Opi kääntämään etu- ja takapyöriä kunnolla urheilullisen kolmion muodostamiseksi. Jotta kädet näyttäisivät massiivisemmilta, sinun on kiinnitettävä riittävästi huomiota harjoituksen aikana olkahihnan lihasten kehittymiseen. Tänään tarkastelemme tehokkaimpia liikkeitä, jotka on suunniteltu vahvistamaan olkahihnan lihaksia.
Tehokkaat harjoitukset olkahihnan lihasten vahvistamiseksi
- Käsivarsien jatkaminen kaltevassa asennossa. Työskentelyyn tarvitset käsipainot, joiden painon avulla voit suorittaa 10-12 toistoa. Yhdellä kädellä ja samannimisellä polvinivelellä sinun tulee nojata mille tahansa pinnalle. On erittäin tärkeää muistaa, että selän on pysyttävä tasaisena koko sarjan ajan. Tämä on erittäin tehokas harjoitus, jonka tarkoituksena on vahvistaa olkahihnan lihaksia. Pää on suunnattu alaspäin ja urheiluvälineet ovat kyynärpäässä taivutetussa käsivarressa. Kun olet kiinnittänyt kyynärnivelen, aloita käsivarren suoristus hitaasti. Tässä tapauksessa kyynär- ja olkapään nivelet eivät saa liikkua ylöspäin. Radan viimeisessä yläasennossa käsivarren tulisi olla suora. Myös liikeradan ylemmässä asennossa sinun tulee laajentaa harjaa ylöspäin. Sarjojen lukumäärä on 1 - 3 ja toistojen määrä 10 - 15.
- Käsivarsien pidennys pään takaa. Mene istuma -asentoon ja supista vatsan ja selän lihakset. Urheiluvälineet (käsipainot) on otettava tankoista, jotka ovat lähempänä ylälevyjä. Nosta kädet ja laske käsipainot pään taakse. Aloita kuorien hidas painaminen ylös ja sen jälkeen, pysähtymättä liikeradan yläpäähän, palaa lähtöasentoon. Tee enintään kolme sarjaa 10-15 toistoa. Sarjojen välinen tauko saa olla enintään 120 sekuntia.
- Ranskalainen penkki painaa makuulla. Ota makuuasento ja ota käsipainot käsiin ja nosta ne. Aloita kuorien laskeminen hitaasti pään taakse ja pysähtymättä yläpisteeseen palaa lähtöasentoon. Heti kun voit tehdä kolme sarjaa 15 toistoa, lisää käsipainojen painoa. Samanaikaisesti sinun on vähennettävä sarjan toistojen määrää.
- Punnerrukset kapeilla käsivarsilla. Tämä liike voidaan aloittaa, kun voit helposti tehdä kaksi edellistä liikettä. Jos aluksi et voi tehdä punnerruksia ojennetuilla jaloilla, sinun on korostettava polvinivelet. Tämä yksinkertaistaa harjoitusta huomattavasti. Sinun on painotettava makuulla ja asetettava kätesi niin, että peukalon ja etusormen väliin muodostuu romb. Muista, että tämä on melko vaikea, mutta erittäin tehokas liike, jonka päätehtävänä on vahvistaa olkahihnan lihaksia. Kun rasitat vatsalihaksia, aloita hitaasti taivuttaa käsivarsiasi ja pudota alas maahan. Tee enintään kolme sarjaa 20 toistoa. Todennäköisesti aloittelevat urheilijat voivat aluksi suorittaa vain muutaman toiston. Tässä ei ole mitään vikaa, ja ajan myötä pystyt helposti suorittamaan tämän liikkeen.
- Käsipainopenkki. Jalkojen tulee olla noin olkapään nivelet leveät ja polvien hieman taivutettuja. Urheiluvälineet asetetaan käsissäsi olkapään tasolle edessäsi. Kyynärpäät tulee osoittaa maahan ja kämmenet vastakkain. Hengitä sisään ja uloshengittäessäsi paina kuoret ylös ja hieman eteenpäin. Radan yläasennossa pitäisi olla tauko kahdelle laskulle. Pidä myös selkä suorana.
- Kädet sivuun jättäen. Ota makuuasento kyljelläsi pinnan ollessa 45 asteen kulmassa. Toisen jalan varpailla lepää maassa ja aseta toinen sen päälle. Olkavarren tulee olla yhdensuuntainen vartalon kanssa ja kämmen alaspäin. Aloita käden nostaminen ylös ja tuo samalla lapaluut yhteen. Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, tee liike vastakkaiseen suuntaan. Kyynärnivelen rasituksen vähentämiseksi sitä on taivutettava hieman. Muista myös, että raskaiden painojen käyttö voi johtaa nivelvaurioon.
- Yhdistetty käsinostin. Jalat sijaitsevat olkapään nivelten tasolla, ja käsivarret, joihin on kiinnitetty urheiluvälineitä, lasketaan alas. Kämmenten tulee olla vastakkain. Kiristää vatsalihaksia saadaksesi lannerangan luonnollisen taipuman. Kokoa olkapäät yhteen ja aloita kuorien nostaminen edessäsi olkapään nivelten tasolle. Sen jälkeen laske ne lantiolle ja ilman taukoa levitä kädet sivuille, sama olkapään nivelten tasolle.
- "Perhonen" (käsien nostaminen taivutettuun asentoon). Istu penkin tai tuolin reunalle polvet koukussa. Nojaa eteenpäin säilyttäen luonnollisen kaaren alaselässäsi. Käsipainot asetetaan laskettuihin käsiin nilkkojen tasolle. Aloita lapojen yhdistäminen ja levitä kädet sivuille. Liikkeen tahti on hidasta. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon ilman taukoa.
Harjoitussarja olkahihnan lihasten vahvistamiseksi, katso täältä:
