigrette, 100 g parsakaalia ja annos vihreää teetä
Kuudes	Haudutettua munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	150 g salaattia omenoista, appelsiineista, päärynöistä ja kiivistä	Paistettua naudanpihvi 150 g, 2 tomaattia, selleriä ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella
Seitsemäs	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan, annos teetä tai kahvia makeutusaineella	200 g keitettyä kananlihaa, tomaattia ja sitrushedelmiä maun mukaan	Porkkana, tomaatti, parsakaali, 100 g keitettyä kanaa ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella

Ruokavalio toisella viikolla on sama. Halutessasi voit valita haluamasi aamiaisen, lounaan tai illallisen.

Munan ruokavalio 4 viikon ajan

Neljän viikon ajan munan ruokavalion noudattamisesta voit laihtua 10-20 kiloa alkuperäisestä painosta riippuen, mutta tämä on erittäin vakava testi. Kehon täydellisen terveyden kannalta on tärkeää, että ruokavalio on tasapainoinen. Jos tunnet olosi huonommaksi tällä ruokavaliolla, on parempi lopettaa se.

Munan ruokavalio ensimmäisen viikon ruokalista:

Päivä	Aamiainen	Illallinen	Illallinen
Ensimmäinen	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	Hedelmäsalaattia ja 200 g keitettyä kananlihaa	Paistettua naudanpihvi 200 g ja sitrushedelmiä maun mukaan
Toinen	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineen kanssa	200 g keitettyä kanaa ja sitrushedelmiä maun mukaan	200 g keitettyjä vihanneksia
Kolmas	Haudutettua munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	Useita sallittuja hedelmiä maistaa	200 g keitettyä naudanlihaa
Neljäs	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa ja lautanen höyrytettyjä vihanneksia	150 g paistettua kummeliturskaa ja sitrushedelmiä maun mukaan
Viides	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineen kanssa	Useita sallittuja hedelmiä maistaa	Paistettua vähärasvaista lihaa ja porkkana -kurkkusalaattia parsakaalilla
Kuudes	Haudutettua munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	Paahtoleipää vähärasvaisen juuston ja 2 tomaatin kanssa	Paistettua naudanpihvi 200 g
Seitsemäs	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	200 g keitettyä kananlihaa	2 millään tavalla keitettyä munaa, kurkku-tomaattisalaattia ja sitrushedelmiä maun mukaan

Kananmunan ruokavalio toiselle viikolle:

Päivä	Aamiainen	Illallinen	Illallinen
Ensimmäinen	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	150 g paistettua vähärasvaista lihaa ja kurkku-tomaattisalaattia	2 millään tavalla keitettyä munaa, kurkku-tomaattisalaattia ja sitrushedelmiä maun mukaan
Toinen	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineen kanssa	200 g vähärasvaista lihaa kurkulla	2 millään tavalla keitettyä munaa ja salaatti sallituista hedelmistä
Kolmas	Haudutettua munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	150 g keitettyä kananlihaa ja kurkku-tomaattisalaattia	2 millään tavalla keitettyä munaa, kurkku-tomaattisalaattia ja sitrushedelmiä maun mukaan
Neljäs	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	2 millään tavalla keitettyä munaa, 150 g vähärasvaista juustoa ja 100 g höyrytettyjä vihanneksia	2 millään tavalla keitettyä munaa, 150 g vähärasvaista juustoa ja 100 g höyrytettyjä vihanneksia
Viides	2 millään tavalla keitettyä munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineen kanssa	200 g paistettua polkkua kurkulla	2 millään tavalla keitettyä munaa, kurkku-tomaattisalaattia ja sitrushedelmiä maun mukaan
Kuudes	Haudutettua munaa, sitrushedelmiä maun mukaan ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	200 g keitettyä kanaa, 2 tomaattia ja sitrushedelmiä maun mukaan	2 millään tavalla keitettyä munaa ja salaatti sallituista hedelmistä
Seitsemäs	Paistettu munakas, sitrushedelmien maku ja annos teetä tai kahvia makeutusaineella	150 g keitettyä naudanlihaa, 2 kurkkua ja sitrushedelmiä maun mukaan	200 g keitettyä kanaa, 2 tomaattia ja sitrushedelmiä maun mukaan

Kolmas ja neljäs viikko vastaavat ensimmäistä ja toista viikkoa.

Huomautuksella! Jos sinulla on nälkä ruokavalion aikana, voit syödä pari omenaa tai kurkkua aterioiden välillä.

Todelliset arviot munan ruokavaliosta

Oikealla ruokavaliolla ja painonpudotukseen tarvittavan kalorivajeen noudattamisella vaikutus ei ole pitkä. Kutsumme sinut lukemaan munadieetin arvostelut ja tulokset.

Elena, 24 -vuotias

Uudenvuoden lomien jälkeen minulla on aina pari ylimääräistä kiloa. Kokeilin monia erilaisia ruokavalioita, mutta tulosta ei tullut, mutta äskettäin löysin arvosteluja munan ruokavaliosta ja päätin kokeilla sitä myös. Ruokavalio oli melko yksitoikkoinen, joka päivä sitrushedelmiä ja kananmunia, mutta lomalla saadut 5 kiloa menivät viikossa, ja se oli ehdottomasti sen arvoista. Suositella!

Vera, 32 vuotias

Tämä ei ole ensimmäinen kerta, kun olen noudattanut tätä ruokavaliota, yritin useita kertoja syödä näin 4 viikon ajan. Kilot sulaa vain silmiemme edessä. Mutta sinun on oltava kärsivällinen, koska ruoka on melko yksitoikkoista. Suosittelen sitä kaikille, jotka haluavat laihtua, se on testattu itselläni - miinus 15 kg kuukaudessa. Vain maksan kuormitus on melko suuri, joten jos sinulla on ongelmia, älä ota sitä.

Alexandra, 29 -vuotias

Vietin 2 viikkoa munanruokavaliolla, ja tulos on ilmeinen: 8 kiloa on mennyt. Alun perin painoin 86, joten pyrin todella laihduttamaan, ja toistaiseksi tämä ruokavalio miellyttää. Volyymit lähtevät silmiemme eteen, tämä on jotain epätodellista! Hyvin tykkää! Toivottavasti voin istua loppuun asti, ruokavalio ei ole helppo.