Ota selvää urheilun salaisesta ravitsemusohjelmasta paremman palautumisen ja johdonmukaisen lihaskudoksen rakentamiseksi. Tänään aiomme puhua resepteistä urheiluravitsemukseen kehonrakennuksessa, jotka auttavat sinua lisäämään lihasmassaa. Kehitä voimaa ja kestävyyttä ja polta ylimääräistä rasvaa.
Resepti lihasmassan saamiseksi
Painonnousua varten parhaat urheilulliset ravintolisät ovat kreatiini, ZMA, arginiini ja hiilihydraatti-proteiinipirtelö. Lihasmassan saamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutetaan ja annettava keholle jatkuvasti tarvittava määrä proteiiniyhdisteitä.
Sinun täytyy syödä vähintään viisi kertaa päivässä, ja kaksi näistä aterioista voidaan korvata proteiini-hiilihydraatti-ravistelulla. Arginiinin ja ZMA: n (sinkki-magnesium-aspartaami) ansiosta voit lisätä hormonien synteesiä. Lisäämällä kreatiinia tähän seokseen nopeutat merkittävästi massanlisäystä.
Tämän ravistelun avulla voit saada lisää puoli kiloa vähärasvaista lihasmassaa kahden tai kolmen viikon välein, mikä on erittäin hyvä tulos. Katsotaanpa nopeasti massavoiton cocktailin periaatetta. Kreatiinin ansiosta vahvuusindeksi kasvaa ja lihaskudoksen kuidut ovat tiheämpiä. ZMA auttaa lisäämään mieshormonin tasoa, ja arginiinin avulla keho syntetisoi somatotropiinia aktiivisemmin ja parantaa verenkiertoa. Nopeiden hiilihydraattien ja heraproteiinin yhdistelmä puolestaan vähentää kipua suuren fyysisen rasituksen jälkeen ja myös katabolista taustaa.
Cocktailin käyttö massan saamiseksi
Hiilihydraatti-proteiinipirtelö on otettava kahdesti päivän aikana: ennen luentoa ja sen jälkeen. On myös sanottava, että cocktailin koostumuksen tulisi sisältää 30-40 grammaa proteiiniyhdisteitä sekä 50-80 grammaa hiilihydraatteja. Myös seuraavat lisäaineet on lisättävä cocktaileihin:
- Ennen koulutuksen alkua - 3-5 grammaa arginiinia;
- Oppitunnin suorittamisen jälkeen - 3-5 grammaa kreatiinia.
Noin tunti ennen nukkumaanmenoa juo 3-5 grammaa arginiinia ja ZMA: ta tyhjään vatsaan.
Rasvanpolttoresepti
Rasvanpolttoa varten tarvitset seuraavat urheilulisät: heraproteiini, BCAA, Gaglesterones, kalsium ja Capsicum.
Rasvan menettämiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä aksiooma on melko yksinkertainen toteuttaa käytännössä - lisäämme voimaa ja sydänkuormitusta. Tämä herättää kuitenkin yhden ongelman ja erittäin vakavan - kuinka ylläpitää lihasmassaa?
Yksi hänen ratkaisuistaan on proteiinien ja lisäravinteiden käyttö, jotka nopeuttavat rasvan muuttumista energiaksi. Tämän seurauksena voit käyttää kovaa syömisohjelmaa säilyttäen lihasmassan. Rasvanpolttoaikana sinun tulee käyttää sydänharjoituksia 4-6 kertaa viikossa, ja niiden keston tulisi olla 35-45 minuuttia. Tämän reseptin avulla voit polttaa puolitoista kiloa rasvaa viikossa. Tässä tapauksessa on tarpeen seurata kehon reaktiota. Jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi, ylitit sen lisääntyneellä kuormituksella. Tässä tapauksessa sinun on vähennettävä sydänkuormitusta ja lisättävä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.
Muutama sana pitäisi sanoa siitä, miten reseptimme toimii. Proteiini on kirkasta - sitä käytetään lihaskudoksen suojaamiseen. Kun vähennät ruokavalion kalorien saantia, sinun on automaattisesti lisättävä proteiinin saantiasi. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että käytettäessä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavalio -ohjelmaa, rasvan massa palaa nopeammin heraproteiinia käytettäessä verrattuna punaiseen lihaan.
BCAA: n roolista ei tarvitse puhua paljon; näistä aminohappoyhdisteistä on jo sanottu paljon. Kuivattaessa ne eivät suojaa lihasproteiineja hajoamiselta.
Kuinka soveltaa rasvanpolttoreseptiä?
Sinun on lisättävä proteiiniyhdisteiden määrää ruokavaliossa 3 grammaan painokiloa kohden. On erittäin vaikeaa tehdä tämä yksin ruuan kanssa, ja tästä syystä et voi tehdä ilman proteiinilisää. Ota rasvaa polttava cocktail seuraavasti:
- Ennen sydänharjoittelua - 5 grammaa BCAA: ta ja 60 milligrammaa paprikaa (tulee ottaa 2-3 kertaa päivän aikana).
- Otamme kalsiumia 1 gramman päivässä, jaamme annoksen kolmeen yhtä suureen annokseen.
- Guggulsterones - 60 milligrammaa kukin kolme kertaa päivässä.
Resepti aloittelijoille
Aloittelijoille suositellaan: kreatiinia, glutamiinia, proteiini-hiilihydraatti-cocktaileja ja pellavansiemenöljyä.
Aloittelevien urheilijoiden tulisi ymmärtää, että lihasten rakentaminen on tarpeeksi helppoa - syö enemmän ja harrasta säännöllisesti. Proteiini-hiilihydraattiseokset tarjoavat sinulle mahdollisuuden lisätä ruokavalion kaloripitoisuutta. Reseptimme ansiosta voit saada noin 8 kiloa korkealaatuista lihasmassaa 3 tai 4 kuukauden kuluessa. On täysin mahdollista, että lisäät samalla pari kiloa rasvaa, mutta koska myös lihasmassa on kasvanut, olet vastaavasti saanut voimaa. Tämä tosiasia on hyvä edistysaskel tulevaisuuden edistymiselle.
Hiilihydraatti-proteiini-cocktaileissa on jo proteiineja, kivennäisaineita ja vitamiineja, mutta ne sisältävät vähemmän hiilihydraatteja kuin on tarpeen. Tästä syystä suosittelemme jauheen liuottamiseen mehua tai maitoa (rasvatonta). Voidaan lisätä myös smoothieihin ja hedelmäpalasiin. Kreatiinin ansiosta voima kasvaa, glutamiini täydentää glykogeenivarastoja ja pellavansiemenöljy toimittaa keholle omega-3-rasvahappoja.
Kuinka soveltaa reseptiä aloittelijoille?
Päivän aikana sinun täytyy syödä vähintään kuusi kertaa. Voit korvata yhdestä kolmeen ateriaa hiilihydraatti-proteiinipirtelöillä. Ota 5 grammaa glutamiinia ennen harjoituksen aloittamista ja harjoituksen jälkeen 3–5 grammaa kreatiinia ja 5 grammaa glutamiinia. Myös ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä tulisi lisätä jokaiseen hiilihydraatti-proteiinipuristimen annokseen.
Katso kehonrakennusreseptit tästä videosta:
