Lihasten kehittäminen ei ole helppoa. Oikean koulutusohjelman laatiminen on erittäin vaikeaa. Ota selvää, minkä voimaharjoittelun pitäisi olla lihasten vahvistamiseksi. Seuraavat voimaharjoittelusarjat lihasten vahvistamiseksi on tarkoitettu ensisijaisesti kokeneemmille urheilijoille, jotka ovat jo saavuttaneet tiettyjä tuloksia harjoittelussa.
On huomattava, että kunkin harjoituksen työpainot riippuvat suoraan suoritusten suositellun lähestymistavan toistojen määrästä. On suositeltavaa käyttää enimmäispainoa, jolla voit suorittaa kaikki toistot täysin harjoitustekniikan mukaisesti. Siirrytään nyt suoraan itse harjoituksiin.
Käsipaino askel vahvistaa lihaksia
Tuotettu vaikutus
Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää pakaran, hamstringin, nelipäisen reisilihaksen, otteen ja selkärangan lihaksia.
Aloita harjoitus
Seiso reunakiven edessä ja aseta toinen jalka sen pinnalle. Jalustan korkeus on valittava siten, että jalan ja reiteen välinen taivutuskohta on hieman polvinivelen alapuolella. Ota urheiluväline (käsipainot) käsiisi ja venytä niitä vartaloasi pitkin.
Harjoittele
Työnnä pois jalan kantapäällä, joka on jalustalla. Tässä tapauksessa sinun tulee rasittaa pakaran ja reisilihasten lihaksia. Suorista jalka, vedä vartalo ylös. Aseta toisen jalkasi jalka jalustalle lyhyeksi ajaksi. Ota sen jälkeen toinen jalka (ei toimi) taaksepäin. Tässä tapauksessa laskuprosessi on pidettävä hallinnassa rasittamalla työskentelevän jalan lihaksia. Työjalan jalan on oltava jalustalla kaikkien tarvittavien toistojen osalta. Kun olet suorittanut ne, anna kehon levätä, pidä lyhyt tauko ja toista sitten harjoitus toiselle jalalle.
Tangon käyttöönotto vahvistaa lihaksia
Tuotettu vaikutus
Harjoituksen tarkoituksena on kehittää vatsalihaksen lihaksia ja leveintä lihaksia.
Aloita harjoitus
Aseta urheiluväline (tanko) maahan. Polvistu hänen edessään, kädet hieman hartioita leveämmäksi. Tanko on tartuttava ylhäältä.
Harjoittele
Jännitä vatsalihaksia ja aloita urheiluvälineiden vierittäminen poispäin. Jatka tätä, kunnes alaselkä alkaa painua. Ilman tätä painumista on palattava lähtöasentoon vatsaontelon lihaksia käyttäen.
Nostot vahvistavat pakaraa ja takajalan lihaksia
Tuotettu vaikutus
Tämä harjoitus voi tehokkaasti vahvistaa takajalkojen, vasikoiden ja pakaran lihaksia.
Aloita harjoitus
Tämän liikkeen voi suorittaa kahdella tavalla:
- Makaa kasvot alas, kumppanisi painaa jalkasi niin, että kehosi on mahdollista nostaa vain polvinivelen yläpuolelle.
- Nouskaa polvilleen yläpuolella olevassa kuormanosto- tai vasikkalaitteessa. Kasvojen tulisi katsoa vastakkaiseen suuntaan kuin näille simulaattoreille tavalliset harjoitukset suoritetaan. Jalat on kiinnitettävä valssitelaan.
Harjoittele
Tämän harjoituksen toteuttaminen riippuu valitusta menetelmästä:
- Kiristä jalkojen takaosan lihaksia ja ala nostaa vartaloasi, kunnes olet pystyasennossa polvillasi. Palaa lähtöasentoon.
- Kallista kehoasi eteenpäin niin, että jalat suoristuvat. Käytä jalkojen takaosan lihaksia ja palaa lähtöasentoon. Useimmissa tapauksissa on välttämätöntä työntää maata ennen käänteisen liikkeen suorittamista.
Harjoitusta suoritettaessa on varmistettava, että keho ei taipu liikkeen aikana. Tämän jälkeen sinun tulee käyttää jalkojen takaosan lihaksia ja nostaa vartalo ylös.
Kyykky yhdellä jalalla jalustalla lihasten vahvistamiseksi
Tuotettu vaikutus
Tämän liikkeen ansiosta voit kehittää täydellisesti vartalon etuosan vakauden ja kehittää tasapainon tunteen. Lisäksi, kun se suoritetaan, jalkojen takaosan lihakset ja osa rungon päälihaksista vahvistuvat.
Aloita harjoitus
Seiso yhdellä jalalla 15 senttimetrin etäisyydellä reunakivestä tai penkistä. Kädet tulee ojentaa eteenpäin.
Harjoittele
Ojenna vapaa jalka eteenpäin. Toisen jalkasi tulisi olla maassa ja sijoittaa ikään kuin koukkuisi maahan käpristymällä varpaasi. Laskeudu alas ja varmista, että polvinivel ei taipu. Selän tulee olla suora, rinta eteenpäin, kädet ojennettuna edessäsi. Kun olet koskettanut penkkiä tai jalkaa pakaroilla, palaa nopeasti lähtöasentoon. Muista, että kosketuksen pitäisi tuntua kevyeltä.
Painotetut vetovoimat vahvistavat lihaksia
Tuotettu vaikutus
Tämän liikkeen ansiosta voit merkittävästi vahvistaa lattia, kyynärnivelen ojentajia, mukaan lukien hauis, sekä pitoa ja useita suuria rungon lihaksia.
Aloita harjoitus
Ota sama lähtöasento kuin suljetun käden vetämisessä. Ainoa ero on käsivarsien leveyden kasvu, jonka tulisi olla olkapään tasolla. Liikettä suoritettaessa käytetään yläkahvaa. Käytä mitä tahansa painoa, kuten painotettua liiviä.
Harjoittele
Liike suoritetaan samalla tavalla kuin klassiset vedot.
Kalteva penkki ja lihasten vahvistaminen
Tuotettu vaikutus
Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan rintakehäsi, hartioidesi ja hauislihaksesi lihaksia.
Aloita harjoitus
Ota ennen harjoituksen aloittamista sama asento kuin nostaessasi tankoa penkiltä. Ero on laitteen (penkki) kaltevuudessa, jolloin kulma on 30-45 astetta.
Harjoittele
Harjoitus tulee suorittaa samalla tavalla kuin klassinen penkki. Ainoa ero on, että urheiluvälineiden tulee koskettaa rintaa hieman korkeammalle. Älä unohda hakea kumppanin apua liikkeen aikana turvaverkon tarjoamiseksi.
Edellä kuvattu voimaharjoittelu lihasten vahvistamiseksi auttaa sinua edistymään merkittävästi kehosi harjoittelussa.
Katso voimaharjoitteluohjelma lihaksesi vahvistamiseksi tästä videosta:
