Jos tavoitteesi on vahvistaa selän venyttäjiä ja saada lihasmassaa, muista oppia tämän harjoituksen tekniikka. Se lisää voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Suorittamalla mutkia tangolla olkapäilläsi voit treenata tehokkaasti selän ja pakaran lihaksia. Jos työskentelet säännöllisesti, lihasten tilavuus kasvaa ja helpotus paranee. Liikkeen voivat tehdä kaiken tasoiset urheilijat, mutta samalla noudattaa tekniikkaa. Huomaa, että tätä liikettä kutsutaan myös joskus "hyvää huomenta". Jos kohtaat sen tulevaisuudessa, muista, että tämä on vain mutka, jossa on tanko olkapäilläsi. Selän lihasten lisäksi työhön osallistuvat reiden hauislihakset sekä semimembranosus ja kalvolihakset.
Kuinka suorittaa kaltevuudet oikein tangolla olkapäilläsi?
Jalat on sijoitettava olkapään nivelten tasolle tai hieman leveämmäksi. Pidä ammusta laajalla otteella puolisuunnikasta. Vartalo on pidettävä ehdottomasti pystysuorassa. Suorista hartiat ja rintakehä luodaksesi luonnollisen kaaren alaselkään. Taivuta polvinivelet hieman lievittääksesi selkärangan rasitusta.
Hengitä sisään ja pidätä hengitystäsi, kallista vartaloa eteenpäin ja liikuta lantiota hieman taaksepäin. On erittäin tärkeää, että selkä pysyy tasaisena ja liike suoritetaan vain lantion avulla. Aloita liikkuminen vastakkaiseen suuntaan nostamalla vain ylävartaloa, ja pakarat ja lantio on otettava takaisin.
Kun olet kulkenut radan vaikeimman osan, hengitä ilmaa. Varmista, että alaselkä on luonnollisesti kaareva koko liikkeen ajan.
Aloittelijoiden tulisi tehdä enintään 15 toistoa sarjaa kohden. Aloita 10 kg: n työpainolla, jotta lannealue ei vahingoitu. Tee yhdessä oppitunnissa 2-3 sarjaa.
Taivuttaminen tangolla olkapäilläsi on erittäin tehokas liike, mutta samalla se on melko traumaattinen. Kiinnitä erityistä huomiota selän ja alaselän asentoon suorittaessasi sitä. Jos luulet, että lannerangan lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, sinun tulee käyttää painonnostovyötä.
Muista lämmittelyn merkitys, sillä se vähentää loukkaantumisriskiä rajusti. Ennen harjoituksen aloittamista voit käyttää lantion kiertoliikkeitä ja erilaisia kaltevuuksia. Polvinivelten oikea asento on myös erittäin tärkeä. Varmista, että ne ovat aina hieman taipuneet. Tämä helpottaa tasapainon ylläpitämistä ja vähentää polvinivelten rasitusta.
Virheitä suoritettaessa taipumuksia tangolla olkapäillä
Aloittelevien urheilijoiden tulisi muistaa, että tämä liike on suoritettava tiukasti tekniikan mukaisesti, jotta ei saada vakavia vaurioita. Useimmiten urheilijat taivuttavat polvinivelensä liikaa, ja tämän seurauksena liike lakkaa olemasta kalteva ja muuttuu eräänlaiseksi kyykkyksi. Tämän seurauksena muut lihasryhmät ovat mukana työssä, etkä saa haluttua tulosta.
Lisäksi urheilijat pyöristävät usein olkapäitään, mitä ei voida tehdä. Tämä ei ainoastaan vähennä harjoittelun tehokkuutta, vaan myös lisää selkärangan kuormitusta ja voi aiheuttaa vammoja. Katse tulee aina suunnata vain eteenpäin. Joskus rakentajat katsovat maata. Kun katsot eteenpäin, sinun on paljon helpompi pitää ammusta kädessäsi, etkä myöskään huononna ryhtiäsi.
Kun valitset työpainoa, sinun on käytettävä sellaista, jolla voit suorittaa 6-8 toistoa. Jos alimmassa asennossa on vaikea ylläpitää selän oikeaa asentoa, on ammuksen painoa vähennettävä.
Katso kaksi perusvaihtoehtoa tangon olkapään taivuttamiseen:
