Haluatko treenata reisivarttumasi erikseen? Opi vaihtoehtoisten mutkien suoritustekniikka. Liikunta luo erinomaista helpotusta. Jalkojen lihasten rakentamiseen on monia harjoituksia. Tämä on täysin ymmärrettävää, koska jalkojen on kannettava koko kehon paino. Lisäksi tytöt kiinnittävät paljon huomiota jalkojen harjoitteluun ja yrittävät tehdä hahmostaan täydellisen. Tänään puhumme jalkojen käpristymisharjoituksesta seisovassa koneessa.
Ne on tarkoitettu hamstring-, semitendinosus- ja semimembranosus -lihasten kehittämiseen. Ne ovat kaikki suunnilleen yhtä pitkiä, mutta hamstringsin poikkileikkausmitat ovat suurimmat. Tätä liikettä käyttävät erittäin aktiivisesti eri tasoiset urheilijat. Näiden kolmen lihaksen kehitysasteella on suuri merkitys jalkapallossa, painissa, voimistelussa ja joillakin muilla urheilulajeilla. Nämä lihakset auttavat muun muassa vahvistamaan polvinivelen etu- ja taka -vakauttajia.
Tekniikka jalkojen kiharoiden suorittamiseen seisovassa koneessa
Tekniikka jalkojen kiharoiden suorittamiseksi seisovassa koneessa vaikuttaa suoraan hauislihaksen harjoittelun laatuun, ja sinun on lähestyttävä liikkeen kehittämistä täysin vastuullisesti. Sen suorittamiseksi tarvitset erityisen simulaattorin.
Yksi jalka on nostettava ja lepää simulaattorin pehmeällä telalla. Reiteen etuosa tulee painaa tiukasti selkää vasten ja varmistaa, että se on aina tässä asennossa. Muussa tapauksessa työjalan kuormitus vähenee.
Tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi tartu erityiseen telineeseen, joka tukee rintaasi selkää vasten. Pidä hengitystä hengityksen jälkeen ja taivuta työjalkaa. Radan äärimmäisessä yläasennossa rullan tulisi sijaita reiteen kohdalla, melkein koskettamalla sitä. Hengitä vastakkaiseen suuntaan.
Jos suoritat jalkojen käpristymisen simulaattorissa teknisesti seisten, polvinivelen vaurioitumisen mahdollisuus on suuri. Tämän välttämiseksi työskentele hitaasti ja älä käytä raskaita painoja. Joten et vain treenaa lihaksesi laadukkaasti, mutta et myöskään loukkaannu.
Yhtä tärkeää on se, että sinun tulee käpertyä selkää vasten mahdollisimman tiukasti. Jos sallit rungon liikkeen, harjoituksen tehokkuus heikkenee dramaattisesti.
Tärkeimmät virheet taivuttamalla jalkoja simulaattorissa seisoessaan
Älä repäise rintaa pois simulaattorin takaa liikkeen aikana. Tämä on hyvin yleistä aloittelijoille. Jos et noudata tätä, suurin osa kuormasta menee jalasta taakse.
Sinun ei myöskään tarvitse käyttää suuria painoja, etenkään aloittelijoille. Jos harjoituskokemus on lyhyt, polvinivelten nivelsiteet ovat heikot ja voivat rikkoutua raskaan painon vaikutuksesta. Liikkeen saaminen on tärkeämpää kuin raskaan painon käyttäminen.
Lisäksi urheilijat tekevät usein teräviä liikkeitä. Tämä johtaa lihasväsymyksen lisääntymiseen, minkä seurauksena et voi treenata niitä kunnolla.
Vinkkejä urheilijoiden jalkojen käpristymiseen
Ensinnäkin liikkeen oikeaan suorittamiseen on tarpeen säätää simulaattori hyvin, nimittäin rullan korkeus. Sen on sijaittava kaviaarin alla. Huomaa, että mitä suurempi vipu, sitä tehokkaampi harjoitus on.
Älä nosta polviniveltä takaa radan äärimmäisessä yläasennossa. Tämä johtaa siihen, että suurin osa kuormasta siirtyy pakaralihakseen. Samaan aikaan, jos sinun on lisäksi työskenneltävä pakaroiden parissa, tämä tosiasia voi olla hyödyllinen sinulle.
Pyri seisomaan jalkojen kiharoihin kallistuksen, kuorman nostamisen ja hyperekstensioiden jälkeen. Tämä lisää tämän liikkeen tehokkuutta.
Katso oikea seisovien jalkojen käpristymistekniikka tästä videosta:
