Opi tekemään peruspalloliike tehokkaiden deltoidien kehittämiseksi. Olkahihnan lihakset ovat mukana monissa voima -liikkeissä. Esimerkiksi kun teet penkki- puristusta taipuisassa asennossa leveällä otteella, olkahihna on aktiivisesti mukana. Lisäksi usein näiden lihasten kehittymättömyys häiritsee penkkipuristimen tulosten parantamista. Olkahihnan pumppaamiseen on monia harjoituksia ja monet niistä ovat perusasioita. Paras näistä on kuitenkin epäilemättä seisova tangopuristin tai armeijan lehdistö. Sen avulla voit paitsi saada painoa, myös lisätä merkittävästi tehoparametreja.
Delta -rakenne
Ihmiskehossa on suuri määrä lihaksia ja deltat ovat joitakin tärkeimmistä. Niitä käytetään suorittamaan erilaisia liikkeitä, kuten nostamaan käsivarsia ylöspäin, sieppaamaan sivulle, kiertämään sisään- ja ulospäin, sieppaamaan olkanivel ja kiertämään vaaka- ja pystysuunnassa.
Kuten olemme jo sanoneet, suorittaessaan monia harjoituksia deltat toimivat melko aktiivisesti. Kaikissa käsien liikkeissä on yleensä deltat jossain määrin. Tämä seikka on ratkaiseva olkahihnan merkityksessä ja erityisesti urheilussa.
Siloviki pystyy voimakkaiden deltojensa ansiosta työntämään paljon painoa. Jääkiekossa heittokyky riippuu suurelta osin näistä lihaksista ja nyrkkeilyssä - isku. Vastaavia esimerkkejä on monia, mutta olet jo ymmärtänyt asian ytimen. Deltat sijaitsevat olkapään ympärillä ja on jaettu kolmeen osaan. Niiden läsnäolo ja poissaolo on riittävän helppo havaita paljaalla silmällä. Jos tytöt eivät tarvitse isoja hartioita ollenkaan, deltat ovat miehille perustavanlaatuisia. Vaikka sinulla on luonteeltasi kunnolliset olkapäät, niitä on kehitettävä.
Tietenkin voit pukea takin tai takin ja piilottaa kehittymättömät lihakset, mutta ennemmin tai myöhemmin tämä figuurin puute tulee esiin. Samaa mieltä, rannalla on paljon miellyttävämpää oikaista mahtavat olkapäät ja saada muiden innostuneet katseet kuin yrittää piilottaa kehonpuute. Haluttu tulos voidaan saavuttaa vain kovalla työllä kuntosalilla, joka maksaa itsensä takaisin riittävän nopeasti.
Kun sinulla on hyvin kehittyneet deltat, kuva saa klassisen muodonsa, nimittäin kolmion muodon. Vahvat hartiat antavat hahmollesi brutaalin ilmeen ja houkuttelevat ehdottomasti kauniimpaa sukupuolta. Kiinnitä huomiota nuoriin rakentajiin, jotka haluavat kesällä hiipiä hihattomissa paidoissa. Täten. Kaunien hartioiden luomiseksi sinun on kiinnitettävä riittävästi huomiota seisovaan tangopuristimeen.
Tekniikka tangopuristimen suorittamiseen seisten
Penkkipuristinta käytetään monissa urheilulajeissa sesongin ulkopuolella. Voimme sanoa luottavaisin mielin, että tämä on yksi halutuimmista liikkeistä. Käsittelemme harjoituksen tekniikkaa, koska oppituntisi tehokkuus riippuu suoraan kaikkien vivahteiden noudattamisesta. Urheiluvälineet on otettava otteella, joka on hieman leveämpi kuin olkapään nivelet, ja niitä on pidettävä lasketuissa käsissä reiteen tasolla.
Aseta jalat olkapään nivelten leveydelle ja taivuta niitä hieman polvista. Nosta kuori rintaan niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Olkapäät on suoristettava ja selkä on hieman taivutettu lannerangan alueella. Tämä on lähtöasento.
Hengitä sisään ja ala työntää ammusta tasaisesti pystytasoon. Jotta lihaksikas korsetti toimisi mahdollisimman aktiivisesti työssä, kannattaa hengitystä pidätellä penkkipainon aikana. Varo myös. Jotta ammukset liikkuvat mahdollisimman sujuvasti ja ei ole nykäyksiä.
Kun ammus kulkee sinulle radan vaikeimman kohdan läpi, sinun tulee hengittää ulos. Kun saavutat liikeradan ylimmän aseman, älä suorista käsiäsi kokonaan. Tämä vähentää jännitystä kyynärpäissä. Myös tällä hetkellä on välttämätöntä pysähtyä kaksi kertaa ja tuntea deltan jännitys. Hengitä uudelleen ja laske ammus rintaan.
Kun teet seisovaa tangopuristinta, sinun on kiristettävä vatsa- ja selkälihaksia. Tämän laiminlyönti voi aiheuttaa ärsyttäviä vammoja. Koko setin aikana katseesi tulisi suunnata eteenpäin, mutta et voi kääntää päätäsi, vaikka söpö tyttö istuu ohitsesi. Tämä käyttäytyminen voi johtaa tasapainon menettämiseen ja kaatumiseen. Koska penkki on perusliike, se on suoritettava istunnon alussa. Huomaa, että liike voidaan suorittaa myös käsipainoilla. Tässä tilanteessa kannattaa lisätä liikealuetta tuomalla urheiluvälineet mahdollisimman lähelle yläasentoa.
Niiden sarjojen ja toistojen määrä riippuu asettamistasi tehtävistä. Jos haluat saada massaa, tee viisi tai kahdeksan toistoa sarjaa kohden. Jos vähennät niiden määrää, painopiste siirtyy tehoparametrien lisäämiseen. On myös muistettava, että liiallisten painojen käyttö johtaa paitsi tekniikan rikkomiseen myös lisää loukkaantumisriskiä. Lähestymistapojen määrä vaihtelee useimmiten kolmesta viiteen. Älä unohda suorittaa vähintään yksi ja mieluiten kaksi lämmittelyä ennen harjoituksen pääosaa.
Penkkipuristin seisoo pään takaa
Jos klassista tangopenkipuristusta suoritettaessa lähes kaikki kuorma putoaa deltoille, niin tässä liikkeen versiossa on mukana myös ojentaja. Vaikeusasteen kannalta tätä harjoitusta pidetään keskimääräisenä. Katsotaanpa tämän liikkeen ominaisuuksia.
Kun otat kuoren käsiin, yritä pitää selkä mahdollisimman suorana. Nosta ammus pään päälle ja laske se pään taakse. Tässä tapauksessa kyynärpäät tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa. Liikettä suoritettaessa vartalon on pysyttävä liikkumattomana.
Tässä liikkeessä oikean painon valitseminen on vielä tärkeämpää verrattuna klassiseen versioon. Palatessaan lähtöasentoon kyynärpäät eivät saisi levitä hallitsemattomasti sivulle, ja kun käytetään liiallista työpainoa, tämä tapahtuu juuri näin.
Muista pitää tauko radan yläosassa. Oikealla työpainolla saavutat maksimaalisen vaikutuksen tästä liikkeestä, mutta voit myös välttää vaurioita. Monet ammattilaiset suorittavat tämän liikkeen omissa tangotelineissä. Tämän avulla voit säätää tarvittavan ammuksen korkeuden pituutesi mukaan. Sen jälkeen penkki on helpompaa ja turvallisempaa. Lisää vakautta levittämällä varpaat erilleen.
Penkkipuristin seisoo rinnasta
Tämä harjoitus on välttämätön, jos haluat saada voimakkaat hartiat. Huomaa, että tämä harjoitus on yksi tärkeimmistä harjoituksista amerikkalaisen sotilashenkilöstön koulutuksen aikana. Käytä työpainoa, joka voi suorittaa kahdeksan - kaksitoista toistoa yhdessä sarjassa.
Kun ammus liikkuu ylöspäin, olkapäät on vedettävä hieman taaksepäin ja rintakehää eteenpäin. Tämä antaa selkärangan luonnollisen kaaren. Älä laske urheiluvälineitä solisluun alapuolelle loukkaantumisriskin pienentämiseksi. Jos selkä on pyöristetty, tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa.
Jos käytetään suurta työpainoa, tanko vedetään taaksepäin ja saatat pudota. Myös ote on tärkeä, nimittäin peukalon asento, jonka pitäisi peittää palkki luotettavasti. Varmista myös, että ammus liikkuu pystytasossa ja et voi syöttää tankoa eteenpäin. Älä unohda venyttää olkapäät oikein. Jos sinulla on vakavia ongelmia selkärangan kanssa, tangopuristin on sinulle vasta -aiheinen.
Penkipuristin seisoo tai istuu: mikä on parempi?
Koska tämä liike voidaan suorittaa urheilijoiden keskuudessa seisten ja istuen, kysymys on ollut pitkään ajankohtainen - mitä suosia. Joku suorittaa liikkeen seisovassa asennossa, kun taas toiset mieluummin istuvat. Saatat tietää tri Kenin nimen, joka on opiskellut lihasten kasvua monta vuotta. Tämä henkilö on varma, että tehokkain puristin on seisovassa asennossa.
Tämä johtuu siitä, että sen suorittaminen tällä tavalla on paljon vaikeampaa ja työhön on kytketty suuri määrä pieniä lihaksia, joilla on vakauttajia. Jos sinulla on terveysongelmia, erityisesti selkärangan kanssa, sinun pitäisi ehdottomasti mieluummin armeijan lehdistö istuvassa asennossa. Suosittelemme omalta kohdaltasi seuraavaa: jos olet varma kyvyistäsi, suorita liike seisten. Muuten on parempi työskennellä istuen.
Kun seisot ja painat tankoa ylöspäin, sinun tulee tuntea olosi hyväksi kehossasi ja hallita urheiluvälineitä. Tasapainon ylläpitämiseksi alaselän lihakset ja lonkat tulevat töihin. Selkärangan negatiivinen jännitys haihtuu jalkojen läpi, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Jos liikkeiden koordinointi on heikkoa, ole varovainen valitessasi työpainoa.
Armeijan puristinta istuma -asennossa voidaan kutsua vielä yksinkertaisemmaksi, mutta tällä liikkumisvaihtoehdolla on myös vakava haittapuoli - selkärangan puristus on paljon suurempi. Minkä tahansa armeijan puristimen valitset, olkapäät kasvavat nopeasti oikealla liikkeellä. Deltat voidaan myös treenata käyttämällä erilaisia asetteluja ja nostopainoja edessäsi. Kuitenkin vain penkkipuristin on perus ja sen avulla voit saavuttaa maksimaalisen edistyksen.
Ja seuraavassa videossa, katso seisova penkki paina tekniikka:
