Haluatko tietää, kuinka valita oikeat vahvuus- ja sydänlisäaineet tavoitteesi saavuttamiseksi 3 kuukaudessa? Lue artikkelimme! Urheilun farmakologiateollisuus kehittyy erittäin nopeasti. Nyt voit vain eksyä sen ravintolisien runsauteen, jota se tuottaa urheilijoille. Valmistajat liioittelevat usein tuotteidensa tehokkuutta mainontatarkoituksiin, mutta heillä on roolinsa asetettujen tavoitteiden saavuttamisessa. On vain tärkeää valita oikeat lääkkeet, jotka ovat optimaalisia sydänkuormille ja voimalle. Tänään artikkeli on omistettu aiheelle "kehonrakennus ja urheiluravitsemus: ennen ja jälkeen harjoittelun".
Voimaharjoittelu
Jos valitset oikean ravinnon ennen ja jälkeen harjoituksen sekä kuormitustyypin mukaan, se lisää harjoittelun vaikutusta.
Voimaharjoittelu: 30-60 minuuttia ennen alkua
Tänä aikana on erittäin hyödyllistä ottaa 3-5 grammaa arginiinia ja noin 5 grammaa glutamiinia. Arginiinin ottamisen tulisi olla urheilijan pakollinen vaihe ennen harjoituksen aloittamista. Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä aminohappoyhdiste lisää verenkiertoa lisäämällä veren typpioksidipitoisuuksia.
Siten lihaskudos saa enemmän ravintoa. Harjoittelun aikana urheilijalla on enemmän energiaa, ja sen päätyttyä lihakset ovat valmiita kasvuun, koska ne ovat täysin varustettuja kaikilla tarvittavilla aineilla.
Glutamiinin ansiosta myös lihaskudos täyttyy energiasta ja alkaa tuottaa bikarbonaattia intensiivisesti. Tämä tasapainottaa happamuutta, mikä vähentää väsymystä.
Molemmat lääkkeet tulee ottaa tyhjään vatsaan tai vähintään yksi tai kaksi tuntia aterian jälkeen. On erittäin tärkeää, että kehonrakennuksessa urheiluruoka ennen ja jälkeen harjoittelun on oikein ja tasapainoista.
Voimaharjoittelu: 0-30 minuuttia ennen lähtöä
Ennen harjoittelun alkua kehon on saatava tehokkuuden lisäämiseksi aminohappoyhdisteitä, jotka osallistuvat lihaskudoksen rakentamiseen. Tätä varten sinun pitäisi kuluttaa noin 20 grammaa heraproteiinia, 40 grammaa hitaita hiilihydraatteja ja 3-5 grammaa kreatiinia. Tämä on tarpeen kudosten kasvulle koulutuksen lopussa. Jos tähän prosessiin tarvittavat aineet eivät riitä, lihasten tuhoaminen alkaa.
Heraproteiini antaa keholle tarvittavan määrän aminohappoyhdisteitä, joita lihakset myöhemmin käyttävät kasvua varten. Hitaille hiilihydraateille voit käyttää kolmea viipaletta viljaleipää, yhtä bataattia, kaurapuuroa tai banaania. Siten kehosi saa jatkuvasti hiilihydraatteja säilyttäen tarvittavat insuliinitasot. Tämä puolestaan auttaa polttamaan rasvaa, kun lepäät sarjojen välillä.
Kreatiini antaa lihaksillesi nopeaa energiaa, jota tarvitaan intensiiviseen voimaharjoitteluun. Myös lihassolut täytetään vedellä, mikä lisää urheilijan voimaa. Kreatiinia voidaan lisätä proteiinipirtelöön, jonka ensimmäinen puoli tulee juoda ennen luentoa ja toinen puoli istunnon aikana.
Voimaharjoittelu: Harjoituksen jälkeen
Kun viimeinen harjoituksen viimeistely on suoritettu, sinun tulee ottaa 5–10 grammaa leusiinia ja 5 grammaa glutamiinia. On kuitenkin tärkeää huomata, että leusiini on keskeinen aminohappoyhdiste, jota tarvitaan aktivoimaan lihaskudoksen kasvua. Tätä menetelmää painonnousun lisäämiseksi kutsutaan "proteiinisynteesiksi".
Leusiinin ansiosta proteiiniyhdisteiden synteesi lisääntyy merkittävästi, mikä edistää lihasmassan kasvua, mikä on erittäin tärkeää koulutuksen päätyttyä. Lisäksi leusiini edistää insuliinin vapautumista, joka on luonnollinen anabolinen hormoni. Tämän ansiosta glukoosi ja aminohapot pääsevät nopeasti lihaskudoksen soluihin, mikä nopeuttaa kreatiinin liikkumista. On osoitettu, että insuliinilla on melko tärkeä rooli proteiiniyhdisteiden synteesissä.
On erittäin tärkeää antaa keholle riittävä määrä glutamiinia harjoituksen päätyttyä, jotta voidaan korvata tämän aineen menetys, joka oli harjoituksen aikana. Erittäin tärkeä tosiasia on, että ilman riittävää glutamiinipitoisuutta lihasten kasvu ei ole mahdollista riippumatta siitä, kuinka paljon leusiinia otat.
Voimaharjoittelu: 30-60 minuuttia suorituksen jälkeen
Kun leusiini ja glutamiini imeytyvät elimistöön ilman kilpailua muiden alkuaineiden kanssa, on tarpeen täydentää proteiinivarastoja käyttämällä 40 grammaa hera-tyyppisiä proteiiniyhdisteitä. Lisäksi sinun pitäisi ottaa 3–5 grammaa kreatiinia ja 40–80 grammaa helposti sulavia hiilihydraatteja.
Proteiinit kehossa lisäävät proteiinien tuottamiseen tarvittavien aminohappoyhdisteiden määrää. Mitä enemmän kehossa on rakennusmateriaaleja (proteiineja), sitä enemmän lihaksia voidaan rakentaa. Yksinkertaisena vertauksena lihasten rakentamisen koko prosessin parempaan ymmärtämiseen leusiini ja glutamiini voidaan ajatella muurareina, ja aminohappoyhdisteet ovat tiiliä.
Nopeat hiilihydraatit voivat olla vaaleaa leipää, glukoosijauhetta tai tavallista pöytäsokeria. Ne saavuttavat nopeasti lihaskudoksen, missä ne varastoidaan glykogeeninä. Tämän ansiosta kataboliset prosessit pysähtyvät ja vuorostaan anaboliset prosessit kiihtyvät.
Kreatiinin roolia lihasten rakentamisessa on vaikea yliarvioida. Intensiivisen harjoittelun jälkeen keho tarvitsee tätä ainetta suuria määriä. Tutkijat ovat todenneet, että kreatiini on antioksidantti, joka vähentää lihaskudoksen vaurioita, mikä on väistämätöntä intensiivisellä harjoittelulla, sekä nopeuttaa palautumista. Siten kehonrakennuksessa urheiluravinto ennen ja jälkeen harjoittelun on tasapainossa.
Aerobinen harjoittelu
Harkitse aerobisen harjoittelun ravitsemuksellisia ominaisuuksia.
Aerobinen harjoittelu: 30-60 minuuttia ennen lähtöä
Ennen sydänharjoittelun aloittamista sinun tulee ottaa 200-300 milligrammaa kofeiinia ja 1-2 grammaa asetyyli-L-karnitiinia. Kofeiinin ansiosta keho käyttää glykogeenia taloudellisemmin ja suurin osa energiasta saadaan rasvakudoksista.
Havaittiin myös, että näiden kahden aineen yhdistelmä auttaa vähentämään lihaskipua harjoituksen aikana, jolloin et voi keskeyttää harjoittelua kivun vuoksi. Voit tietysti juoda pari kupillista tavallista kahvia, mutta lisäksi vedettömän kofeiinin käyttö on vieläkin tehokkaampaa.
Kofeiinin ja asetyyli-L-karnitiinin yhdistelmä on loistava yhdistelmä. Kofeiinin ansiosta rasvasolut erittävät rasvoja, ja karnitiinin avulla ne kuljetetaan nopeasti niihin kehon paikkoihin, joissa niitä tarvitaan eniten energianlähteenä.
Aerobinen harjoittelu: 0-30 minuuttia ennen lähtöä
Välittömästi ennen sydänharjoittelua tulee käyttää 6-10 grammaa aminohappokompleksia. On tärkeää muistaa, että aerobinen harjoittelu kestää pitkään ja urheilijan tehtävänä on polttaa rasvaa. Hiilihydraatteja tulisi käyttää suorituskyvyn parantamiseen.
Äskettäin Japanissa suoritettiin kliinisiä kokeita, joissa koehenkilöt kuluttivat aminohappokompleksia, joka sisälsi 9 arvokkainta amiinia. Tämän seurauksena he polttivat enemmän rasvaa pyöräilyn jälkeen kuin juoden vettä.
Tutkimukseen osallistuneet urheilijat ilmoittivat lisääntyneestä aktiivisuudesta kompleksin kulutuksen jälkeen. Kun urheilija saa tarvittavat aminohappoyhdisteet riittävässä määrin, urheilija estää katabolisia prosesseja säilyttäen samalla lihaskudoksen.
Aerobinen harjoittelu: luokan jälkeen
Kun olet suorittanut kardioharjoittelun, sinun tulee auttaa lihassoluja toipumaan. Tätä varten ota 20–40 grammaa heraproteiineja, 5 grammaa kreatiinia ja 40–80 grammaa nopeita hiilihydraatteja. Proteiiniyhdisteiden ansiosta keho saa rakennusaineita vaurioituneiden lihaskudoskuitujen palauttamiseksi, yksinkertaiset hiilihydraatit täydentävät glykogeenin häviämistä ja kreatiini palauttaa tasonsa.
Jos harjoitusohjelma sisältää erityisiä päiviä sydänharjoitteluun, urheilija saa lisämahdollisuuden ottaa kreatiinia. Lihaskudoksen solut osaavat hävittää ne hyvin, eikä tämä aine ole koskaan tarpeeton.
Katso video kehonrakennuksen ravitsemuksesta:
Jos noudatat kaikkia yllä olevia suosituksia, niin kehonrakennuksessa urheiluravitsemus ennen ja jälkeen harjoittelun auttaa sinua saavuttamaan suuremman vaikutuksen.
