Urheilijoille on erittäin tärkeää säilyttää vakaa painoluokka. Tämä on helppoa vinkkien avulla. Opi hallitsemaan painoa ja ravitsemusta kehonrakennuksessa. Voimalajeissa urheilijat kilpailevat omissa painoluokissaan. Tämä tosiasia merkitsee tarvetta seurata painoasi jatkuvasti ja pitää se tietyllä tasolla. Mitä pienempi rasvan varastointi, sitä parempi urheilijalle. Kun kysytään, miten painon ja ravinnon säätely kehonrakennuksessa, voimme sanoa, että on parasta tehdä tämä ravitsemusohjelman avulla. Näin urheilija voi pysyä painoluokassaan koko ajan ja minimoida kehon rasvan.
Painon säätämisen perussäännöt
Jos sinun on siirryttävä uuteen painoluokkaan, sinun tulee rakentaa harjoituksesi siten, että painonnousu tapahtuu vain lihaskudoksen eikä rasvan ansiosta. Saamiemme kokemusten perusteella voimme sanoa, että kun massa kasvaa kilogrammalla kuukaudessa aktiivisesti urheilijoiden harjoittelussa, kehon passiivinen komponentti kasvaa ilman voimaindikaattoreiden nousua.
On huomattava, että raskaammissa painoluokissa kuivapainon rakentaminen on paljon helpompaa kuin kevyemmissä painoluokissa. Tämä prosessi vie paljon aikaa. Useimmiten yhden kilogramman korkealaatuisen lihasmassan saaminen kestää noin kuukauden intensiivisen harjoittelun tai jopa enemmän.
Usein urheilija haluaa siirtyä kevyempään luokkaan. Tämä halu voi johtua taktisista näkökohdista. Tässä herää kysymys, miten painon ja ravitsemuksen säätäminen kehonrakennuksessa? Ennen kuin päätät tällaisesta vaiheesta, sinun on kuitenkin oltava varma sen toteutettavuudesta. Siirtyäkseen kevytluokkaan urheilijan on käytettävä lyhyen aikavälin ravitsemusohjelmaa, jonka tarkoituksena on laihtua. Mutta on muistettava, että tämän jälkeen taipumus painon nousuun ilmenee vielä aktiivisemmin, mikä vaikeuttaa taistelua ylimääräisten kilojen kanssa.
Lähes aina laihtuminen liittyy kehon nesteiden sekä lihasten ja rasvan menetykseen. Epäilemättä on toivottavaa päästä eroon vain ylimääräisestä rasvasta, mutta on tärkeää muistaa, että jos alat laihtua äkillisesti, tämä johtuu aina 60% lihasmassasta, ei rasvasta.
On huomattava, että laihtuminen on melko pitkä prosessi. Jos urheilija menettää noin 200 grammaa viikossa, tämä ei vaikuta lihaskudokseen, jonka paino ei vähene. Käyttämällä niin alhaista vauhtia urheilija pystyy estämään lihastensa romahtamisen. Jos painon lasku liittyy lihaksiin, voimaindikaattoreiden laskua ei voida välttää.
Kun vähennät kehon rasvan määrää, sinun on kiinnitettävä huomiota kolmeen tekijään:
- Intensiivinen koulutus;
- Lievä aliravitsemus;
- Oikea ravitsemusohjelma, joka perustuu murto -ruokavalion periaatteeseen.
Painon säätömenetelmät
Joten vastaamalla tämän päivän artikkelin pääkysymykseen - kuinka säätää painoa ja ravitsemusta kehonrakennuksessa, alla esitetty menetelmä on jaettava kolmeen tyyppiin:
Varhainen laihtuminen
Tämä tekniikka on suunniteltu 90 päiväksi. Se perustuu seuraaviin periaatteisiin:
- Rajoita kulutettujen hiilihydraattien määrää ja sisällytä ruokavalioon vähäkalorisia, proteiinipitoisia ruokia. Nämä voivat olla vihanneksia, maitotuotteita, naudanlihaa ja hedelmiä.
- Syö vähemmän nestettä, suolaa ja sokeria. Keskity harjoitusohjelmassa aerobiseen toimintaan. Tämä tarkoittaa lenkkeilyn, uinnin ja pyöräilyn sisällyttämistä viikoittaiseen harjoitteluun.
- Lisää hikoilua käyttämällä höyrysaunaa ja saunaa.
- Harjoituksessa keskity vatsalihasten työhön.
- Vähennä illallisen aikana kulutettua ruokaa.
Nopeutettu laihtuminen
Suunniteltu yhdeksi tai kahdeksi viikoksi. Jos haluat laihtua nopeammin, vältä suolaa, kastikkeita ja kastikkeita ja minimoi nesteen saanti. Vielä enemmän huomiota on kiinnitettävä hikoilun lisäämiseen.
Intensiivinen laihtuminen
Suunniteltu kolmesta viiteen päivään. Kaikkien edellä mainittujen sääntöjen lisäksi sinun on lisättävä luonnollisten diureettien käyttö. Tätä varten sinun on ensin valittava tehokkaimmat keitot, koska samalla aineella on erilainen vaikutus jokaiseen organismiin.
Lopulliset painonmuutokset on tehtävä kilpailun alustavan punnituksen jälkeen. Jos urheilija noudatti kaikkia artikkelissa esitettyjä suosituksia, lopullinen säätö tehdään yleensä 500-800 gramman välillä.
Päästäksesi eroon tästä painosta, sinun tulee tehdä intensiivinen lämmittely lämpimissä vaatteissa, puhdistaa suolet ja virtsarakko. Kun punnitus on suoritettu, urheilijan on palautettava kaikki menetetyt mineraalit kehoon. Tätä varten lisää 4–6 grammaa ruokasuolaa lasilliseen vettä, käytä kalsiumia ja magnesiumia sisältäviä valmisteita (voit käyttää quadveitiä, kaliumorotaattia, asparkamia tai panangiinia).
On suositeltavaa suorittaa kaikki edellä mainitut toimenpiteet urheilulääkärin valvonnassa. On myös huomattava, että synteettisten diureettien käyttö on kielletty ja voi johtaa hylkäämiseen. Sinun on pidettävä hyvää huolta kehostasi välttääksesi kaikki mahdolliset ongelmat ja pidentääksesi urheilusi ikää. Kehon painon säätö on aloitettava terveydenhuollon ammattilaisen suorittaman tutkimuksen jälkeen. Urheilijan on oltava täysin terve, muuten ei kannata alkaa laihduttaa. Tämä johtuu siitä, että laihduttamiseen tähtäävän ruokavalion aikana keholta puuttuu riittävän suuri määrä ravinteita. Jos keho on heikentynyt, hivenaineiden ja vitamiinien puute voi johtaa ei -toivottuihin seurauksiin. Vain jos urheilija on hyvässä kunnossa eikä hänellä ole terveysongelmia, voit alkaa käyttää kuvattua tekniikkaa, joka vastaa kysymykseen siitä, miten painon ja ravinnon säätely kehonrakennuksessa.
Lisätietoja painonpudotuksesta kehonrakennuksessa, katso tämä video:
[media =
