Harvat koulutusmenetelmät voivat tarjota tehokkaampaa koulutusta, mutta voit löytää erittäin tehokkaita. Opi voimaharjoittelusta lihasten kasvattamiseksi. Jos käytät voimaharjoittelujärjestelmää lihasten kasvattamiseen, josta puhumme tänään, kahden kuukauden kuluttua näet tuloksia. Jos olet jo saavuttanut tietyn lihasten kehityksen tason, tämän tekniikan avulla voit mennä vielä pidemmälle ja päästä laadullisesti uudelle tasolle. Mennään nyt suoraan harjoitukseen.
Tarttuva kuormanotto lihasten kasvulle
Harjoitustehtävä
Tämä harjoitus kehittää tehokkaasti pakaran, hamstringin, yläselän ja otteen lihaksia.
Alkuasento
Tätä harjoitusta suoritettaessa on kiinnitettävä erityistä huomiota työpainoon, mutta tekniikkaan. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ja varusteiden on oltava maassa säären lähellä. Pidä tankoa niin, että peukalosi ovat palkin renkaiden alueella, joka on huomattavasti leveämpi kuin olkapään leveys. Rintakehä tulee nostaa ylös ja lapaluut tuoda takaisin ja alas.
Harjoittele
Siirrä painosi kantapäähän ja kuvittele, että sinun on työnnettävä ne maan läpi. Nosta olkapäät ja lantio samaan aikaan. Kun olet suoristanut kokonaan, pidä tauko ja palaa aloitusasentoon.
Istuva 90/90 venytys lihasten kasvattamiseksi
Harjoitustehtävä
Tämä harjoitus on suunniteltu treenaamaan pakaralihaksia, jalan takaosan lihaksia, nelipäistä lihaksia ja selkärangan pystyttäjiä.
Alkuasento
Jalkakiven tulisi sijaita sähkökehyksessä ja takanasi. Sen korkeuden tulisi olla sellainen, että istuessaan lonkkataitto sijaitsee polvinivelen alapuolella.
Harjoittele
Kiristä ydinlihaksia ja hengitä syvään. Istu jalustalle paino kantapäässäsi. Älä pomppia kaapin pinnalta, vaan kosketa sitä. Aloita sitten liike vastakkaiseen suuntaan.
Lohikäärmeen lippu ja lihasten kasvu
Harjoitustehtävä
Tämä liike on käänteisten rypytysten johdannainen ja tehokkaampi puristimen ulkoisille viistoille lihaksille.
Alkuasento
Makaa kasvot alas penkille. Kuten sanottu, penkki saa tukea vain pakaraasi ja ylävartaloasi. Jalat tulee ojentaa suorassa linjassa ja rungossa.
Harjoittele
Kiristä vatsalihakset ja nosta jalat. Radan loppupisteessä jalkojen ja vartalon välillä on oltava 90 asteen kulma. Nosta sen jälkeen hieman pakaraa ja vedä kantapäät kohti kattoa.
Käsipainorivi "matkalaukku" lihasten kasvattamiseen
Harjoitustehtävä
Tällä liikkeellä voit parantaa kehon vakauttamista.
Alkuasento
Seiso pystyasennossa ja ota käsipaino toisessa kädessä.
Harjoittele
Aloita lonkkasi siirtäminen taaksepäin ja taivuta samalla polviasi aivan kuten normaalissa vetoliikkeessä. Yritä päästä käsipainolla mahdollisimman lähelle maata ja varmista, että selkäsi ei ole pyöristetty. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Varmista, että vartalo ei taipu sivulle liikkeen aikana.
Käsipainojen painaminen kämmenet ylöspäin auttavat lihasten kasvua
Harjoitustehtävä
Harjoituksen tarkoituksena on kehittää rintakehän, olkahihnan ja tricepsin lihaksia.
Alkuasento
Lähtöasento vastaa tangopuristinta kaltevalla penkillä, mutta neutraalin otteen sijasta sinun tulee käyttää yläkahvaa.
Harjoittele
Liike suoritetaan samalla tavalla kuin tangopuristin.
Istuva lihasten kasvu ja kuormitus, alempi ote
Harjoitustehtävä
Harjoitus kehittää yläselän ja kyynärpäätaivuttajien lihaksia.
Alkuasento
Istu painopylvään istuimelle ja taivuta polvia hieman. Tartu kahvaan molemmin käsin, kämmenet ylöspäin. Tartu olkapään leveyteen.
Harjoittele
Vedä lapaluita taakse ja alas. Taivuta kyynärpäät ja vedä kahvasta vatsaa kohti. Palaa lähtöasentoon.
Rivi kasvoja kohti ulkoisella pyörimisellä lihasten kasvua varten
Harjoitustehtävä
Harjoitus kehittää yläselän ja kyynärpään lihaksia. Pyörivä liike vähentää olkahihnan loukkaantumisriskiä.
Alkuasento
Köyden venytyksen tulee olla hieman otsan yläpuolella ja yksi jalka taaksepäin. Pidä köydestä neutraalilla otteella kädet ojennettuina eteenpäin.
Harjoittele
Vedä köyttä kasvoja kohti ja tuo samalla lapaluut ja kyynärpäät erilleen, mutta älä alaspäin. Harjoituksen aikana sinun pitäisi tuntea jännitystä olkahihnan keskellä ja takana.
Ilmainen nopeat kyykyt lihasten kasvattamiseen
Harjoitustehtävä
Harjoitus toimii hyvin pakaralihaksille, jalan takaosan lihaksille, nelipäisille lihaksille ja osalle selän suoristajista.
Alkuasento
Tanko sijaitsee selän yläosassa, jalat ovat hartioiden leveydellä.
Harjoittele
Hengitä syvään, käytä vatsaasi ja ala laskeutua hitaasti. Liikeradan lopussa reisien tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa. Palaa lähtöasentoon voimakkaalla nykäyksellä. On erittäin tärkeää suorittaa liikkeen viimeinen vaihe nopeasti.
Puutavaran liike, jousi rinnan tasolla
Harjoitustehtävä
Erinomainen harjoitus harjoittelun kiertoon, joka on hyödyllinen jokapäiväisessä elämässä. Se toimii erittäin tehokkaasti selän pystytyslihaksissa.
Alkuasento
Aseta itsesi painopylvään lähelle. Pidä D-kahvasta molemmin käsin. Vartalo on käännettävä hieman oikealle käsivarret ojennettuina ja pylvästä kohti. Hieman taivutetut polvet ja lantio, jalat hartioiden leveydellä.
Harjoittele
Kun supistat vatsalihaksia, kierrä ikään kuin heiluttaen baseball -mailaa rinnan tasolla. On erittäin tärkeää, että lanneranka ei pyöri liikettä suoritettaessa. Tee harjoitus molempiin suuntiin.
Lue lisää voimaharjoittelun roolista lihasten kasvussa:
