Selvitä, kuinka kehittää voimakkaita kyynärvarsia kehonrakennuksessa? Paljastamme ammattiurheilijoiden salaisuudet, joiden kyynärvarren tilavuus on yli 40 cm. Kyynärvarret ovat useimpien urheilijoiden ongelma -alue. Useimmissa harjoituksissa tämän ryhmän lihakset eivät ole tarpeeksi aktiivisia kasvaakseen. Näiden lihasten rakentamiseksi sinun on tehtävä tangon kiharat käsivarsiin. Tämä on klassinen liike, jonka tarkoituksena on kehittää kyynärvarren lihaksia, ja kohdelihas on kyynärpään taivutin.
Tämän liikkeen ansiosta pystyt myös vahvistamaan otetta, mikä on erittäin tärkeää kaikissa harjoituksissa. Kyynärnivelen taivuttajan lisäksi työhön liittyy paljon lihaksia, kun taivutetaan kättä kyynärvarren tangolla, joka on pääasiassa vastuussa otteen lujuudesta.
Kuinka tehdä barbell -kiharat oikein?
Seiso suoraan niin, että tanko on selän takana. Tässä tilanteessa on kätevintä käyttää pronoitua otetta, jossa kämmenet on suunnattu pakaroihin. Harjat sijaitsevat olkapään nivelten leveydellä. On välttämätöntä katsoa eteenpäin.
Kun hengität sisään, ala hitaasti nostaa ammusta ylöspäin taivuttamalla ranteitasi, jotka liikkuvat puoliympyrän suuntaisesti. Tämän seurauksena yläasennossa kämmenten liikeradat on suunnattava ylöspäin. On erittäin tärkeää, että liike suoritetaan vain ranteiden avulla. Pidä lyhyt tauko tässä asennossa ja aloita ammuksen laskeminen lähtöasentoon.
Voit myös tehdä käsien kiharointia käsipainoilla, mikä mahdollistaa jokaisen käsivarren lihasten treenaamisen erikseen. Tätä harjoitusta voidaan suositella aloittelijoille kehonrakentajille sen teknisten ominaisuuksien hallitsemiseksi. Koska tämän liikkeen suorittaminen edellyttää ammuksen pitämistä selän takana, on suositeltavaa käyttää ystävää turvaverkossa. Näin voit paitsi suojella itseäsi myös tehdä harjoituksesta mukavampaa, koska kumppanisi voi ottaa ammuksen sinulta harjoituksen päätyttyä.
On myös syytä käyttää kevyitä painoja loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Aloittelijoiden tulisi yleensä käyttää ensin tyhjää palkkia tai käsipainoja. Jos sinulla on aiemmin ollut vammoja kyynärpäissä tai ranteissa, sinun tulee kokonaan kieltäytyä suorittamasta käden taipumista käsivarren tankojen avulla.
Yleisiä virheitä rannekiireissä
- Liikkeen korkea suoritusaste. Usein aloittelevat urheilijat yrittävät suorittaa harjoituksen mahdollisimman nopeasti. Mutta tämä vähentää merkittävästi liikkeen tehokkuutta, koska taivutus on helpompaa suorittaa suurella taivutusnopeudella. On myös muistettava, että korkea vauhti voi aiheuttaa nivelsidevamman.
- Hengitä. Hengitä samalla, kun siirrät ammusta ylöspäin, ja hengitä liikeradan alemmassa asennossa. Tämän ansiosta lihakset saavat lisää voimaa ja pystyt käsittelemään niitä paremmin.
- Väärä taka -asento. Jos selkälihaksesi eivät ole hyvin kehittyneet, siitä voi tulla pyöreä. Tämän seurauksena voit häiritä ryhtiäsi ja myös lannerangan kuormitus kasvaa. Jos seisot pystyssä, voit poistaa selkälihakset kokonaan työstä. On myös tärkeää olla tukematta liikettä jaloilla tai selällä. Tämä johtuu pääasiassa suuresta loukkaantumisriskistä.
- Lämmitellä. Tämä on yksi yleisimmistä virheistä, joita urheilijat tekevät harjoituksen aikana. Ennen kuin teet taivutuksia, sinun on varmasti venytettävä kädet oikein loukkaantumisvaaran minimoimiseksi.
Käytännön vinkkejä harjoituksen tekemiseen
Voit loukkaantua jo ennen liikkeen aloittamista, sillä hetkellä, kun otat ammuksen. Tästä syystä on erittäin tärkeää tehdä se oikein. Tangon tulee olla laskettujen käsiesi tasolla, ja sinun on lähestyttävä sitä selälläsi.
Älä pyöristä selkääsi harjoituksen aikana ja sulje pois kehon heiluminen. On tärkeää muistaa, että lihasten suurin supistuminen tapahtuu yläasennossa ja venytys alemmassa asennossa. Valitse ammuksen paino, joka ei estä liikkeitäsi ja amplitudi on suurin. Älä kokeile kaarevia kaula -aukkoja. Käden kiharat tulisi tehdä vain suoralla tangolla. Älä myöskään pidä taukoja pitkän aikaa liikeradan yläasennossa, jotta lihakset eivät rentoudu.
Tietoja siitä, miten kyynärvarret voidaan pumpata suorittamalla tankokaaret, katso täältä:
