Ravitsemus on olennainen osa urheilijoiden harjoitteluprosessia. Siksi tänään puhumme kehonrakentajien ravitsemusohjelman vaatimuksista. Artikkelin sisältö:
- Asianmukainen ravitsemus
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja
- Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen
- Urheilu ravitsemus
- Terveet rasvat
Kun laadit ravitsemusohjelmaa maksimaalisen edistymisen saavuttamiseksi, sinun ei pitäisi vaikeuttaa sitä. Useimpien ihmisten mielestä urheilijoiden ravitsemus koostuu tableteista ja jauheista. Tämä ei kuitenkaan ole täysin oikea tuomio.
Urheiluruoan tärkein tehtävä on palauttaa lihaskudos, nostaa kehon energiatasoa, aktivoida aineenvaihduntaa ja pitää se riittävällä tasolla. Tässä tapauksessa sinun täytyy syödä herkullisesti, eikä tuoda nälkää. Seuraavat ohjeet auttavat parantamaan ravitsemusohjelmaasi ja tehostamaan sitä.
Oikea ravitsemus kehonrakennuksessa
Proteiinit ovat lihaskudoksen tärkeimmät rakennuspalikat ja lisäävät aineenvaihduntaprosesseja. Tämä on otettava huomioon laadittaessa oikeaa ravintoa kehonrakennukseen. Ne on jaettava tasaisesti koko päivän ajan, jotta proteiinia kuluu noin 30 grammaa jokaista ateriaa kohden. Siten urheilija pystyy saattamaan proteiiniyhdisteiden synteesin mahdollisimman suureksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun korkealaatuisia proteiinilisäaineita kulutetaan kolme kertaa päivässä, proteiinisynteesi kasvaa neljänneksellä. Tässä tapauksessa lisäaineet jaettiin seuraavasti:
- Aamiainen - 10 g.
- Lounas - 15 g.
- Illallinen - 65 g.
Kuten yllä olevista tiedoista näkyy, suurin osa proteiinista kulutettiin illalla. Joten "laadukkaan proteiinilisän" käsite olisi selitettävä. Tämä tarkoittaa vähintään 10% tärkeimpiä aminohappoyhdisteitä (NAC) yhdessä annoksessa.
Voit myös tehostaa harjoitustasi käyttämällä elintarvikkeita, jotka sisältävät kokonaisia proteiineja: kalaa, munia, kanaa ja naudanlihaa. Ne on parasta nauttia ennen liikuntaa. Nämä ruoat eivät sisällä aineita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Esimerkiksi 100 grammaa kanaa tai naudanlihaa sisältää noin 10 grammaa NAC: ta ja noin 30 grammaa proteiinia.
Mutta kasviperäisiä proteiineja on parasta välttää ennen kuntosalin luokkaa. Esimerkiksi pavut sisältävät galaktosideja, jotka ovat eräänlainen hiilihydraatti. Niitä on vaikea sulattaa ja ne ovat ruokaa eri bakteereille. Jotkut elintarvikkeet, kuten juusto tai pekoni, sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, jotka hidastavat ruoansulatusta.
Yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen
Yksi monien urheilijoiden tärkeimmistä väärinkäsityksistä on ajatus kehon tarpeesta saada jatkuva hiilihydraattivirta. Ennen harjoittelua lihaskudos sisältää jo riittävän määrän glykogeenia kaiken tarvittavan energian saamiseksi. Mutta tämä on siinä tapauksessa, että vahvaa vähähiilihydraattista ruokavaliota ei käytetä.
Ylimääräisten hiilihydraattien syöminen harjoituksen aikana ja ennen sitä heikentää kehon rasvanpolttokykyä. Hiilihydraatit ovat tehokkaampia illalla ja harjoituksen jälkeen. Tämän avulla voit nopeasti palauttaa käytettyjen glykogeenivarastojen, eikä luoda lisää rasvaa.
Ainoa poikkeus, jossa kehonrakennuksessa käytettävät hiilihydraatit voivat auttaa, on korkean intensiteetin harjoittelu. Tässä tapauksessa glykogeenivarastot eivät ehkä riitä. Muissa tapauksissa ne ovat täysin tarpeettomia. Sinun tulisi pidättäytyä syömästä sokeria sisältäviä urheilujuomia ennen harjoittelua.
Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen
Optimaalinen aika hiilihydraattien nauttimiseen on harjoituksen jälkeinen aika. Varsinkin jos luennot tehtiin erittäin intensiivisesti. Tässä vaiheessa aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät ja hiilihydraatteja käytetään glykogeenivarastojen palauttamiseen eikä rasvakertymien luomiseen. Lisäksi hiilihydraatit vähentävät dramaattisesti veren kortisolin määrää, jolla on myöhemmin myönteinen vaikutus kehon koostumukseen.
Paras ruoka hiilihydraattien täydentämiseen ovat elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten vesimeloni tai ananas. Älä syö fruktoosia sisältäviä ruokia harjoituksen jälkeen. Tämä aine on huono glykogeenivarastojen täydentämiselle, mikä on erittäin tärkeää kehonrakennuksen ja oikean ravitsemuksen kannalta.
Proteiiniurheiluravinto
Urheilijoiden, jotka haluavat laihtua, ei tarvitse syödä usein (keskimäärin kolmen tunnin välein) eikä käyttää proteiinilisää. Mutta se tulee olemaan erittäin tehokas. On turvallista sanoa, että heraproteiini on erinomainen proteiinin lähde.
Sen lisäksi, että nämä aineet nopeuttavat proteiiniyhdisteiden synteesiä, ne lisäävät insuliiniherkkyyttä ja sen seurauksena keho sietää glukoosia paremmin. Lisäksi proteiinit vähentävät nälkää ja vähentävät ruoan kaloripitoisuutta. On myös tarpeen sanoa lihaskudoksen vahvistamisesta ja voiman kasvusta, jota myös proteiini helpottaa.
Kun päätavoite on polttaa rasvaa, proteiinia ei tarvitse syödä ennen harjoittelua. Kun kyse on lihaskuidumassan rakentamisesta, urheilijan tulee tehdä päätös proteiinilisien käytöstä. Kun tunnet energiapurskeen otettuasi annoksen proteiinipirtelöä, se on varmasti hyödyllinen lisä harjoitusohjelmaasi. Tähän sopii parhaiten heraproteiini. Tämäntyyppinen lisäosa on hyvin yleinen kehonrakennuksessa.
Terveet rasvat
Useimmat urheilijat uskovat, että rasva on poistettava ruokavaliostaan. Tämä ei ole täysin oikein. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun maitoa kulutetaan, proteiinisynteesi lihaskudoksessa lisääntyi merkittävästi. Tämä voi viitata aminohappoyhdisteiden parempaan assimilaatioon maidosta, joka sisältää rasvoja.
Tältä osin on syytä mainita toinen tutkimus, jossa osallistujat söivät seka -aterian, joka sisälsi täydellisen joukon aineita. Sen jälkeen insuliinitasot nousivat nopeasti tunnin sisällä syömisen jälkeen. Tämän jälkeen tutkijat tarkistivat jalkojen lihasten proteiinitasapainon ja havaitsivat proteiiniyhdisteiden häviämisen vähenevän 50%.
Kaikki edellä mainitut viittaavat siihen, että keskivertourheilija ei saisi monimutkaista kehonrakennusravinto -ohjelmaansa. Esimerkiksi harjoituksen jälkeen pähkinöistä, lihasta ja kalasta löytyvät rasvat ovat erittäin hyödyllisiä. Mutta kun paino nousee, rasvan määrää pitäisi todella rajoittaa. Tässä tapauksessa on parempi käyttää proteiini- tai hiilihydraattilisää.
Pähkinät ovat erittäin hyödyllisiä ennen oppitunteja. Ne sisältävät riittävän määrän arvokkaita rasvoja, eikä tämä tuote ylikuormita ruoansulatuskanavaa tarpeettomalla työllä. Kalasta löytyvät omega-3-rasvat ovat välttämättömiä verenkierron parantamiseksi. Samalla sinun on poistettava tyydyttyneet rasvat ruokavaliosta harjoituksen jälkeen.
Video kehonrakentajien ravitsemuksesta:
