Lantiovyön lihakset ovat erittäin tärkeitä urheilijoille, vaikka niiden kehitys usein unohdetaan. Tässä artikkelissa keskustelemme lantion lihasten kehittämisen tarpeesta ja lonkkavammojen välttämisestä. Artikkelin sisältö:
- Lantion vyön lihakset
- Lonkkanivelen vamma
- Kuinka vahvistaa selkälihaksia
- Harjoituksia jalkojen lihasten kehittämiseksi
Lantion vyön lihakset
Kaikista lihasryhmistä lantion vyön lihaksiin kiinnitetään useimmiten vähiten huomiota. Heille on kehitetty harvoja harjoituksia, ja turhaan. Monet ammattiurheilijat ovat omasta kokemuksestaan vakuuttuneet lantion lihasten vahvistamisen tarpeesta.
Kehon vahvuus riippuu suurelta osin lantion lihasten voimasta. Tästä syystä täydelliset kyykkyt sisältyvät hyvin suunniteltuun koulutusohjelmaan. Ne maksimoivat näiden kohdelihasten voiman, lisäävät niiden vakautta sekä vahvistavat lonkkanivelen nivelsiteitä ja jänteitä. Lontakangas on paljon voimaa, ja tästä syystä kaikki harjoitukset, jotka on suunniteltu tämän ryhmän lihasten kehittämiseen käyttää suuria painoja. Kevyt harjoittelu ei tässä tapauksessa todellakaan tuo tulosta.
Nuoret urheilijat kiinnittävät vähiten huomiota lantionvyön lihasryhmään. Tämä johtuu siitä, että ne ovat vähemmän alttiita lonkkanivelvaurioille. Poikkeuksen tekevät kontaktilajien edustajat, esimerkiksi jääkiekko. Mutta tällaisen vamman saamisen jälkeen on mahdotonta harrastaa urheilua.
Iän myötä urheilijat alkavat ymmärtää lantion lihasten tärkeyttä ja alkavat kehittää niitä aktiivisesti. Äskettäin eräässä amerikkalaisessa sanomalehdessä ilmestyi informatiivinen artikkeli, joka sisälsi tilastoja lonkkanivelen leikkausten määrästä. Pelkästään Baltimoressa noin 5 tuhatta ihmistä kääntyy kaupungin sairaalaan. Jos lisäämme tähän lukuun ne, jotka kärsivät kaikenlaisista lantion nivelten sairauksista, tämä luku voi hämmentää mielikuvitusta.
Ehkä yleisin syy lantion vyöongelmiin vanhemmilla urheilijoilla on vaihtelevien vammojen kertyminen koko uransa ajan. On syytä huomata, että vaikka vammat ovat parantuneet, ne tulevat todennäköisesti tuntumaan muutamassa vuodessa.
Lantiovyö on erittäin monimutkainen lihasten ja nivelsiteiden ryhmä, joka osoittautuu erittäin vahvaksi. Nämä lihakset ovat vastuussa painojen nostamisesta alhaalta kyykkystä sekä tangon nostamisesta lattialta.
Lonkkanivelen vauriot: syyt ja seuraukset
Yhteensä tällä lihasryhmällä on 22 lihaksia (tämä ei ota huomioon alavatsan ja selän lihaksia, joilla on suora yhteys niihin). Heillä on kuusi taivutinta, neljä jatkoa, kuusi rotaattoria, kaksi adduktoria ja neljä sieppaajaa. Tämä on tehokkain lihasryhmä edellyttäen, että sen kehitykseen kiinnitetään riittävästi huomiota, mutta silti lantionivelet voivat loukkaantua. Kaikki väärät tai liian äkilliset liikkeet voivat vahingoittaa niitä. Jokainen, joka on käynyt tämän läpi, voi vahvistaa, että tämä on yksi vakavimmista vammoista.
On harjoituksia ja kuntoutusharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään vamman vaikutuksia. Jos se tehdään oikein, se kestää yleensä noin kaksi viikkoa. Tapauksessa oli yksi kuuluisa urheilija, joka juoksi vammojaan niin paljon, että jopa yrittäminen nousta tuolista aiheutti voimakasta kipua. Muutaman kuukauden kuluessa ongelma ratkaistiin ja hän palasi painonnostoon.
Lonkkanivelvammat voivat johtua enemmän kuin vain ylikuormituksesta. Usein kipu voi syntyä vain siksi, että harjoitusohjelmassa ei ole harjoituksia tälle lihasryhmälle. On myös mahdollista, että kuormat eivät yksinkertaisesti olleet riittävän tehokkaita. Suuri määrä urheilijoita kiinnittää erityistä huomiota ylävartaloon, unohtamatta jalat. Tämä johtuu suurelta osin tarpeesta antaa jalkaterille paljon stressiä. Nämä harjoitukset ovat energiaintensiivisiä verrattuna esimerkiksi yksinkertaiseen penkkipuristimeen.
Kun suunnittelet harjoittelua lantion lihasten voiman lisäämiseksi tai kuntouttamiseksi, on suositeltavaa käyttää kaksivaiheista lähestymistapaa. Kun lantion alueelle lisätään kuormitusta, on syytä muistaa selkäranka, koska ne ovat läheisesti yhteydessä toisiinsa. Kun jalkojen lihasten voima kasvaa, selän lihakset eivät saa jäädä kehityksessään jälkeen niistä.
Kuinka vahvistaa selkälihaksia
Se on aloitettava takaa. Lämmittelynä voit käyttää hyperextension tai käänteinen hyperextension. Tässä tapauksessa painoja ei tule käyttää. Toistojen määrää on lisättävä asteittain nostamalla niiden määrä 50: een. Tällä tasolla voit hidastaa, kunnes muiden alaselän vahvistamiseen liittyvien harjoitusten suorittamisessa tapahtuu muutoksia. Kun olet saanut kokemusta, voit aloittaa painojen käytön harjoittelussa, mutta ei ensimmäisistä oppitunneista lähtien. Tämä on erittäin tärkeää muistaa.
Tee harjoituksen alussa joukko hyperextensioita ja lisää muutaman viikon kuluttua toinen harjoitus. On syytä huomata, että selkälihasten optimaalinen harjoittelu on eteenpäin suuntautuvat taivutukset tangolla. Loppujen lopuksi sinun on päästävä tasolle 8-10 toistoa, kun taas tangon painon pitäisi olla puolet siitä, mitä käytät kyykkyssä.
Älä pakota asioita ja lisää vähitellen painoa. Voit lisätä pari kiloa viikossa. Kallistumiselle on myös yläraja, joka on noin 102,5 kiloa 8 tai 10 toistoa kohden. Näitä numeroita ei ole keksitty, vaan ne on otettu 60 -luvun painonnostajien käytännöstä. Tämä väite pitää paikkansa siitä syystä, että jos lisäät jatkuvasti kuormitusta, lantion vyö ottaa hieman eri asennon.
On hyvä, jos alat muuttaa tätä harjoitusta muuttamalla kallistuskulmaa. Tämä sitoo muita lihaksia. Rinteet voidaan tehdä sekä suoralla selällä että hieman pyöristetyllä selällä. Kallistus on sallittua istuen. Jälkimmäinen vaihtoehto sopii urheilijoille, jotka ovat saaneet polvi- tai nilkkavamman. Harjoituksen suorittaminen riittää kerran viikossa. Deadlift suorilla jaloilla on yhtä tehokas harjoitus selkälihasryhmälle. Painojen painon tulisi tässä tapauksessa olla enintään 75% painosta, jolla kyykkäät. Jos esimerkiksi kyykkyyn käytetään 180 kilon painoista tankoa, tahattomat nostot on tehtävä 130 kilon painolla ja 8 tai 10 toistoa. Tämä suhde on säilytettävä koko ajan.
On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus lattialta eikä lohkoilta. Tässä tapauksessa sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että polvet ovat aina hieman taivutettuja ja tanko on mahdollisimman lähellä jalkoja koko liikkeen ajan. On erittäin hyvä vaihtaa vuorotellen kuormitusta ja mutkia. Tee ensimmäinen harjoitus yhden viikon ajan ja toinen toisen. Tämä monipuolistaa prosessia ja poistaa riippuvuuden koulutuksesta.
Harjoituksia jalkojen lihasten kehittämiseksi
Kun olet ladannut selkärangan lihaksia käyttämällä edellä kuvattuja harjoituksia, voit siirtyä jalkoihin. Pääharjoitus on tietysti täyskyykky. Urheilijat kokevat usein jalkakipuja tämän harjoituksen aikana. Tämä johtuu pääasiassa virheellisestä toteutuksesta. Kun työskentelet paljon painoa, sinun pitäisi mennä lonkan alapuolelle, vielä paremmin - rajaan. Tätä varten jalkojen asentoa on laajennettava. On heti sanottava, että sinun on todennäköisesti vähennettävä painojen painoa.
Etukyykky ei ole yhtä tehokas. Tässä tapauksessa sinun on vain laskettava mahdollisimman alas. Lisäksi nämä harjoitukset sopivat täydellisesti mihin tahansa harjoitusohjelmaan helpon päivän ajaksi. Riittää, kun lämmität kaksi tai kolme viiden toiston sarjaa. Sen jälkeen vielä kolme sarjaa, ehkä hieman enemmän, kolme toistoa kukin. Harjoitus päättyy yhteen sarjaan yksinkertaisia kyykkyjä laajaan asentoon ja useita toistoja.
Voit käyttää deadlift -toimintoja jalkojen lihasten kehittämiseen. Se on myös erittäin tehokas harjoitus. Ne on kuitenkin tehtävä tietyllä tavalla. Tärkeintä tässä ei ole nostaa suurinta mahdollista painoa, vaan on paljon tärkeämpää käyttää mahdollisimman paljon lihaksia. Voit tehdä tämän pitämällä lantion alussa alhaalla äläkä kiirehti nousemaan ylös. Kun nouset nopeasti, muita lihasryhmiä rekrytoidaan.
Harjoittelutekniikan hallitsemiseksi voit käyttää kevyttä painoa, noin 30 kiloa, mutta samalla pitää lantio alas. Juuri nostamisen ensimmäisessä vaiheessa lantion vyön lihakset ovat vastuussa. Harjoituksen voi tehdä kerran viikossa ja tehdä 5 sarjaa 5 toistolla.
Tämän harjoituksen toinen muunnelma on sumotyylinen kuormanotto, tanko tarttuu jalkojesi väliin. Tässä tapauksessa sinun on levitettävä jalat leveästi. Tällä on erittäin hyvä vaikutus ja siihen liittyy useita lantion lihaksia kerralla. Vaikein harjoitus on lantion pitäminen alhaalla. Jos se nostetaan, harjoitus menettää tehonsa. Voi olla hyödyllistä vaihtaa vuorotellen yksinkertaisten ja sumotyyppisten kuormanostojen välillä joka viikko tai useita kertoja. 5x5 -kaava on tehokas myös täällä.
Kuntoutusharjoituksena voit suositella hakkerointia, mutta sinun pitäisi mennä hyvin alas. Muuten vaikutusta ei käytännössä ole. Toistojen määrä voi olla 15–20. On hyvä käyttää hakkerointia yksinkertaisten toistojen jälkeen. Jos harjoitusohjelmassasi ei vielä ole mitään yllä kuvatuista harjoituksista, ne on sisällytettävä nopeasti sen kokoonpanoon. Lantion lihakset voivat tehdä paljon työtä, mutta niitä on koulutettava. Vanhetessasi huomaat, ettet tehnyt sitä turhaan.
Video lantion lihasten vahvistamisesta:
