Urheilijoiden ravitsemuksen järjestämisestä on kirjoitettu paljon, mutta aloittelijoilla on vielä kysymyksiä. Ota selvää, miten voit koota ruokavalion lihasmassan saamiseksi. Urheilijan ravitsemusohjelman ei pitäisi olla tasapainossa vain välttämättömien ravintoaineiden suhteen, vaan se sisältää myös kaikki välttämättömät kivennäisaineet ja vitamiinit. Rasvojen, proteiiniyhdisteiden ja hiilihydraattien suhteesta on kirjoitettu paljon, joten keskitymme hivenaineisiin ja vitamiineihin. Näillä aineilla on myös erittäin tärkeä rooli, ja niiden tasapainoon ruokavaliossa on kiinnitettävä suurta huomiota.
Vitamiinit urheilijoiden ruokavaliossa
Vitamiinit ovat pienimolekyylipainoisia elintarviketekijöitä, joilla on korkea biologinen aktiivisuus. Jotkut näistä aineista syntetisoidaan elimistössä, kun taas toiset voivat tulla vain ruoasta. Vitami on mukana erilaisissa reaktioissa, ja siksi heidän rooliaan ei pidä aliarvioida. Kaikkiaan tiede tietää nyt parikymmentä vitamiinia, mutta tänään puhumme vain muutamasta.
Kaikki vitamiinit on yleensä jaettu kahteen ryhmään: rasvaliukoinen ja vesiliukoinen. Ensimmäiseen ryhmään tulisi kuulua A-, K-, D- ja E -vitamiineja. Niistä aloitamme tarkastelun:
- A -vitamiini löytyy ruoasta kahdessa muodossa: karoteeni ja retinoli. Ensimmäinen muoto löytyy hedelmistä ja vihanneksista ja toinen vuorostaan eläintuotteista. Tämä vitamiini on välttämätön näkökyvylle ja kasvulle. A -vitamiinin puute voi johtaa täydelliseen sokeuteen.
- D-vitamiini sitä löytyy suuria määriä kalasta ja hieman vähemmän maitotuotteista. Myös keho voi syntetisoida tämän vitamiinin auringonvalon vaikutuksesta. Yksinkertaisesti sanottuna se on D -vitamiinia, joka muodostuu auringonpolttamisen aikana. Aineen tärkeä piirre on sen kyky parantaa kalsiumin imeytymistä, mikä lisää luurakenteen lujuutta.
- E -vitamiini löytyy vihanneksista ja viljoista. Tällä aineella on korkeat antioksidanttiset ominaisuudet. K -vitamiinia löytyy vihanneksista, lihasta ja kalasta. Vitamiinin erittäin tärkeä ominaisuus on sen osallistuminen protrombiinin synteesiin, joka nopeuttaa veren hyytymistä.
Vesiliukoisten vitamiinien ryhmästä puhumme ryhmistä B, C-vitamiinista ja P. B-vitamiiniryhmään kuuluu useita aineita, jotka suorittavat erilaisia toimintoja. Esimerkiksi B2 -vitamiini osallistuu aktiivisesti rasvojen aineenvaihduntaan ja pystyy nopeuttamaan lipolyysiä. Mutta B6 -vitamiini vaikuttaa proteiiniyhdisteiden vaihtoon, mikä on erittäin tärkeää urheilijoille.
C -vitamiinilla tai askorbiinihapolla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja monia toimintoja. Kehon tarve tälle aineelle on suurin kaikista vitamiineista.
Mineraalit urheilijoiden ruokavaliossa
Mineraalit ovat yhtä tärkeitä kehon normaalille toiminnalle. Ne ovat osa erilaisia entsyymejä ja kudoksia, ja ne toimivat myös katalysaattoreina lukuisille biokemiallisille reaktioille. Lisäksi joitakin mineraaleja käytetään hormonien synteesissä. Oletetaan, että jodi on osa kilpirauhashormoneja.
Mineraalien tarve on erilainen. Natriumia kuluttaa eniten keho. Tämän mineraalin tärkein toimittaja keholle on suola. Täyttääksesi päivittäisen natriumvaatimuksesi täysin, sinun on kulutettava noin 15 grammaa ruokasuolaa. Keho tarvitsee kaliumia vähäisemmässä määrin. Tätä ainetta löytyy kaikista elintarvikkeista, ja päivän aikana sinun on kulutettava 4–6 grammaa mineraalia. Yksi kaliumin päätehtävistä on lihasten, mukaan lukien sydämen, herätettävyyden säätely. Aineen puute voi aiheuttaa häiriöitä tämän tärkeimmän elimen rytmissä. Sinun tulisi myös muistaa, että emotionaalisen tai hermostuneen stressin vuoksi kalium erittyy aktiivisesti kehosta.
Kalsium on luukudoksen ainesosa, vaikuttaa hermoston toimintaan, lihasten supistumiseen jne. Samaan aikaan päivittäinen kalsiumin tarve on suhteellisen pieni ja vain 0,8 grammaa. Paras sulavuus on maitotuotteiden sisältämä kalsium. Tämän indikaattorin lisäämiseksi on tärkeää välttää D -vitamiinin puutteen muodostumista.
Fosforipitoisuus ei ole vain tärkeä keholle, vaan sen suhde kalsiumiin. Jos tämä luku on 1 1,5-2, molemmat mineraalit imeytyvät nopeasti. Fosforia esiintyy kaikissa elintarvikkeissa, mutta keho imee paremmin mineraaleja, joita löytyy eläinravinnosta. Fosfori on välttämätöntä kolesterolitasapainon ylläpitämiseksi.
Magnesium vaikuttaa keskushermoston ja lihasten toimintaan. Tämän mineraalin päivittäinen tarve on vain 0,4 grammaa, mutta sen suhde kalsiumiin (0,6: 1) on myös erittäin tärkeä.
Nyt puhuimme niin sanotuista makroravinteista, joiden elimistön tarve on melko suuri ja mitataan grammoina. On puolestaan toinen aineiden ryhmä - hivenaineet. Niiden tarve on paljon pienempi, mutta ne ovat silti tärkeitä kehon normaalille toiminnalle.
Tähän mennessä tutkituin hivenaine on rauta. Miesten tulisi käyttää noin 10 milligrammaa ainetta päivän aikana. Ja tytöille tämä luku on hieman suurempi - 18 milligrammaa. Suurin osa raudasta löytyy leivästä, kalasta, vihanneksista ja lihasta.
Kupari on erittäin tärkeä proteiiniyhdisteiden aineenvaihdunnalle. Lisäksi tämä hivenaine on mukana ATP: n - lihasten tärkeimmän energialähteen - tuotannossa. Aikuisten tulisi kuluttaa vähintään 30 mikrogrammaa kuparia päivän aikana.
Vähintään kaikki keho tarvitsee useimpiin hivenaineisiin verrattuna kromia. Tämän aineen päivittäinen tarve on vain 6-12 milligrammaa. Tätä ainetta käytetään hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaprosesseissa. Samalla on muistettava, että ruoka sisältää pieniä määriä kromia, ja siksi siitä on usein puutetta kehossa.
Tänään olemme puhuneet vain joistakin kivennäisaineista ja vitamiineista. Korkean urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi sinun on harkittava huolellisesti näiden aineiden sisältöä ruokavaliossa.
Tässä videossa on lisätietoja vitamiinien roolista urheilijoiden ravitsemuksessa:
