Opi harjoittelemaan vakavasti loukkaantuneella kuntosalilla. Kehonrakennusmaailman tähdet jakavat salaisuutensa. Valitettavasti urheilijat muuttavat usein asennettaan harjoitusprosessiin vasta loukkaantumisen jälkeen. Tämä koskee ensisijaisesti lämmittely- ja harjoitustekniikkaa. Tänään kerromme sinulle, mitä kehonrakennus voi olla selkävammojen jälkeen.
Kuinka treenata selkävamman jälkeen?
Alaselkä on yksi traumaattisimmista paikoista kehonrakentajan kehossa. Tämä koskee erityisesti niitä urheilijoita, jotka kiinnittävät vain vähän huomiota tämän kehon osan lihaksiin. Lihakset eivät ole vain painojen nostamiseen. Ne toimivat eräänlaisena suojakorsettina, joka estää vammoja. Jos sinulla on alaselän vamma, nämä vinkit voivat myös olla hyödyllisiä.
Lämmitä ja venytä
Lämmittely on erittäin tärkeä osa koulutusta. Kuntosalin ensimmäisistä päivistä lähtien sinun on tottuttava korkealaatuiseen lämmittelyyn, mikä auttaa vähentämään dramaattisesti loukkaantumisriskiä. Aloita jokainen toiminta 10 minuutin kävelyllä tai paikallaan pyörällä. Näin voit nostaa kehon lämpötilaa ja nopeuttaa verenkiertoa.
Sen jälkeen siirry suorittamaan useita lämmittelyliikkeitä, joiden avulla voit lämmittää kaikki lihasryhmät laadullisesti. Ennen ensimmäistä harjoitusta suorita vähintään kaksi tai mieluiten kolme lämmityssarjaa. Ne antavat veren päästä aktiivisemmin kudoksiin, ja hermosto tottuu tiettyihin liikkeisiin. Ennen kaikkia muita ohjelmasi harjoituksia riittää, että teet pari lämmittelyä, mutta ne on tehtävä. Hyvin usein urheilijat kiinnittävät venytykseen vielä vähemmän huomiota lämmittelyyn verrattuna. Tämän ei pitäisi olla sallittua ja tee aina dynaamisia venytysharjoituksia istunnon alussa. Harjoituksen jälkeen kannattaa myös venyttää, mikä auttaa nopeuttamaan lihaskudoksen kasvua.
Harjoitukset
Tietenkin liikkeet, kuten kyykky tai kuorman nosto, ovat erittäin tehokkaita. Jos alaselän lihakset eivät kuitenkaan ole tarpeeksi kehittyneet, ne voivat aiheuttaa vammoja. Esimerkiksi klassinen kyykky voidaan korvata hakata -kyykkyllä tai Smith -koneen etukyykkyllä.
Ne ovat myös tehokkaita, mutta ne voivat vähentää selkärangan rasitusta. Jalkapuristimet voidaan jättää, mutta työpainoja on tarkistettava alaspäin. Tilanne on samanlainen deadliftin kanssa, joka on kuitenkin parempi korvata hyperextensionilla.
On myös tarpeen tarkistaa selkälihasten liikkeiden monimutkaisuutta. On parasta käyttää turvallisempia harjoituksia, kuten yhden käden käsipainoriviä kallistetussa asennossa tai matalaa lohkon kuormitusta, raskaiden harjoitusten sijaan, esimerkiksi kuorman nostoa kaltevassa asennossa. Lisäksi on järkevää muistaa vetäytyminen, jos aiemmin tämä liike puuttui harjoitusohjelmassasi.
Tekniikka ja työpainot
Tekniikka tulee hallita heti urasi alussa. Joskus urheilijat antavat itsensä löysätä hallintaa voidakseen tehdä pari ylimääräistä toistoa. Loukkaantumisen jälkeen tällaisia vapauksia ei pitäisi antaa itsellesi.
Kiinnitä erityistä huomiota tekniikkaan jokaisessa harjoituksessa. Sinun on myös keskityttävä mahdollisimman paljon harjoitukseen. Joskus jopa tarkkaamattomuus voi aiheuttaa vakavia vammoja. Jos olet aiemmin työskennellyt suurilla painoilla, nyt on järkevää laskea niitä ja lisätä toistojen määrää. Lisäksi hitaampi työtahti voi saada lihakset stressaantumaan.
Opit harjoittelun ominaisuuksista nivelten loukkaantumisen jälkeen tästä Sergey Bazarovin videosta:
