Ota selvää, kuinka vaakasuoran palkin avulla voit treenata kaikki selän lihaskuidut, lukuun ottamatta apulihasryhmiä työstä. On heti sanottava, että vaakasuorassa palkissa on monenlaisia vetoja. Useimmissa tapauksissa he kaikki käyttävät samoja lihasryhmiä - rinta, selkä, kyynärvarret ja käsivarret.
Minkä tyyppisiä vetoja on olemassa?
Pull-upit luokitellaan yleensä useiden parametrien mukaan. Katsotaanpa tätä luokitusta.
Tartuntatyyppi
- Suoraan.
- Takaisin.
- Vastapäätä.
Muuttamalla otetta voit siirtää painon painon eri lihaksiin. Kun käytät klassista otetta (suora), selän lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön. Lisää hauislihaksen kuormitusta kääntämällä otetta taaksepäin. Vastakkainen ote puolestaan maksimoi kyynärvarren ja hauislihasten käytön.
Kahvan leveys
- Leveä.
- Kapea.
- Normaali.
Kapea ote lisää kuormitusta käsivarsien lihaksiin, ja normaali ote jakaa kuorman tasaisesti. Leveää otetta käytettäessä selkä ottaa mahdollisimman paljon osaa työhön. On myös muistettava, että otteen leveyden muuttaminen vaikuttaa suoraan kuormaan. Esimerkiksi leveällä otteella amplitudi pienenee, mikä johtaa lihasten kuormituksen vähenemiseen.
Poikkipalkin kosketuspiste
- Per henkilö.
- Vakio.
Vakiovetimet on ymmärrettävä klassisiksi vedoiksi, kun poikkipalkki koskettaa rintakehää. Kun tämäntyyppinen vetäminen suoritetaan vaakasuorassa palkissa, kuorma jakautuu tasaisesti ja kaikki latin yksiköt ovat mukana työssä.
Kuinka tehdä erilaisia vedoksia tangolle?
Katsotaanpa nyt tarkemmin tekniikkaa, jolla suoritetaan erilaisia vetoja vaakasuorassa palkissa:
- Klassiset vetimet. Tämän tyyppistä harjoitusta tekevät urheilijat useimmiten. Poikittaispalkki on otettava hieman leveämmäksi kuin olkapään nivelet. Liike on suoritettava täysin halliten ja käyttämällä selän ja käsivarsien lihaksia. Toisto lasketaan, kun leuka on ylittänyt tangon tason.
- Neutraalit vetimet. Tämä on turvallisin vetotyyppi nivelten kuormituksen kannalta. Tämän tyyppisellä harjoituksella työskentelet yläselkääsi mahdollisimman paljon välttäen samalla voimakasta pyörimistä olkapään nivelissä.
- Käänteiset vedot. Tämäntyyppinen harjoitus suoritetaan kämmenet itseäsi kohti. Tässä tapauksessa suurin kuormitus putoaa hauisille. Jos haluat aktiivisesti treenata näitä lihaksia, käytä tätä liikettä harjoitusohjelmassasi. On muistettava, että hauisjänteiden kuormitus kasvaa merkittävästi. Loukkaantumisten välttämiseksi sinun on poistettava nykiminen, leijuu ja hidas epäkeskinen liike liikkeestä.
- Vastakkaiset vetimet. Käyttämällä sekoitettua otetta saat enemmän toistoja, kun kämmenten ote kasvaa tangon pinnan myötä. Vaihtoehtoisesti voit moniportaisen harjoittelun sijasta yksinkertaisesti lisätä painojen painoa. Myös tämäntyyppinen vetäminen vaakasuorassa palkissa tasapainottaa olkaliitosten kiertokuormitusta ja vähentää siten niiden kuormitusta.
- Pull-up Gironde (rinnassa). Tämä harjoitus on nimetty sen luoja Vince Gironden mukaan. Harjoitus vaatii urheilijalta paljon fyysistä valmistautumista, koska amplitudi kasvaa merkittävästi verrattuna muihin pull-up-muunnelmiin. Kun suoritat liikettä, koko rintakehä vedetään poikkipalkkiin eikä vain sen yläosaan. Huomaa myös, että tässä tapauksessa on parasta käyttää neutraalia tai supinoitua otetta. Tämä liike kohdistuu tehokkaasti selän lattiin.
- Poikittaiset vedot. Se on melko epätavallinen harjoitustyyppi, ja sitä on erittäin vaikea nähdä suorittamalla livenä. Monet ihmiset eivät edes tiedä tämän tyyppisen vetämisen olemassaolosta vaakasuorassa palkissa. Liikkeen suorittamiseksi sinun tulee olla pystytasossa kohtisuorassa vaakasuoraan palkkiin nähden. Vaakasuoran palkin kädet on asetettava vastakkaisille puolille. Kun vedät ylös, sinun on myös käännettävä vartaloa 90 astetta ja käännettävä siten kasvoja kohti poikkipalkkia. Varmista, että pakaran ja vatsan lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä liikkeen aikana. Tämä liike kehittää täydellisesti olkapään nivelten liikkuvuutta. Lisäksi olkahihnan lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön. Huomaa myös, että voit muuttaa pyörimissuuntaa jokaisen toiston jälkeen.
Nyt olemme tarkastelleet eräitä vetotapoja vaakasuorassa palkissa. Tästä videosta opit lisää vaakasuoran palkin kahvoista ja harjoituksista:
