Ota selvää milloin ja miten nostaa työpainoa. Lisäksi opit menetelmiä, joilla lihasten kasvu saadaan uudelle tasolle. Kaikki tietävät, että työpainojen lisääminen edistää lihasten kasvua. Mutta hyvin usein urheilijat ovat kiinnostuneita tietämään, miten ja milloin nostaa työpainoa kehonrakennuksessa. Jos tarkastelet tarkasti useimpia tunnettuja koulutusohjelmia, niillä on suuri määrä lähestymistapoja ja toistoja. Työskentelypainojen lisäämiseksi tässä tapauksessa sinun on verrattava näitä kaavioita eri joukkoihin ja lähestymistapoihin. Tämän seurauksena kaikki eivät ymmärrä, kuinka voit edistyä yhdessä harjoitusohjelmassa. Tänään vastaamme tähän kysymykseen.
Harjoituskuormitus lisää työpainoasi
Välittömästi on sanottava, että sinun on edistyttävä jokaisessa oppitunnissa. Jos alennat harjoitteluvaatimuksiasi, tulokset alkavat nopeasti laskea. Tässä vaiheessa, kun lihasten kasvu on pysähtynyt, keho voi päättää, että se riittää jo lihasvolyymin lisäämiseen.
Amatöörit sanovat usein, että heillä ei ole tavoitetta olla kuin maailman kehonrakennuksen tähdet, mutta tällainen lausunto voidaan tulkita yksinkertaiseksi haluttomuudeksi antaa kaikkea parasta kuntosalilla. Tällaisille urheilijoille haluaisin sanoa, että pienin tavoite vaatii paljon työtä.
Kiinteät sarjat työpainon lisäämiseksi
Otetaan esimerkiksi seuraava ohjelma:
- 3 sarjaa 6 toistoa
- 4 sarjaa 12 toistoa.
Kiinteillä lähestymistavoilla etenemismenetelmän ydin ei ole lisätä toistojen määrää yhdessä lähestymistavassa, vaan saavuttaa asetettu tavoite - lopettaa vaadittu toistojen määrä. Esimerkki olisi 3x12 -malli.
Voit edetä käyttämällä yhtä painoa jokaiselle kolmesta sarjasta. Kun olet aloittanut 10 toistoa ensimmäisellä sarjalla, voit lisätä työpainoasi. Kahden seuraavan sarjan aikana toistot vähenevät riippuen siitä, kuinka väsynyt olet.
Voit käyttää myös toista menetelmää. Käytät myös samaa painoa kaikissa sarjoissa. Lisää painoa, kun suoritat kaikki 10 toistoa jokaisessa sarjassa. Voit myös tehdä enemmän toistoja ensimmäisissä lähestymistavoissa.
Tavoite toistoalue ja painonnousu
Hyvin usein harjoitusohjelmassa on asetettu tietty toistoalue, jolla urheilijan on työskenneltävä. Se voi näyttää tältä:
- Kolme sarjaa 6-10 toistoa
- Neljä sarjaa 10-15 toistoa.
Tämän menetelmän ydin on hyvin samanlainen kuin edellinen, jossa toistojen määrä on kiinteä. Esimerkkinä ensimmäinen tapaus, jossa painoa voidaan lisätä kymmenen toiston jälkeen ensimmäisessä sarjassa tai kun teet kaikki 10 toistoa 3 sarjassa.
Urheilijat pitävät usein tarpeellisena käyttää eri toistoja ja eri painoja jokaiselle sarjalle. Tämä tuomio ei ole täysin oikea. Voit tietysti lisätä painoa jokaisella uudella sarjalla, mutta se on melko uuvuttavaa. Tässä tapauksessa sinun on pidettävä kirjaa kunkin sarjan tuloksista. On parasta käyttää samoja painoja annetulla toistovälillä.
Lisää työpainoa laskevan pyramidin lähestymistapojen avulla
Pyramidisetti on erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa. Yksi näistä kaavoista on seuraava: suoritat neljä sarjaa 12, 10, 8 ja 6 toistoa. On huomattava, että saman pyramidin sisällä on kaksi tapaa edetä.
Olet todennäköisesti jo alkanut ymmärtää, miten ja milloin nostaa työpainoasi kehonrakennuksessa.
Paino muuttumaton
Harkitse uudelleen edellistä esimerkkiä, jossa urheilija käyttää samaa painoa kaikissa sarjoissa. Kun viimeinen sarja on valmis ensimmäisessä sarjassa, voit lisätä painoa. Jokaisessa seuraavassa sarjassa lähestymisten määrä vähenee väsymyksen vuoksi. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä tämän menetelmän suosioon. On myös sanottava, että koko toistojen määrän tarkkaa toteuttamista ei tarvitse yrittää. Edistymisen kannalta on tärkeämpää suorittaa jokainen sarja hyvin, eikä huolehtia toistojen tarkasta määrästä.
Paino kasvaa
Usein urheilijat haluavat lisätä painoa ennen jokaista uutta sarjaa, ja jokaisella lisäyksellä toistojen määrä laskee. Tietenkin tämä on loistava pyramidi, joka on myös erittäin tehokas. On kuitenkin parasta lisätä painoa, kun olet suorittanut kaikki vaaditut toistot viimeisessä sarjassa.
Halutessasi voit käyttää alkuperäistä tekniikkaa, ts. lisää painoa jokaisen lähestymisen jälkeen. Mutta hyvin usein tämän seurauksena tapahtuu, että urheilija alkaa käyttää kaikissa lähestymistavoissa hyvin lähellä olevia painoja tai jopa samoja. Koska väsymys kasvaa vähitellen, et todennäköisesti pysty suorittamaan yhtä monta toistoa lopullisissa sarjoissa. Jos esimerkiksi ensimmäisessä sarjassa pystyit puristamaan 100 kiloa 10 kertaa, antamalla kaikkesi, niin toisessa sarjassa samalla painolla pystyt todennäköisesti suorittamaan 8 toistoa ja kolmannessa vielä vähemmän.
Johtopäätös
Aloittelevat urheilijat tutkivat usein huolellisesti suosittua harjoitusohjelmaa ja tulevat siksi pakkomielle toistojen määrästä. He olettavat kokemattomuudestaan, että heidän edistymisensä riippuu tästä. Tämä on väärinkäsitys.
Edistyksen salaisuus ei ole mystisten toistojen määrässä. Useimmiten nämä numerot ovat ehdottomasti neuvoa antavia, mutta eivät pakollisia. Tämä on yksinkertainen ohje, jota on noudatettava, mutta jota on ehdottomasti noudatettava. Sinun ei pitäisi jäädä kiinni toistoista ja myös vähentää työpainoa jokaisen sarjan jälkeen vain niin, että kaikki toistot on suoritettu. Sinun on edistyttävä vähitellen, ja tähän sinun pitäisi keskittyä.
On tärkeää muistaa, että missään urheilulajissa ei ole salaisia menetelmiä ja strategioita, jotka takaavat 100% menestyksen. Sinun tarvitsee vain lähestyä tavoitettasi vähitellen ilman treenien ohittamista ja kiinnittää paljon huomiota ravitsemusohjelmaan.
Se on kaikki mitä on sanottava siitä, miten ja milloin lisätä painoa kehonrakennuksessa.
Lisätietoja työpainon lisäämisestä tästä videosta:
