Opi rakentamaan ruokavaliosi maksimoidaksesi lihasmassaa keräämättä suuria määriä ihonalaista rasvaa. Useimmat kehonrakentajat uskovat, että asianmukaisen ravitsemuksen järjestäminen on erittäin vaikeaa. Kuitenkin, jos otat sen vakavasti, ymmärrät, että se on melko yksinkertaista. On tärkeää muistaa perusperiaatteet ja käyttää lyhyt aika matemaattisiin laskelmiin. Sen jälkeen sinun on vain oltava mahdollisimman kurinalainen. Tänään kerromme sinulle ravitsemussäännöistä ja 11 suositusta ruokavalion virheestä kehonrakennuksessa.
Ravitsemussäännöt
Kalorien saanti
Jos kulutat enemmän energiaa, kun saat sen, lihaskudoksen kasvu ei ole mahdollista. Useimmissa tapauksissa sinun on kulutettava 500 kaloria enemmän, mutta tätä varten sinun on vietettävä aikaa laskimen kanssa. Kun määrität vaaditun kaloripitoisuuden, se jaetaan edelleen kolmen ravintoaineen kesken. On myös muistettava, että ruokavalion energia -arvon lisäksi myös kulutettujen kalorien laatu on erittäin tärkeää. Se riippuu tästä tekijästä mihin tarkoituksiin keho käyttää sitä: massan hankkimiseen tai glykogeenivaraston täydentämiseen.
Proteiiniyhdisteet
Proteiiniyhdisteet ovat tärkein ravintoaine, jota tarvitaan massanlisäykseen. Sinun ei kuitenkaan pitäisi syödä vain proteiineja sisältäviä ruokia. Oikeassa ruokavaliossa ravinteita pitäisi olla läsnä 30-30 prosenttia. Hyvin harvat kehonrakentajat laskevat ruokavalionsa tarkan ravinnepitoisuuden. Sinun on muistettava, että on parempi kuluttaa hieman enemmän proteiinia kuin käydä läpi normaali.
Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että tärkeimmät laadukkaiden proteiiniyhdisteiden lähteet ovat munat, kana ja kalkkuna, kala, maito ja vähärasvainen naudanliha. Voit myös käyttää sopivia lisäravinteita, mutta suurimman osan proteiiniyhdisteistä on saatava ruoasta.
Hiilihydraatit
Ruokavalion tulisi sisältää eniten hiilihydraatteja. Niiden osuus kalorien kokonaispitoisuudesta on noin 60 prosenttia. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. On tärkeää muistaa, että hiilihydraatit ovat hitaita ja nopeita. Sinun tulisi kohdistaa hitaat ja rajoittaa yksinkertaisten (sokerin) saantia mahdollisimman paljon.
Optimaalisin aika yksinkertaisten hiilihydraattien nauttimiseen on harjoittelujakson jälkeen. Noin tunnin ajan koulutuksen jälkeen sinun on kulutettava noin 50-60 grammaa hiilihydraatteja (enimmäkseen yksinkertaisia) ja proteiiniyhdisteitä (25-30 grammaa).
Rasvat
Massiivisen kasvukauden aikana sinun ei ole järkevää rajoittaa itseäsi ruokaan vakavasti, mutta tässä on joitain vivahteita. Ensinnäkin tämä koskee makeisia ja rasvaisia ruokia. Rasvoja ei kuitenkaan voida sulkea pois ruokavaliosta, koska ne ovat myös välttämättömiä keholle. Tämän ravintoaineen osuuden ruokavaliosta tulisi olla 10-15 prosenttia.
Suositut ruokavalion virheet kehonrakennuksessa
- Rasvan välttäminen. Painon noustessa sinun pitäisi kuluttaa paljon kaloreita ja vaikka ruokavaliossa ei ole rasvaa, ilman liikuntaa, saat rasvaa. Elimistö käyttää hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä vain tarvitsemassaan määrässä. Ylimääräiset ravintoaineet muuttuvat väistämättä kehon rasvaksi. Jos useimmat rakentajat tietävät tämän hiilihydraattien ominaisuuden, niin proteiinien osalta on mielipide, että niitä ei ole paljon. Kuitenkin keholla on kyky omaksua vain tietty määrä ravinteita kerrallaan. Proteiiniyhdisteiden osalta tämä luku on noin 40 grammaa. Kaikki tämän arvon ylittävä muunnetaan rasvaksi.
- Rasvat ovat vaarallisia keholle. Tämä väite on vain osittain totta. Jotkut rasvatyypit voivat todella satuttaa. On kuitenkin niitä, jotka ovat yksinkertaisesti välttämättömiä urheilijoille. Nämä ovat rasvahappoja, joita löytyy kasviöljystä ja kalasta. Muista, että melkein kaikki anaboliset hormonit tarvitsevat rasvaa. Ruokavalion tulisi ehdottomasti sisältää enintään 15 prosenttia terveellisiä rasvoja.
- Liiallinen hiilihydraattien saanti. Proteiiniyhdisteet ovat välttämättömiä uuden lihaskudoksen luomiselle, ja hiilihydraatit tarjoavat tähän prosessiin tarvittavan energian. Joka päivä sinun täytyy kuluttaa 4-5 grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloa kohti. Tämä riittää, ettei kehossa synny energiavajetta.
- Rakastajat eivät tarvitse proteiinipohjaisia urheiluseoksia. Urheilijat, jotka eivät aio kilpailla ja harjoittaa itseään, kokevat usein, että heidän ei pitäisi käyttää proteiinilisää. Mutta lihasten täytyy kasvaa, ja tämä vaatii materiaalia, joka on proteiiniyhdisteitä. Jos et kuluta noin 2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti päivän aikana, miksi treenata? Loppujen lopuksi lihaksesi eivät voi kasvaa. On mahdollista, että syöt tarvittavan määrän ravintoaineita ruoan kautta. Mutta kun lihakset kasvavat, myös kehon vaatimukset lisääntyvät ja proteiinilisistä kannattaa muistaa.
- Kolme ateriaa päivässä riittää. Täysin väärä lähestymistapa aterioiden järjestämiseen. Et yksinkertaisesti voi syödä tarvittavaa määrää ruokaa kolmella aterialla. Vaikka oletamme, että tämä osoittautuu saavutettavissa olevaksi tavoitteeksi, syntyy toinen ongelma - ravinteiden imeytyminen ruoansulatuskanavassa vähenee jyrkästi. Siksi sinun tarvitsee vain syödä vähintään viisi kertaa päivässä.
- Kanaa tulisi suosia muihin lajikkeisiin nähden. Sinun tulisi käyttää erilaisia proteiiniyhdisteiden lähteitä. Näin voit saada täyden täydennyksen amiineja, mikä ei ole mahdollista pelkästään kanan kanssa. Esimerkiksi naudanfilee ei sisällä paljon enemmän rasvaa kuin kananrinta.
Kaikki ravitsemusvirheet luonnollisessa kehonrakennuksessa, katso tämä tarina:
