Opi täysin uusi rintaharjoitus ja työnnä vartaloasi uudessa kulmassa maksimoidaksesi lihaskudoksen. Vaakasuoran palkin avulla urheilijat voivat suorittaa suuren määrän tehokkaita liikkeitä. Valitettavasti nykyään tämä urheiluväline ei ole enää niin suosittu kuin ennen. Jos urheilijat käyttävät sitä, se on tarkoitettu vain vetämiseen. Jos suoritat punnerruksia säännöllisesti vaakasuorassa palkissa, pystyt pumppaamaan laadukkaasti rinta-, selkä- ja olkahihnan lihaksia.
Vaakasuuntaisen punnerruksen edut
Kun suoritat liikettä, pumppaat ojentajia ja rintalihaksia. Voit kuitenkin siirtää painon painon tarvitsemiisi lihaksiin. Ylöspäin työntyminen tankoa vasten, proksimaaliset rintalihakset ja ojentajan pitkä osa saavat suurimman kuorman.
Jos teet punnerruksia vaakasuorassa palkissa selkäsi tankoa vasten, kuormituksen painopiste siirtyy sivuttaishauisiin ja proksimaalisiin rintalihaksiin. Jos keskityt liikkeen negatiiviseen vaiheeseen. Poikittaispuolia vastapäätä sijaitsevat etu- ja sivuteltat ovat aktiivisesti mukana työssä, ja jos käännät selkän poikittaispalkkiin, kuorma on deltan takana.
Hyvin usein urheilijat tekevät seuraavat virheet suorittaessaan punnerruksia vaakasuorassa palkissa:
- Keho ei laskeudu rintakehän tai alaselän kanssa kosketuspisteeseen.
- Ylöspäin suuntautuva liike tapahtuu vain yhden käden ponnistelun vuoksi.
- Radan alemmassa asennossa ei ole kiinnitystä.
Punnerruksen tyypit vaakasuorassa palkissa
- Baaria vasten. Lepää käsilläsi tankoa vasten. Aloita lasku, kunnes rintakehäsi koskettaa vaakasuoraa palkkia. Tässä asennossa sinun on pidettävä tauko hetkeksi ja aloitettava siirtyminen ylöspäin.
- Takaisin baariin. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen, mutta selkä käännetään poikkipalkkiin. Mene alas, kunnes vaakasuora palkki koskettaa alaselkää. Palaa lyhyen tauon jälkeen takaisin alkuasentoon.
Vinkkejä urheilijoille vaakapalkin punnerruksissa
Tämä ei ole tekniseltä kannalta vaikein liike, mutta sen toteuttaminen vaatii riittävän suuria voimia. Lisäksi sinun on opittava pitämään tasapaino vaakasuorassa palkissa, mikä voi aluksi olla melko vaikeaa.
Kun painat vaakasuoraa palkkia, voit käyttää seuraavan tyyppisiä otteita:
- Kapea - kämmenten välinen etäisyys on pienempi kuin olkapään nivelten leveys.
- Normaali - käsivarret sijaitsevat olkapään nivelten leveydellä.
- Leveä - käsivarsien välinen etäisyys ylittää olkapään nivelten leveyden.
Vaikein harjoitus on kapea ote. Tässä tapauksessa kuormitus kohdistuu ojentajaan ja rintalihaksiin. Helpoin tapa tehdä punnerruksia vaakasuoralla palkilla, kun käytetään laajaa otetta, johtuu amplitudin vähenemisestä. Voit myös käyttää painoja monimutkaistamaan asioita. Ne voidaan kiinnittää vyöhön tai jalkoihin.
Nykyään aloittelijat yrittävät hyvin usein hyödyntää simulaattoreita ymmärtämättä, että heidän avullaan he eivät pysty saamaan odotettua tulosta. Kuntolaitteet ovat erittäin tehokkaita edistyneille urheilijoille, ja aloittelijoiden on keskityttävä peruspainoihin.
Lisäksi oman painon harjoittelu on erittäin tehokasta. Vaakasuora palkki on täydellinen tähän, jolla voit suorittaa suuren määrän tehokkaita harjoituksia. Yksi näistä on punnerrukset vaakasuorassa palkissa. Voit sisällyttää tämän liikkeen turvallisesti koulutusohjelmaasi, ja huomaat hyvin nopeasti, kuinka tehokas se on. Älä aliarvioi aiemmin laajalti käytettyjä urheiluvälineitä.
Kuinka tehdä punnerruksia vaakasuoralla palkilla oikein, katso tämä Denis Semenikhinin video:
