Opi mitä köysiharjoituksia voit tehdä vahvuuden, kestävyyden ja kaikkien lihasryhmien rakentamiseksi. Artikkelin sisältö
- Edut
- Mitä voidaan tehdä
Usein ihmiset ajattelevat, että köysiharjoitukset ovat ajanhukkaa. Oikealla lähestymistavalla tällaisten harjoitusten tehokkuus voi kuitenkin olla suurempi kuin voimaharjoittelu. Köysien avulla voit lisätä voima- ja kestävyysindikaattoreita. Jokainen liike suoritetaan mahdollisimman intensiivisesti 0,5 minuutin ajan. Tämän avulla voit ladata lihaksia yhtä tehokkaasti kuin painojen kanssa.
Köysiharjoituksen edut
Tällä koulutuksella on monia etuja, mutta korostamme vain muutamia tärkeimmistä:
- On luotu monia harjoituksia, joiden avulla voit tehokkaasti ladata erilaisia lihaksia.
- Sinun ei tarvitse työskennellä suurilla painoilla, joten älä kuormita liitoksia.
- Voit päivittää lähes kaikki lihasryhmät.
- Tunnit ovat hauskoja eivätkä psykologisesti masentavia.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi toiminto vaatii sinulta noin 50 kaloria.
- Kaikissa liikkeissä on korkea biomekaaninen toiminnallisuus, mikä vähentää dramaattisesti loukkaantumisriskiä.
Tekemällä köysiharjoituksia voit vahvistaa kaikkia kehon lihaksia, parantaa kehon yleistä kestävyyttä, kehittää pitovoimaa, polttaa rasvaa tehokkaasti ja treenata selkälihaksia.
Mitä köysiharjoituksia voit tehdä?
Kuten edellä sanoimme, köysikoulutuksen ydin on korkea intensiteetti. Jokaisessa liikkeessä sinun on suoritettava kolme sarjaa, jotka toimivat puoli minuuttia. Tauko sarjojen välillä ei saa ylittää kolmekymmentä sekuntia.
- Kaksinkertainen aalto. Sinun on otettava puolikyykkyasento, kun taas selkärangan tulee olla ehdottomasti pystysuora. Aseta jalat olkapään nivelten leveydelle ja varpaiden tulee katsoa eteenpäin. Köyden tulisi olla kummassakin kädessä ja sen jälkeen alkaa suorittaa ylös- ja alaspäin suuntautuvia liikkeitä, mikä luo köysien aaltoilevia liikkeitä. Kehon tulee aina pysyä pystyssä ja liikkeen rytmin tulee olla tasainen. Liike on suunniteltu vahvistamaan olkahihnan ja kyynärvarren lihaksia.
- Ajoittaisia aaltoja. Tämä köysiharjoitus on hyvin samanlainen kuin aiemmin keskusteltu. Ero on, että sinun ei pitäisi liikuttaa käsiäsi samanaikaisesti, vaan vuorotellen. Tämä mahdollistaa kehon vakauttajien aktiivisemman käytön kaksoisaaltoon verrattuna.
- Nostetaan ja heitetään. Alkuperäinen sijainti vastaa kaksoisaaltoa. Pidä köysiä käsissäsi ja vedä niitä tiukasti. Kun olet nostanut ammuksen ylös, heitä köydet jyrkästi alas. Köydet tulee heittää vuorotellen oikealta alas ja sitten vasemmalta alas. Käsivarsien, käsivarsien ja puristimen lihakset ovat aktiivisesti mukana työssä.
- Kaksinkertainen hyppynaru. Varmasti jotkut teistä hyppäsivät kaksoisköyden yli lapsena. Tämän köysiharjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava kuoret ja liikuttava pyöreällä polulla. Tässä tapauksessa oikean käden tulee liikkua myötäpäivään. Ja vasemmisto vastustaa. Jokaisen sarjan jälkeen käden liikesuuntaa on muutettava.
- Kaksinkertainen hyppynaru ja vuorotteleva selkänoja. Tämä harjoitus on vaikein koko köysiohjelmassa. Tämä johtuu siitä, että se yhdistää kaksinkertaiset vuorottelevat aallot (ensimmäinen ja toinen harjoitus). Käsivarsillasi sinun tulee suorittaa kaksoisliikkeen liike ja vuorotellen syöksyä jalat taaksepäin koskettamalla maata polvillasi. Tämä liike saa aktiivisesti treenata lähes kaikkia kehon lihaksia.
Tässä videossa opit kahdesta suosituimmasta köysiharjoituksesta: