Normaalin lihaskasvun saavuttamiseksi sinun on kulutettava 20-30 grammaa proteiinia päivittäin. Mistä saat tarvittavan määrän tätä elementtiä, opit artikkelista. Artikkelin sisältö:
- Proteiinia kehonrakentajalle
- Tuotteet
- Proteiinipöytä
Jokainen urheilija tietää, että sinun täytyy syödä osittain, vähintään 5-6 kertaa päivässä. Lisäksi sen pitäisi olla runsaasti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Ensimmäinen elementti on erityisen tärkeä, koska proteiini on vastuussa lihasmassan rakentamisesta.
Proteiinia kehonrakentajalle
Kouluttajat ovat tehneet tutkimuksia useamman kerran saadakseen aikaan ihanteellisen proteiinin saannin. Jos urheilija ei saa tarvittavaa määrää proteiinia, lihakset kasvavat huonosti. Keholla ei ole minne ottaa ylimääräistä energialähdettä, ja se väsyy nopeasti. Liika proteiini ei tietenkään tarkoita, että sinusta tulee lyhyessä ajassa voimakas lihasmassa. Kaiken pitäisi olla maltillista, varsinkin kun kyse on kehonrakentajan ruokavaliosta.
Lukuisten tutkimusten jälkeen havaittiin, että vakaata lihasten kasvua varten sinun on syötävä enintään 30 grammaa proteiinia (vähimmäisannos on 20 grammaa). Jotta jokainen välipala olisi täydellinen, ruoka on hajotettava hivenaineiksi. Tämä on ainoa tapa ymmärtää, mikä tuote sisältää vaaditut 30 grammaa terveellistä proteiinia.
Kehonrakentajan ruoka
Ruokatori tarjoaa monia vaihtoehtoja ruokapöydän sisustamiseen. Mutta kehonrakentaja ei voi imeä kaikkea. Vain älykäs valikko antaa sinulle halutun tuloksen. Katsotaanpa suosituimpia proteiinipitoisia ruokia. Määrä grammoina antaa sinun laskea sallitun annoksen.
Tarkastellaan ensin elintarvikkeita, jotka voidaan sisällyttää urheilijan ruokavalioon. Sen jälkeen annamme yksityiskohtaisen taulukon kaloripitoisuudesta ja koostumuksesta.
- Kananrinta, kuorittu ja luuton. Tämän linnun lihaa käyttävät aktiivisesti kaikki urheilijat ja ihmiset, jotka ovat huolissaan ruokavaliosta. Tässä tuotteessa ei ole hiilihydraatteja, ja rasvaa on hyvin vähän. Mutta rintoissa on tarpeeksi proteiinia. On syytä muistaa, että sinun on syötävä se ilman kastikkeita, leivänmuruja ja majoneesia. Muuten saat täysin erilaisen elintarvikekoostumuksen. Kehonrakentajan päivittäisessä ruokavaliossa on aina osa kananlihasta.
- Pihvi sorkkaeläinten reidestä. Tämä tuote on yksi rakastetuimmista urheilijan ruokavaliossa. On miellyttävää nauttia juuri paahdetun pihvin aromista ja mausta. Tämä ruokalaji on täysin vapaa hiilihydraateista, mutta paljon proteiinia. On tärkeää, että ruokahaluinen reisiosa paistetaan lisäämättä ketsuppia tai kastikkeita. Muuten kalori- ja rasvapitoisuus kasvaa merkittävästi.
- Porsaan kyljykset pitäisi myös olla läsnä jokaisen urheilijan ruokavaliossa. Monet sanovat, että tämä tuote on rasvainen ja sitä ei voida hyväksyä urheilijan valikossa. Itse asiassa sian sisäfileessä on vähän rasvaa. Hiilihydraatteja ei ole lainkaan, mutta tuote on rikastettu proteiineilla. On tärkeää valmistaa tällainen liha oikein. Tätä varten liota tuoretta sianlihaa 1–4 tuntia kevyesti suolatussa vedessä. Tämä tekee tuotteesta pehmeämmän ja miellyttävämmän. Paista sen jälkeen molempia puolia pannulla kolme minuuttia. Seuraavaksi sisäfilee asetetaan 200 asteeseen esilämmitettyyn uuniin, jossa herkullinen pala lepää vielä kahdeksan minuuttia.
- Lohi houkuttelee monia maullaan. On mahdotonta olla nauttimatta oikein keitetyn kalafileen aromista. Julkkiskokit sisällyttävät tämän tuotteen aina allekirjoitusruokiinsa. Urheilijan ei tietenkään tarvitse olla hieno kokki. Riittää, että tiedät, miten lohenlihaa haudutetaan tai kypsennetään. Luonnossa tunnetaan kahdeksan Tyynenmeren lohta ja yksi Atlantin lohi. Jälkimmäisessä liha on erityisen pehmeää. Myös kalasäilykkeet on mainittava. Tämä lohi on myös runsaasti proteiinia, mikä on tärkeää kehonrakentajalle. Siksi, jos rakastat kalaa, rikasta ruokalistaa tällä tuotteella.
- Tölkkitonnikala on oltava läsnä jokaisen urheilijan ruokavaliossa. Kaupan hyllyiltä löytyy useita kaloja - raidallinen, keltainen ja sininen. Viimeinen kalalaji on sukupuuton partaalla. Siksi, jos et ole välinpitämätön köyhän kalan kohtalolle, ohita esittely, jossa on tonnikalanlihaa. On parasta valita raidallinen tonnikala ruokavalioosi. Tässä tuotteessa on runsaasti proteiineja ja rasvan määrä minimoitu. Tämä on loistava tuote kaikille, jotka pumppaavat kehoaan. Tuotteen ainoa haittapuoli on, että se tulee nopeasti tylsää.
- Mustekala valittaa kaikille merenelävien ystäville. Myydään myymälöissämme pakastettuna. Voit ostaa yhden paketin turvallisesti ja laimentaa päivittäisen ruokavalion kuudella pienellä mustekalolla. Paistetaan parhaiten grillissä. Jos et pidä tällaisesta ruoanlaitosta, kypsennä yksinkertaisesti mereneläviä kolme minuuttia. Tämän tuotteen maku on erikoinen, tuoksu on myös.
- Kananmunat voit valmistaa useita vaihtoehtoja aterioille. Se voi olla munakas, munakokkeli tai vain keitetty tuote. Munat ovat loistava proteiinin lähde, mutta sinun ei pidä unohtaa niiden rasvapitoisuutta. Siksi niitä ei voi syödä suuria määriä. Aina kun mahdollista, on parempi ostaa tuote viljelijöiltä, jotka hankkivat munia luonnollisesti. Siipikarjatiloilla ei toimi kaukana inhimillisistä kanojen "vakuuttamismenetelmistä" - käytetään sähköä. On tietysti jokaisen oma asia, mikä muna keittää aamiaiseksi. Joka tapauksessa ravitsemukselliset ominaisuudet ovat samat kaikissa näissä elintarvikkeissa.
- Manteli - tämä on pähkinä, joka sisältää runsaasti paitsi terveellisiä proteiineja myös rasvoja. Parempi olla sisällyttämättä sitä päivittäiseen ruokalistaan. Manteleita on parasta syödä kerran viikossa. Supermarketeista löydät kuorittuja manteleita, jotka on pakattu eri painoisiin pusseihin.
- Maapähkinävoi tulee lempiherku kehonrakentajille, joilla on makea hammas. Tämä ruoka sisältää runsaasti proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Tietenkään sinun ei pitäisi käyttää sitä väärin, mutta sinulla on varaa syödä 2-5 tl paahtoleipää. Hiilihydraattien määrä tuotteessa on myös melko suuri.
- Raejuusto on maitotuote, joka saadaan hapanmaidon käsittelystä. Raejuustoa arvostetaan kaseiinipitoisuuden vuoksi, mikä on välttämätöntä kaikille, jotka pitävät voimakuormista. Maitotuotetta syödään yleensä ennen nukkumaanmenoa, jotta lihaskuidut palautuvat raskaasta liikunnasta. Päivän aikana on myös sallittua syödä raejuustoa, varsinkin jos pidät tästä tuotteesta. Mutta sinun pitäisi varoa juustorasvoja, joissa on erilaisia lisäaineita, jotka eivät hyödytä ketään. Valitse rakeinen juusto, jolla on luonnollinen väri. Kiinnitä huomiota viimeiseen käyttöpäivään - luonnollista juustoa ei voi säilyttää yli viikon.
- kreikkalainen jugurtti löysin äskettäin ostajani ihmisten joukosta, jotka tarkkailevat kehoaan. Tällainen tuote muistuttaa johdonmukaisesti georgialaista jogurttia. Toisin kuin tavallinen jogurtti, kreikkalaisessa tuotteessa lusikka on kirjaimellisesti “sen arvoista”. Sen valmistukseen käytetään paljon maitoa. Viimeisessä vaiheessa hera, sokeri ja laktoosi poistetaan kokonaan. Tämän vuoksi kreikkalaisesta jogurtista on tullut ruokavalio ja se on ansainnut kehonrakentajien rakkauden.
- Rasvaton maito on myös erittäin suosittu juoma. Tämä on ehkä halvin ja helpoimmin saatavilla oleva proteiinin lähde. Kaikki proteiinipirtelöt ja -jauheet ovat peräisin tästä tuotteesta. Siksi, jos rakastat lehmänmaitoa, juo terveydellesi.
- Tofu - tuote, joka aiheuttaa edelleen melko paljon kiistaa. Joku on vakuuttunut siitä, että soija provosoi naishormonin tuotantoa. Ja vaikka tiedemiehet ovat osoittaneet päinvastaisen useita kertoja, urheilijat katsovat edelleen pelokkaasti tätä proteiinilähdettä.
- Herneet, linssit, pavut ja maapähkinät - proteiinin lisäksi myös kuidun lähde. Kasvissyöjät ovat jo pitkään osoittaneet, että tätä proteiinilähdettä voidaan käyttää turvallisesti lihasten kasvattamiseen. Tietenkin tällä saatavilla olevalla tuotteella on toinenkin puoli - kaasunmuodostus.
- Kvinoa on tuote, jonka olet ehkä kuullut ensimmäistä kertaa. Tämä on viljasato, joka sijaitsee supermarketin hyllyllä tattarin ja herneiden vieressä. Katso tarkemmin ja näet hänet todennäköisesti. Vilja kasvaa vuoristoalueiden alueilla. Vuoteen 2006 asti kukaan ei kiinnittänyt huomiota tähän tuotteeseen, sitä söivät pienituloiset Bolivian ja Perun asukkaat. Mutta se muuttui pian, ja quinoasta tuli kaikkien kasvissyöjien ja terveellisten ruokailutottumusten johtava viljasato.
Ruokien proteiinipitoisuustaulukko:
Kaikki nämä tuotteet voidaan sisällyttää turvallisesti minkä tahansa urheilijan ruokavalioon. Tällä proteiinipitoisuudella lihasmassa alkaa kasvaa kohtuullisella voimalla. On tärkeää ottaa huomioon, että taulukossa tuotteet laskettiin lisäämättä lisämausteita ja kastikkeita. Jos kannatat terveellisiä elämäntapoja, on parempi kieltäytyä tällaisista lisäravinteista kokonaan.
Tietenkin on aina vaihtoehto - proteiinilisät. Urheiluliikkeet tarjoavat jauhemaisia sekoituksia, joissa on juuri oikea määrä proteiinia. Voit valita, mikä lähestymistapa ravitsemukseen sopii kehollesi. Harjoittele älykkäästi, ja vasta sitten lisääntyneen koulutuksen hyödyt ovat havaittavissa.
Proteiinilähdevideot:
[media =
