Selvitä, mitä harjoituksia sinun on tehtävä joustavuuden ja nivelsiteiden kehittämiseksi. Tulokset voimasta ja lihasten saannista riippuvat suoraan tästä. Nykyään yhä useammat ihmiset alkavat harrastaa urheilua. Yhä useammin ihmiset alkavat käydä kuntosaleilla ja haluavat parantaa muotoaan ja terveyttään. Samalla on erittäin tärkeää lämmitellä ennen oppitunnin aloittamista. Jos teet niin, se on hienoa. Mutta on hienoa, jos sisällytät harjoituksia nivelsiteiden vahvistamiseen myös koulutusohjelmaasi.
Tämä johtuu siitä, että nivelsiteet kehittyvät paljon hitaammin kuin lihakset. Tämän seurauksena etenet painossa ja nivelsiteillä on lisääntyvä kuormitus, ja jossain vaiheessa ne eivät ehkä kestä. Yleensä tällaisten vammojen paraneminen kestää kauan ja joudut ohittamaan luokat.
Mitä ovat nivelsiteet ja jänteet?
Jänteet on suunniteltu kiinnittämään lihaksia luuhun, ja ne on valmistettu sidekudoksesta. Jänteillä on ainutlaatuinen rakenne, joka tekee niistä riittävän vahvoja, mutta samalla niillä on alhainen venymä. Lihaksen ja jänteen välillä ei ole rajaa, mutta on olemassa ns. Siirtymäalue. Tässä lihaskuidut sulautuvat jänteisiin yhdeksi kokonaisuudeksi. Vain lähempänä luurankoon kiinnittymispaikkaa jänteet tulevat selvästi näkyviin ja ovat valkoisia naruja. Tässä siirtymävaiheessa he ovat kaikkein haavoittuvimpia.
Jopa pienet vammat, jotka liittyvät kuituparin rikkoutumiseen, voivat aiheuttaa vakavia ongelmia. Jos jänne on täysin repeytynyt, kirurginen interventio on jo välttämätön. Kuitenkin kehossa on puolustusjärjestelmä, joka edistää jännevammojen nopeampaa paranemista. Siirtymävyöhykkeellä on suuri määrä kapillaareja, mikä mahdollistaa sille tarvittavien ravinteiden nopean toimittamisen vaurioiden korjaamiseksi.
Sidokset on myös valmistettu sidekudoksesta ja ne on suunniteltu yhdistämään luut tai tukemaan sisäelimiä. Niput voidaan luokitella niiden tarkoituksen mukaan. Joten sanotaan, että on nivelsiteitä, jotka on suunniteltu lisäämään luun nivelten lujuutta.
Akillesjänne on haavoittuvin paikka aktiivisesti juokseville ihmisille. Samaan aikaan tämä jänne on kestävin ihmiskehossa. Sen kyky kestää jopa 350 kilon vetokuormia. Mutta juuri tämä loukkaantuu useimmiten juoksijoissa. Rakentajille yksi haavoittuvimmista paikoista on polvinivel. Se sisältää kaksi pääasiallista nivelsiteitä: etu- ja taka -ristisiteet. Voit vähentää nivelsiteiden ja jänteiden loukkaantumisriskiä tekemällä nivelsiteitä vahvistavia harjoituksia.
Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia nivelsiteiden vahvistamiseen?
Jalkaan ja sääriin
- Harjoitus 1: Nojaa seinää vasten ja siirry pois siitä mahdollisimman pitkälle. Tässä tapauksessa kantapään tulee koskettaa maata. Aloita kantapään painaminen maahan suurimmalla voimalla. Tämä liike voidaan suorittaa milloin tahansa, ja yhden sarjan kesto on 0,5 - 1,5 minuuttia. Päivän aikana sinun tulee tehdä harjoitus noin 5 minuuttia kummallakin jalalla.
- Harjoitus 2: Seiso kahdella jalalla ja jalkasi lepää esineen päällä. Aloita sormien painaminen voimakkaasti maahan. Kun nivelsiteet kehittyvät, aloita työskentely kummallakin jalalla erikseen. Sarjan kesto on 0,5 - 1,5 minuuttia.
- Harjoitus 3: Ota tanko hartioillesi ja pidä varpaasi seisoessasi tasapainossa. Tässä tapauksessa toisen jalan tulisi olla ilmassa. Niin kauan kuin ammuksen paino ei ylitä sataa prosenttia kehon painosta, sarjan kesto on minuutti. Jos tämä työpaino ylittyy, tee harjoitus 0,5 minuuttia.
Reiteen ja sääreen
- Harjoitus 1: Ollessasi "askel" -asennossa, aloita ikään kuin vetää jalat yhteen. Tässä tapauksessa sinun tulee taivuttaa hieman polviniveltä ja korjata se. Jalat on kiinnitettävä asetuspisteeseen siten, että vartalo on niiden välissä.
- Harjoitus 2: Sinun pitäisi päästä eroon ystävän avulla, joka pitää sinua säärestä kiinni. Vähitellen on tarpeen lisätä amplitudia ja käyttää sitten painoja. Yhdessä sarjassa (2-4 koko oppitunnin ajan) pitäisi olla kymmenen toistoa.
Adductors ja hamstrings
- Harjoitus 1: Seiso mäellä ja nojaa eteenpäin. Taivuta selkääsi ja taivuta polvia hieman. Nosta 32 kg painavat painot ja pidä niitä. Yhdessä sarjassa urheiluvälineiden pitoaika on 10–20 sekuntia. Yhdessä harjoituksessa tämä harjoitus tulisi suorittaa minuutin ajan.
- Harjoitus 2: Seiso voimisteluseinän vieressä ja tartu tankoon. Ystävän on pidettävä suorassa kulmassa nostetusta jalasta sääristä tai kantapäästä. Aloita nousu jalalla ja työnnä samalla kehoa eteenpäin. Paina kantapäällä alas ja lisää voimaa vähitellen. Aloita kuudesta sekunnista alkaen tämä aika neljännekseen tuntiin.
Katso, miten voit vahvistaa nivelsiteitä ja jänteitä:
