Reiden sisäosa on ongelmallisin alue, joka vaatii enemmän huomiota kuin muu keho. Tarvitaan integroitu lähestymistapa - erityisharjoituksia, oikea ravitsemus. Hoikkaat jalat ovat jokaisen tytön unelma ja tähän käytetään erilaisia keinoja. Usein on tilanteita, joissa noudatetaan tiukkoja ruokavalioita ja suoritetaan uuvuttavia harjoituksia, mutta haluttua tulosta ei edelleenkään saavuteta. Yksinkertaiset suositukset ja asiantuntijoiden neuvot auttavat selviytymään tästä ongelmasta.
Kuinka aloittaa laihduttaminen kotona?
Suuri osa menestyksestäsi riippuu säännöllisestä liikunnasta ja oikeasta ravitsemuksesta. Ensin sinun on ymmärrettävä yksityiskohtaisemmin ihmisen anatomia - suurimmat ja vahvimmat lihakset ovat reisilihakset, jotka ovat vastuussa nivelten liikkuvuudesta, pidennyksestä ja taipumisesta.
Etuosan lihasryhmä on adduktiivinen, kun taas posteriorinen lihasryhmä toimii vastakkaiseen suuntaan ja sitä pidetään mediaalisena. Tämän lihasryhmän pumppaamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti, koska ilman erityistä kuormitusta jokapäiväisessä elämässä he eivät käytännössä ole mukana. Riippumatta siitä, kuinka voimakkaasti liikut päivän aikana, tämä kehon osa on alttiimpi kerääntymään rasvalle.
Vaikka teemme klassisia jalkaharjoituksia, tämä lihasryhmä tuskin toimii. Jotta voit paitsi päästä eroon kertyneistä rasvakertymistä, myös simuloida kaunista lihaksen muotoa, sinun on suoritettava säännöllisesti erityinen harjoitussarja.
Täyden kuormituksen aikaansaamiseksi tälle kehon osalle kuntosalin ulkopuolella ei tarvita erityisiä laitteita tai laitteita. Mutta sinun on välittömästi viritettävä siihen tosiasiaan, että koulutus on raskasta ja uuvuttavaa, mutta vain tässä tapauksessa on mahdollista saavuttaa haluttu tulos.
Kuinka kiristää sisäreisiä - harjoituksia kotona
Ensinnäkin, jotta et loukkaantuisi harjoittelun aikana, sinun on lämmitettävä. Seuraavia suosituimpia harjoituksia voidaan käyttää reiden sisäosan harjoitteluun.
Kyykky
Tietenkin jotkut tytöt saattavat pitää sitä outona, mutta reiden sisäiset lihakset reagoivat täydellisesti yksinkertaisimpiin kyykkyihin. Tämä harjoitus ei sisälly vain erilaisiin komplekseihin, vaan myös yksi suosituimmista ja tehokkaimmista.
Kyykkyjä voidaan tehdä useilla tavoilla, mutta niillä on erilaisia vaikutuksia lihaksiin. Esimerkiksi silloin, kun tämän alueen lihakset eivät saa lainkaan kuormitusta, kaikkien liikkeiden tulee olla hyvin varovaisia - jalat levitetään mahdollisimman leveiksi, sukat käännetään eri suuntiin.
Kyykkyjen syvyys on myös tärkeä, mikä vaikuttaa suoraan lihasten supistumiseen ja siihen, kuinka hyvin ne venyvät. Selän tulee pysyä täysin suorana, alaspäin tehdään taipuma. Jos laiminlyöt tämän neuvon, on olemassa vaara pilata selkäranka.
Kun työskentelet tämän harjoituksen suoritustekniikan parissa, sinun täytyy tuntea, kuinka reiden sisäpuolella sijaitsevat lihakset alkavat toimia. Et voi antaa raskaita kuormia ensimmäisen harjoituksen aikana tai käyttää painoja. Lihasten on sopeuduttava ja rakennettava uudelleen uuteen työskentelytapaan.
Ajan myötä oikea tekniikka kehittyy ja vähitellen on mahdollista lisätä painoa. Jos selkärankaan liittyy ongelmia, on suositeltavaa harjoitella erityisellä vyöllä, joka kiinnittää alaselän oikein.
Sinun on noudatettava oikeaa kyykkytekniikkaa:
- jalat erillään olkapään leveydestä tai hieman leveämmät;
- jos käytetään painoja, korostuu kantapäät, mutta ei varpaat;
- kyykkyessä lihasten jännitys tulisi tuntea;
- suoritetaan vähintään 10 kyykkyä;
- kuorma kasvaa vähitellen.
Jalkojen sieppaus
Tämä harjoitus tulee suorittaa vain tukevalla ja tasaisella pinnalla:
- ota aloitusasento kyljelläsi, jalat pysyvät suorina;
- nosta suora jalka ylös ja pidä tässä asennossa 5 sekuntia;
- palata lähtöasentoon;
- sinun on laskettava jalkasi hitaasti ilman nykimistä;
- tee vähintään 10 toistoa ja lisää asteittain 20: een.
Ensin suoritetaan yksi lähestyminen, pidetään tauko 30 sekunniksi ja suoritetaan toinen lähestyminen. Kun 10 nostoa oikealla jalalla on suoritettu, sinun täytyy kääntyä toiselle puolelle ja suorittaa harjoitus vasemmalle jalalle. On tärkeää, että harjoituksen aikana keho on suora, sukat eivät toimi, jalkojen lihakset venytetään mahdollisimman paljon.
Harjoittele "sakset"
- Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaava selälläsi lattialla kädet vartaloa pitkin.
- Aseta kämmenet pakaroiden alle.
- Nosta jalat 15 cm, sitten voit nostaa sen 25 cm: iin.
- Tee noin 20 jalan ristiä minuutin sisällä.
- Tämän harjoituksen etujen saavuttamiseksi sinun on suoritettava 2-3 toistoa.
Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun on seurattava huolellisesti, että alaselkä pysyy painettuna lattiaan.
Hyppää sivulle
Kun olet suorittanut yllä kuvatut harjoitukset, sinun on vaihdettava hieman ja otettava aktiivisemmat askeleet. Reiden sisäpuolen treenaamiseksi on suositeltavaa tehdä sivuhyppyjä. Tämä harjoitus auttaa polttamaan aktiivisemmin tällä alueella olevia rasvakertymiä.
Ensin hyppyt suoritetaan minuutin ajan oikealle jalalle ja sitten vasemmalle. Tee 2 sarjaa 20 hyppyä kullekin jalalle.
Eteenpäin syöksyt
Tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista reiden sisäosille, koska se vahvistaa tehokkaasti lihaksia. Mutta voit myös saada suuren bonuksen - alemman puristimen lihaksia tutkitaan intensiivisesti.
Sinun on suoritettava eteenpäinheitot seuraavan kaavion mukaisesti:
- Seiso suorana, selkäsi on täysin suora, kädet ovat vartaloa pitkin, jalat ovat hajallaan, katso eteesi.
- Kun hengität sisään, ota askel eteenpäin, kun taas kehon paino siirtyy ojennettuun jalkaan.
- Suorita 10 työntöä ja vaihda sitten jalat.
Tämän harjoituksen aikana et voi työntää pois yrittäen auttaa itseäsi tällä tavalla, koska tämä on juuri hyöty rasituksesta. On tarpeen seurata jatkuvasti, että istunto aikana keho pysyy täysin suorana.
Harjoitussarjan lopussa on suoritettava oikea venytys. Tämä auttaa lievittämään väsyneiden lihasten jännitystä ja minimoi myös epämiellyttävän arkuuden todennäköisyyden lihaksissa seuraavana päivänä.
Venytys on tehtävä oikein:
- istu ensin lattialla, selkäsi on täysin suora;
- taivuta jalkasi ja levitä niitä hitaasti erilleen, kunnes polved koskettavat lattiaa;
- aluksi tämä harjoitus voi tuntua hyvin vaikealta, mutta viikon kuluttua venyttelystä tulee paljon helpompaa;
- harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että selkäsi pysyy suorana;
- jalat on painettava yhteen;
- pysy tässä asennossa muutaman minuutin ajan ja jousta jalkasi kevyesti niin, että ne laskeutuvat vähitellen alaspäin.
On suositeltavaa suorittaa yllä kuvatut harjoitukset kolme kertaa viikossa - tämä on optimaalinen lihasten kuormitus. Vain säännöllisellä harjoittelulla positiivinen tulos on havaittavissa.
Fitball -harjoitus on loistava lisä kompleksiin, mutta jos sitä ei ole mahdollista käyttää, voit korvata sen yksinkertaisella pallolla, jonka pitäisi olla suhteellisen pieni:
- ota pallo ja makaa lattialla;
- taivuta jalkasi polvissa;
- aseta pallo tai fitball polvien väliin;
- pidä sitä jalkojen lihaksilla - paina sisään ja pysy tässä asennossa 5-8 sekuntia;
- rentouta sitten lihaksesi;
- aloittelijoille riittää suorittaa 20 toistoa, sitten pidetään lyhyt tauko ja suoritetaan toinen lähestymistapa.
Kuinka kiristää sisäreisiä kuntosalilla?
Jos kotona harjoittelu ei ole mahdollista, on parempi ostaa kuntosalijäsenyys. Voit tehdä sen itse simulaattoreilla tai käyttää kouluttajan palveluja, jotka auttavat sinua laatimaan oikein yksilöllisen koulutusohjelman keskittymällä ongelma -alueisiin.
Ohjelma ei ole vaikein, lisäksi sinun on aloitettava pienillä kuormilla, jotta et vahingossa loukkaantuisi. Kuntosalilla on erityinen simulaattori, jonka avulla voit treenata tarkasti reiden sisäosan. Se on erittäin helppokäyttöinen eikä vaadi erityistä fyysistä harjoittelua.
Voit myös käyttää simulaattoria, kuten laajenninta. Sen harjoitteluun on useita vaihtoehtoja, mutta yksinkertaisin on seuraava - seiso suoraan koneen päällä ja käännä sivulle (10 toistoa jokaiselle jalalle).
Kuntosalilla voit tehdä seuraavat harjoitukset tehokkaasti reiden sisäosien harjoittamiseksi:
- Jalkojen käpristyminen simulaattorissa voi olla hyvä venytys ennen painotettuja kyykkyjä.
- Paina leveällä asennolla. On tärkeää suoristaa polvet loppuun asti, tekniikkaa on noudatettava tarkasti. Jos varpaat osoittavat yhteen suuntaan, polvien tulee olla samaan suuntaan.
- Kyykky painojen kanssa. Jalat tulisi olla leveämmät kuin hartioiden leveys, varpaat sivulle käännettynä, selkä täysin suora. Suoritetaan hidas kyykky, käsipainot ovat käsissä, joiden paino voi olla 3-6 kg alkuperäisestä fyysisestä kunnosta riippuen. Käsipainot asetetaan edessäsi ja painetaan sitten rintaan. Suoritetaan 15 kyykkyä, tauko ja kaksi muuta lähestymistapaa.
Kuinka poistaa rasvakudokset reiden sisäpuolelta?
Selluliittia esiintyy usein tällä alueella, joten sinun on työskenneltävä kovasti saadaksesi hoikat jalat. On pidettävä mielessä, että rasvaiset kertymät tällä alueella näkyvät hyvin nopeasti. Tämän epämiellyttävän ilmiön välttämiseksi sinun on suoritettava säännöllisesti erityisiä harjoituksia, johdettava aktiivista elämäntapaa ja sohvalla rentoutumisen sijaan valittava kävely puistossa. Älä unohda tasapainoisen ruokavalion tarvetta ja ihon asianmukaista hoitoa tällä alueella.
Sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ravitsemussääntöjä:
- ruokavalion tulisi sisältää suuri määrä raakoja vihanneksia hedelmillä;
- yritä luopua perunoista kokonaan, mutta joskus se voidaan leipoa kuorena;
- poista ruokavaliosta kaikki paistetut ja rasvaiset;
- sinun on kulutettava säännöllisesti riittävä määrä kuitua;
- älä käytä liikaa jauhotuotteita, ensinnäkin tämä sääntö koskee leivonnaisia, valkoista leipää ja lehtileipiä;
- on tärkeää yhdistää hitaat hiilihydraatit ja proteiiniruoat oikein;
- suolakurkku ja säilykkeet ovat ehdottomasti kiellettyjä;
- et voi syödä liikaa ennen nukkumaanmenoa;
- sinun täytyy luopua makeasta maidosta, kahvista, sokerilla, mukaan lukien sokeriset hiilihapotetut juomat, ja varastoida mehuja;
- on tärkeää juoda riittävä määrä tavallista vettä, mutta ilman kaasua - vähintään 1,5 litraa päivässä, kotitekoiset mehut ja yrttiteet ovat hyödyllisiä.
Taistelussa tätä ongelmaa vastaan auttavat myös tehokkaat kodin kosmeettiset toimenpiteet. On suositeltavaa käyttää säännöllisesti kotitekoisia kuorintoja. Esimerkiksi smetanan koostumus yhdessä karkean merisuolan kanssa antaa hämmästyttävän tuloksen:
Voit ratkaista ongelma -alueita, joissa on rasvaa ja selluliittia, käyttämällä kahvikuorinta, joka valmistetaan seuraavasti:
- Ota keitetty kahvi (100 g), on suositeltavaa käyttää juuri jauhettua tuotetta. Pikakahvi tai jauhemainen kahvi ei sovellu.
- Kahviin lisätään oliiviöljyä (2 rkl).
- Kaikki komponentit sekoitetaan ja lisätään nestemäistä hunajaa (1 tl).
- Tuloksena oleva massa levitetään höyrytetylle iholle suihkun jälkeen ja iho käsitellään hierontahansikkaalla.
Nämä kuorinnat valmistavat ihon täydellisesti ja auttavat poistamaan ylimääräisen nesteen. Kuorinnan jälkeen on suositeltavaa levittää iholle mitä tahansa hierontaöljyä. Oliiviöljy on erinomainen vaihtoehto, mutta siihen lisätään enintään 5 tippaa eteeristä appelsiiniöljyä. Tämän ansiosta koostumus toimii paljon aktiivisemmin ja poistaa selluliitin merkit nopeammin.
Integroitu lähestymistapa ongelman ratkaisemiseen on erittäin tärkeä, joten on myös suositeltavaa käyttää levilevyjä. Voit ostaa niitä paitsi erikoisliikkeestä, myös mistä tahansa apteekista. Yhdelle toimenpiteelle riittää useita kalvolevyjä, jotka on etukäteen liotettu veteen ja levitetty ongelma-alueille. Levät kiinnitetään polyeteenikalvokerroksella. Noin tunnin kuluttua pakkaus poistetaan ja iho huuhdellaan vedellä, mieluiten kontrastisuihkulla. Levitä lopuksi kosteuttava voide tai ihovoide.
On tärkeää paitsi tietää, mitkä työkalut ja tekniikat auttavat kiristämään reiden sisäosaa, myös se, mitä ehdottomasti ei saa tehdä. On kiellettyä levittää tälle alueelle lämmitysvoiteita, jotka on suunniteltu selluliitin torjumiseksi. Älä myöskään hiero tätä aluetta liian aggressiivisesti hierontakäsineellä tai tee pistelyhierontaa. Tosiasia on, että tällä alueella on erittäin herkkä, ohut ja herkkä iho, kun taas suonet ovat hyvin lähellä ja sen seurauksena kehossa voi näkyä ruma ja tuskallinen mustelma.
Vain pätevä ja oikea lähestymistapa auttaa kiristämään reiden sisäosia ja poistamaan selluliitin merkit. tätä varten riittää, että harrastat säännöllisesti urheilua, seuraat ruokavaliotasi ja suljet pois ruokavaliosta haitalliset ja kaloreita sisältävät elintarvikkeet, mukaan lukien makeiset.
