Jokaisen urheilijan tulisi ymmärtää, että ilman oikeaa ravitsemusohjelmaa hänen harjoittelunsa ei ole yhtä tehokasta. Opi järjestämään treenin jälkeiset ateriat. Usein aloittelevat urheilijat eivät ymmärrä oikean ravinnon merkitystä. Harjoituksen aikana lihaksesi tuhoutuvat, ja niiden palautuminen ja kasvu on mahdollista vasta harjoittelun päätyttyä. Jos tällä hetkellä keho ei saa kaikkia tarvitsemiaan aineita, lihaskudosta ei palauteta. Tänään aiomme puhua siitä, kuinka järjestää paremmin treenin jälkeinen ravitsemus kehonrakennuksessa.
Lihaksen glykogeenivarastojen palauttaminen harjoituksen jälkeen
Kehonrakennuksessa on olemassa "hiilihydraattiikkuna" -teoria. Tänä aikana, joka on riittävän lyhyt, kehon on saatava suuri määrä ravintoaineita, jotka se pystyy omaksumaan. Tämä koskee suurelta osin proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja. Tähän aiheeseen on omistettu melko paljon artikkeleita, ja on varsin tärkeää ymmärtää tämä asia.
Useimmiten tänä aikana on suositeltavaa käyttää hiilihydraatti-proteiiniseoksia, jotta keho saa suuren määrän hiilihydraatteja ja pystyy palauttamaan glykogeenivarastot lihaskudoksissa. Glykogeeni on olennaisesti samat hiilihydraatit, jotka varastoidaan lihaksiin energian saamiseksi harjoituksen aikana. Hukkaan jääneet glykogeenivarastot on palautettava.
Kaikki suoritetut kokeet, jotka viittaavat tarpeeseen syödä hiilihydraatteja heti harjoittelun jälkeen, tehtiin urheilijoiden osallistumalla, jotka olivat tehneet aerobista liikuntaa tai käyttäneet harjoittelua kestävyyden kehittämiseksi. Tämä ei kuitenkaan ole ollenkaan mitä kehonrakentajat tarvitsevat.
Mekanismissa, jolla keho saa energiaa erilaisille kuormille, on melko suuri ero. Jos kestävyysharjoittelun aikana energiaa saadaan hapettavien reaktioiden seurauksena, niin voimaharjoittelun aikana keho käyttää anaerobista glykolyysiä, jonka lähde on lihasten glykogeeni. On aivan selvää, että intensiivisen kuntosalitreenin jälkeen glykogeenivarastot ovat hyvin pieniä ja ne tulisi palauttaa osan hiilihydraattien avulla.
Käytäntö kuitenkin osoittaa, että jos otat hiilihydraatteja heti harjoittelun jälkeen, niin tavalliseen veteen verrattuna glykogeenivaranto kasvaa vain 16% enemmän. Samaan aikaan vedestä puuttuvat välttämättömät ravintoaineet ja käy ilmi, että jopa syömättä 1–2 tuntia harjoittelun jälkeen glykogeeni palautuu.
On myös havaittu, että elimistö palauttaa glykogeenivarastot 24 tunnin kuluessa. Tämä viittaa siihen, että juuri tämän ajanjakson aikana sinun pitäisi syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, ei heti kuntosalin tuntien päätyttyä. Lähes sama tilanne on proteiiniyhdisteiden saannin kanssa. Yksi ravitsemussäännöistä kehonrakennuksen harjoittelun jälkeen on tarve kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä samanaikaisesti niiden paremman imeytymisen vuoksi. Samaan aikaan tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kun syöt ruokaa heti harjoittelun jälkeen, elimistö imee proteiinit paljon huonommin.
Kaikki tämä viittaa siihen, että keho ei saa paljon hyötyä erilaisten hiilihydraatti-proteiiniseosten ottamisesta harjoittelun jälkeen. Paras vaihtoehto on syödä vähintään tunti harjoituksen päättymisen jälkeen. Lisäksi sen ei pitäisi olla voittaja, vaan normaali ruoka. On tärkeää säilyttää päivittäinen hiilihydraattien saanti.
Proteiinit treenin jälkeen
Jokainen urheilija tietää tarpeen käyttää proteiiniseoksia. Jotkut ovat valmiita kuluttamaan niitä suuria määriä, mutta uskovat, että se auttaa heitä saamaan nopeasti massan. Proteiinin nauttiminen heti harjoittelun jälkeen ei kuitenkaan auta. Monien tutkimusten tulosten mukaan proteiinisynteesi lisääntyy merkittävästi 24 tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen. Kaikki tämä kumoaa teorian "hiilihydraatti-proteiini" -ikkunasta, joka on käytettävissä enintään kaksi tuntia harjoittelun jälkeen.
Tältä osin on erittäin mielenkiintoista tietää, mistä tiedot "hiilihydraattiikkunasta", joka avattiin heti kuntosalin tuntien jälkeen, ovat peräisin. Ja tämä johtuu tutkimuksista, jotka on tehty iäkkäiden ihmisten osallistumisella. Tässä tapauksessa hiilihydraatti-proteiiniseosten käyttö harjoituksen jälkeen osoittautui todella tehokkaaksi. On kuitenkin todettu, että proteiinisynteesin mekanismi muuttuu iän myötä, eikä "ikkunateoria" sovellu kehonrakennukseen.
Näin ollen todettiin, että kaikki ateriat koko päivän ajan ovat yhtä tehokkaita. Elimistön päivittäinen ravinteiden kokonaismäärä on paljon tärkeämpi kuin yksi hiilihydraattien tai proteiinien kerta -annos.
Voimme myös sanoa, että nopeat proteiinit eivät nopeuta merkittävästi lihasmassa- ja voimaindikaattorien kasvua. Tässä asiassa tärkeämpää on proteiiniyhdisteiden aminohappoprofiili, mutta ei niiden omaksumisnopeus elimistössä. Tämä viittaa siihen, että on tarpeen kuluttaa täydellisiä proteiineja eri lähteistä. Tämä on ainoa tapa varmistaa vaadittu aminohappoprofiili.
Mainitsemisen arvoinen on myös toinen tutkimus, joka on osoittanut, että proteiinipirtelöinti on tehokkaampaa toisen aterian kanssa harjoituksen jälkeen. On edelleen melko vaikea selittää tätä, mutta samanlaisen ruokavalion noudattaminen kehonrakennuksen harjoittelun jälkeen on melko yksinkertaista. Sinun on syötävä säännöllistä ruokaa pari tuntia koulutuksen jälkeen, esimerkiksi perunaa ja kalaa, ja parin tunnin kuluttua juo proteiinia.
On todettu, että unen aikana keho tuhlaa osan resursseistaan, joita ei voida palauttaa. Ennen nukkumaanmenoa sinun on siis kulutettava pitkiä proteiineja, kuten raejuustoa. Tietenkin korkean anabolian ylläpitämiseksi ihanteellinen vaihtoehto olisi syödä proteiiniruokaa yöllä, mutta käytännön kannalta pitkät proteiinihyppyjä ennen nukkumaanmenoa ovat parempia.
Nyt voimme tiivistää kaiken edellä mainitun. Jotta voit ylläpitää terveellistä harjoittelun jälkeistä ruokavaliota kehonrakennuksessa, sinun tulee syödä säännölliset ateriasi muutaman tunnin kuluessa harjoittelusta ja sitten juoda proteiinipirtelö vastaavan ajan kuluttua. Älä myöskään unohda pitkiä proteiiniyhdisteitä ennen nukkumaanmenoa (kaseiiniproteiini tai raejuusto).
Lisätietoja ravitsemuksesta harjoituksen jälkeen:
[media =
