Viime aikoina yhä enemmän puhutaan "hiilihydraattiikkunasta" glykogeenivarastojen nopealle palautumiselle. Selvitä, milloin ladata kehosi hiilihydraateilla. Viime vuosina melko yleistyneen "hiilihydraatti -ikkunan" teorian mukaan glykogeenivarastojen palauttamiseksi lihaskudoksiin hiilihydraatit tulisi kuluttaa parin tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä. Mutta onko tämä todella niin ja milloin tehdä hiilihydraattikuormitus kehonrakennuksessa? Tämän avulla yritämme selvittää sen tässä artikkelissa.
Glykogeenin talteenotto ja hiilihydraattikuormitus
Kuten monet ihmiset tietävät, hiilihydraatit toimivat energialähteenä suuren fyysisen rasituksen aikana. Koko ihmiskunnan historian ajan kehomme on muodostanut mekanismin, joka voi suojata pitkittyneeltä nälkää vastaan. Tämä ei koske vain rasvakertymiä, jotka tarjoavat tarvittaessa energiaa koko keholle, mutta myös lihaskudosta. Siellä hiilihydraatit varastoidaan glykogeenin muodossa.
Kun urheilija suorittaa harjoituksen, nämä varat kulutetaan. Samalla on huomattava yksi mielenkiintoinen tosiasia, joka vahvistaa ihmiskehon rationalismin. Tavallisilla ihmisillä glykogeeni kerääntyy pääasiassa maksaan. Kuitenkin fyysisen rasituksen aikana on välttämätöntä antaa lihaskudokselle energiaa mahdollisimman pian. Jos nämä kuormat ovat vakioita, esimerkiksi kehonrakentajilla, glykogeeni alkaa kerääntyä lihaksiin.
Tämä tosiasia selittää voimaindikaattorien merkittävän nousun aloittelevien urheilijoiden keskuudessa kuukauden intensiivisen kuntosalitreenin jälkeen. Varastoitu glykogeeni on sitottava ja siihen käytetään vettä. Siten lihakset varastoivat yhä enemmän glykogeenia ja vettä sitomiseksi. Tämä selittää myös lihasten kasvun aloittelijoille. Kun glykogeenia kulutetaan, vapautunut vesi erittyy kehosta hikeänä.
Keho varastoi glykogeenia jatkuvasti. Tämä prosessi tapahtuu jopa koulutuksen aikana, mutta ilmeisistä syistä se on hyvin heikko. Kautta, jonka aikana glykogeenin kertymisnopeus on suurin, kutsutaan "hiilihydraattiikkunaksi". Se tapahtuu heti harjoituksen päätyttyä. Tämä on aika, jolloin sinun pitäisi tehdä hiilihydraattikuormitus kehonrakennuksessa. Tutkijat ehdottavat, että ihmiskunnan sivilisaation kynnyksellä "hiilihydraatti -ikkuna" ei ollut ihmisissä ja näytti kehon suojareaktiona. Muinaisten ihmisten täytyi tehdä pitkiä siirtymiä etsiessään ruokaa, joka tietyssä aroissa on aerobista harjoitusta. Monien vaarojen välttämiseksi oli usein välttämätöntä ryhtyä pikajuoksijaksi. Tämä on jo anaerobinen kuorma. Tämäntyyppinen kuorma sisältää myös painojen vetämisen, mikä oli välttämätöntä asuntojen tai taisteluiden rakentamisen aikana.
Niinpä tutkijat tutkivat villiä heimoa, elämäntapaa, joka on hyvin samanlainen kuin esi -isillemme ominainen. Tämän seurauksena havaittiin, että niiden energiankulutus ylittää merkittävästi kyvyn hankkia glykogeenia luonnollisella tavalla. Näin "hiilihydraatti -ikkuna" löydettiin. Tänä aikana glykogeeni varastoituu kaksi kertaa nopeammin kuin muu aika. "Hiilihydraatti -ikkunan" kesto on pari tuntia, mikä riittää palauttamaan suurimman osan glykogeenistä. On myös huomattava, että tiedot 45 minuutin "hiilihydraattiikkunasta" ovat hyvin yleisiä. Glykogeenin nopeutetun "varastoinnin" kesto riippuu suoraan fyysisen aktiivisuuden intensiteetistä. Voimakkaalla kuormituksella kehon on varastoitava suuri määrä glykogeenia, minkä vuoksi tiedot "hiilihydraattiikkunasta" ilmestyivät ja kestävät 45 minuuttia. Kaksi tuntia on keskimääräinen arvo ja tänä aikana glykogeenin kertyminen on voimakkaampaa kuin jäljellä olevassa ajassa.
Kuinka voin suorittaa hiilihydraattikuorman?
Yleensä keksimme, milloin tehdä hiilihydraattikuorma kehonrakennuksessa. Nyt on vielä selvitettävä, kuinka auttaa kehoa palauttamaan glykogeenivarastot. Ensinnäkin, jos tämä jostain syystä epäonnistuu, tietysti seuraavana päivänä urheilijan suorituskyky heikkenee merkittävästi. On erittäin vaikeaa työskennellä suurilla työpainoilla, ja keho väsyy tarpeeksi nopeasti.
Puhutaan nyt siitä, miten hiilihydraattikuorma saadaan. Muista kolme yksinkertaista sääntöä, jotka auttavat sinua välttämään glykogeenin puutteen ongelmia.
Sääntö 1
Ruoka on otettava mahdollisimman pian harjoituksen päätyttyä. "Hiilihydraatti -ikkuna" on melko lyhyt ja noin kahden tunnin kuluttua glykogeenin varastointinopeus laskee puoleen ja kuuden kuluttua se palautuu normaaliksi. Tämä tosiasia on vahvistettu kokeellisesti.
Kokeilun aikana koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäisen ryhmän edustajat ottivat ruokaa heti koulutuksen jälkeen, ja kontrolliryhmä söi kaksi tuntia myöhemmin. Tämän seurauksena glykogeenin talteenottoaste ensimmäisessä ryhmässä oli 200% suurempi kuin kontrolliryhmässä. Mutta mielenkiintoisin tässä tapauksessa ei ole tämä tulos, vaan se, että tulevaisuudessa glykogeeni varastoitiin nopeammin ensimmäisen ryhmän edustajiin.
Sääntö 2
Kysymys siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi nauttia koulutuksen jälkeen, on myös erittäin tärkeä. Täällä tiedemiehet ja urheiluammattilaiset ovat eri mieltä. Metodologit suosittelevat jopa 200 gramman hiilihydraattien ottamista, ja tutkijat uskovat, että tämä aiheuttaa voimakkaan insuliinin vapautumisen, mikä hidastaa glykogeenin palautumista. Niinpä olemme samaa mieltä tutkijoiden kanssa, jotka suosittelevat 50-80 gramman hiilihydraattien ottamista koulutuksen jälkeen.
Sääntö 3
Ehkä joku ajattelee, että kysymys hiilihydraattityypistä ei ole relevantti tässä. Voit ottaa suklaata tai karkkia, joka sisältää nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että viljat ja palkokasvit ovat tehokkaimpia tässä tapauksessa. Kysymykseen miksi he eivät ole vielä vastausta.
Yhteenvetona on sanottava, että "hiilihydraatti -ikkunaa" käytettäessä päivittäisen ruokavalion muutoksia ei pitäisi sallia. Yksinkertaisesti sanottuna, ei ole syytä lähettää tänä aikana. Muista syödä oikein. Harjoituksen jälkeen sinun tarvitsee vain auttaa kehoasi palauttamaan glykogeenivarastot nopeasti.
Katso videolta, milloin hiilikuormitus kannattaa tehdä:
