Ravitsemusohjelmaa suunniteltaessa kehonrakentajien on kiinnitettävä erityistä huomiota proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Ota selvää, milloin ottaa proteiinia ja hiilihydraatteja. Kaikki kehonrakennuksen ravitsemus perustuu kahteen ravintoaineeseen - hiilihydraatteihin ja proteiiniyhdisteisiin. Kaikki tietävät, että proteiineja käytetään lihasten rakentamiseen ja hiilihydraatit tarjoavat energiaa. Rakentajan oikean ravitsemuksen järjestämisen pääkysymys ei ole enää näiden ravintoaineiden määrä, vaan se, milloin proteiinit ja hiilihydraatit otetaan kehonrakennuksessa.
Milloin ottaa proteiinia ja hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit
Elimistö käyttää hiilihydraatteja täydentämään glykogeenivarastoa, jota tavallisesta ihmisestä löytyy maksasta ja urheilijoista myös lihaskudoksista. Oppitunnin aikana, kun energiavarat loppuvat, keho alkaa käyttää sen varastoimaa glykogeenia.
Jos tämä ei riitä, lihaskudos alkaa hajota, mikä johtaa massan menetykseen. Tämän ongelman välttämiseksi ota 50-100 grammaa hiilihydraatteja hedelmän, mehun tai urheilujuoman muodossa heti harjoittelun jälkeen. Tämän vaiheen ansiosta et ainoastaan säilytä lihaksia, vaan myös palautat glykogeenivarastot mahdollisimman pian. Tämä on tehtävä myös silloin, kun "hiilihydraatti -ikkuna" on auki, ja sen kesto vaihtelee puolesta tunnista neljäänkymmeneen minuuttiin.
Jokaisen urheilijan keho pystyy omaksumaan hiilihydraatit yksilöllisesti. Joku haluaa syödä, kun taas jonkun keho reagoi paremmin hedelmiin tai tuorepuristettuun mehuun. Selvittääksesi, mikä on sinulle paras. Meidän on tehtävä pieni kokeilu. Kuluta tunnin jälkeen kaikki hiilihydraattilähteet ja seuraa tilasi. Jos olet tullut iloisemmaksi kymmenessä minuutissa, tämä muoto on sinulle tehokkain. Sanotaan, että syö hedelmiä tänään ja jos haluttua tulosta ei saavutettu, ota seuraavaan oppituntiin vahvistin. Jatka kokeilua, kunnes keho kertoo sinulle parhaiten sopivan.
Proteiiniyhdisteet
"Hiilihydraattiikkunan" lisäksi on olemassa myös proteiini -ikkuna. Se on avoinna tunnin tai kaksi koulutuksen päätyttyä. Jos haluat saavuttaa korkeita tuloksia luokkahuoneessa, älä missään tapauksessa jätä häntä huomiotta. Kun tämä "ikkuna" on auki, sinun tarvitsee vain juoda proteiinipirtelöä ja aineenvaihdunta kiihtyy dramaattisesti ja anabolinen tausta lisääntyy.
Vielä muutama vuosi sitten urheilijat ottivat hiilihydraatit erillään proteiiniyhdisteistä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että on tehokkainta ottaa proteiini- ja aminohappolisät samanaikaisesti hiilihydraattien kanssa.
Unen aikana
Yöllä ruoansulatusjärjestelmä lepää ja tästä syystä keho joutuu käyttämään lihaskudoksen proteiineja saadakseen energiaa. Samaan aikaan ei tarvita paljon energiaa ja massahäviö on pieni. Yleensä tätä ei ehkä edes oteta vakavasti, jos kataboliset reaktiot eivät tehostuisi aamulla.
Heräämisen jälkeen keho tarvitsee paljon energiaa, mikä lisää suuresti massan menetystä. Tämän välttämiseksi on tarpeen ottaa osa nopeasti sulavista proteiiniyhdisteistä mahdollisimman pian. On myös suositeltavaa ottaa kaseiinia ja aminohappolisää ennen nukkumaanmenoa.
Insuliini
Tämä hormoni kehossa suorittaa kuljetustoiminnot ja aterian jälkeen sen pitoisuus kasvaa jyrkästi. Et ehkä vielä täysin ymmärrä, mitä tämä tosiasia liittyy massan saamiseen. Tutkijat ovat osoittaneet, että insuliini osallistuu aktiivisesti proteiinien aineenvaihduntaan.
Lihasten proteiiniyhdisteet syntetisoidaan solujen sisällä, jotka on ensin toimitettava amiinien kanssa. Mutta solukalvot eivät vain halua siirtää näitä aineita, mikä hidastaa lihasten kasvua. Insuliini lisää kalvon läpäisevyysindeksiä ja lisää siten anabolista taustaa. Tämän tuloksen saavuttamiseksi sinun on otettava 100 millilitraa korkealaatuisia nestemäisiä hiilihydraatteja puoli tuntia ennen harjoituksen alkua.
Katso proteiinista, miten ja milloin se otetaan, katso tämä video:
