Opi tehokkaasti treenaamaan jäljessä olevia rinta -alueita samalla minimoiden ojenta- ja etuhampaiden rasitus. Tehokkaat rinnat ovat aina osoittaneet maskuliinista voimaa. Voi tuntua siltä, että rintalihasten pumppaamisessa ei ole suuria vaikeuksia. Rinnan harjoitteluun on olemassa muutamia perusliikkeitä ja jos lisäät niihin urheiluravintoa, tulos ei saisi odottaa.
Mutta valitettavasti on melko vaikeaa kehittää lihaksia tasaisesti ja usein rintakehän keskiosassa näkyy masennus. Tänään tarkastelemme sisäisten rintalihasten harjoituksia, joiden avulla voit poistaa tämän puutteen.
Valmistautuminen rintaharjoitteluun
Rintalihakset on yleensä jaettu kolmeen osaan: keskelle, alemmalle ja ylemmälle. Mutta sellaisenaan ei ole lihaskuitujen nippuja, ja tämä tekee mahdottomaksi käyttää erityisiä eristettyjä liikkeitä. Mutta kun harjoitusohjelmaa laaditaan, urheilijat sisällyttävät siihen aina liikkeitä, joihin liittyy enemmän tai vähemmän rintalihaksia.
Täällä esimerkiksi deltan kanssa kaikki on selkeämpää. Näillä lihaksilla on erilliset niput, ja meillä on mahdollisuus toimia minkä tahansa niistä, mutta rinnassa kaikki on hieman erilaista. Tästä voimme päätellä, että emme voi pumpata keski- tai esimerkiksi rintalihasten yläosaa erillään.
Mutta käyttämällä erilaisia rungon kallistuskulmia ja otteen leveyttä voit siirtää kuormituksen painopisteen kohde -lihasryhmän tarvittavaan osaan. Näin ollen, kun puhumme sisäisten rintalihasten harjoituksista, harkitsemme sinulle tuttuja liikkeitä, jotka on sovitettu pumppaamaan sisäosaa.
Kuinka pumpata kuntosalin rintakehän sisäosaa?
Aloitetaan katsomalla niitä liikkeitä, jotka voidaan helposti suorittaa kuntosalilla. Silti voit saavuttaa parhaat tulokset kotitehtäviin verrattuna. Luettelomme ensimmäinen on yksi suosituimmista ja ehkä suosituimmista voima -liikkeistä - penkki. Jos haluat siirtää painon painon rintakehän sisäisiin lihaksiin, meidän on käytettävä mahdollisimman kapeaa otetta.
Samalla on muistettava, että urheiluvälineet ovat melko raskaita, ja kapeilla kahvoilla työskenteleminen on melko vaikeaa pitää ne tasapainossa. Siksi, kun suoritat tätä liikettä, sinun tulee soittaa ystävällesi apua. Huomaa, että älä odota saavuttaaksesi merkittävää edistystä käytettäessä kapeaa otetta. Tämä johtuu siitä, että suurin osa kuormasta menee tricepsiin.
Luettelomme toinen liike on villapaita, joka tehdään useimmiten käsipainolla, mutta voit käyttää myös tankoa. Maksimoidaksesi rinnan sisäisten lihasten kuormituksen tällä liikkeellä, sinun on suoritettava sen hengitysversio. Jos joku ei nyt ymmärrä mistä puhumme, selitämme sen. Sinun on otettava makuupenkki penkille ja asetettava jalat taivutettuina polviniveliin.
Urheiluvälineet on sijoitettu ojennetuille käsille pään yläpuolelle. Tästä lähtöasennosta laske käsiäsi hitaasti alas pään taakse. Kehityksen suunta alaspäin on se, että käsivarret ja vartalo muodostavat suoran viivan. Jos voit laskea ammuksen alas ja lihasten venyttäminen mahdollistaa tämän, laske se. Mutta samalla varmista, että kipu ei näy. On erittäin tärkeää poistaa kaikki nykäykset ja suorittaa liike sujuvasti. Hallitse ensin villapaita tekniikka pienillä painoilla ja aloita vasta sitten kuorman lisääminen.
Nämä olivat kaikki perusharjoituksia sisäisille rintalihaksille, ja nyt tarkastelemme yksittäisiä. On kuitenkin oikeampaa kutsua niitä aksentiksi, koska emme voi täysin eristää mitään rintakehän osaa, josta puhuimme jo artikkelin alussa. Ensimmäinen liike tässä on lohkon risteys. Tämä on erinomainen harjoitus, joka maksimoi sisäisten rintalihasten käytön. Se voidaan suorittaa makuu-, seiso- ja istuma -asennossa sekä kahdella kädellä kerralla tai yhdellä. Valinta on sinun ja tässä on vaikea antaa erityisiä suosituksia. Kokeile ja katso, mihin crossover -versioon lihaksesi reagoivat parhaiten. Ainoa tärkeä kohta tätä liikettä suoritettaessa on tarve pysähtyä liikeradan ääriasennossa, kun lihakset ovat maksimaalisesti jännittyneitä.
Seuraava korostettu harjoitus sisäisille rintalihaksille on käsipainon jatke. Tämä on erittäin suosittu liike, jota käytät todennäköisesti jo koulutusohjelmassasi. Asettelun avulla voit venyttää täydellisesti lihaskudosta, mikä on erittäin hyödyllistä tässä tilanteessa. Kuten puserossa, käsipainojen kasvatus on tehtävä sujuvasti ja ilman nykimistä. Kun liikeradan äärimmäinen alempi asema saavutetaan, on pidettävä 2 sekunnin tauko.
Kuinka rakentaa rinnan sisäiset lihakset kotona?
Katsotaanpa mitä harjoituksia sisäisille rintalihaksille voidaan tehdä kotona. Ensinnäkin nämä ovat tietysti punnerruksia. Tämä liike pumppaa täydellisesti rintalihaksia, ja jos on tarpeen korostaa sisäosan kuormitusta, käsivarsien tulee olla mahdollisimman kapeita. Huomaa, että jotkut ammattiurheilijat käyttävät tätä pientä korostusta, johon he laittavat kätensä.
Jos et ole tehnyt punnerruksia niin kapeilla käsivarsilla, kuormitus on sinulle erittäin suuri. Liikkeen vaikutus on kuitenkin erinomainen. Varmista, että liikeradan äärimmäisessä yläasennossa lihaksesi ovat mahdollisimman jännittyneet. On myös sanottava, että punnerrukset, joissa on kapea käsivarsi, voivat pumpata ojentajasi täydellisesti.
Kaikki muut harjoitukset suoritetaan vaakasuoralla palkilla ja epätasaisilla tangoilla. Voit aloittaa punnerruksilla epätasaisilla tankoilla, mutta ei klassisilla. Rinnan sisäosan kuormituksen korostamiseksi sinun on asetettava jalat ja käsivarret epätasaisille tankoille. Lähtöasento on samanlainen kuin punnerrukset maasta, mutta sinun on oltava epätasaisilla tangoilla. Näin voit saavuttaa huomattavasti enemmän lihasten venytystä kuin punnerrukset maassa.
Toinen liike suoritetaan myös epätasaisilla tangoilla, ja tämä on muunnelma tämän laitteen klassisista punnerruksista. Mutta käyttämällä peruutuskahvaa. Liikkeen suorittamiseksi sinun on istuttava selkä ammukselle ja aloitettava työntäminen ylös. Varmista, että sisäisen rinnan lihakset ovat venytetty mahdollisimman paljon.
Siirrytään vaakasuoraan palkkiin ja suoritetaan vetoja täällä myös kapeimmalla otteella. Voit tehdä tämän tarttumalla vaakasuoraan palkkiin ja asettamalla kädet vierekkäin. Kun aloitat tämän harjoituksen sisäisille rintalihaksille, ymmärrät kuinka tehokas se on venyttämällä lihaksia. Kuten näette, voit treenata tehokkaasti paitsi kuntosalilla myös kotona. Tietenkin kuntosali tarjoaa sinulle enemmän mahdollisuuksia, mutta myös kotitreeni voi olla tehokasta. Jotta saat kaiken irti harjoituksestasi, sinun on ymmärrettävä luustolihaksen anatomia. Tässä tapauksessa voit itsenäisesti valita harjoituksia sisäisille rintalihaksille tai muille ryhmille, jotka tarvitsevat lisäpumppausta.
Katso tämä video: Kuinka pumpata rintalihasten sisäpuoli ylös:
