Monilla kavereilla on hyvä hauislihas tai suuret rinnat, mutta mikään ei erota harjoittelevaa urheilijaa muista, kuten kauniista deltista. Deltalihasten treenaamiseen tangon vetäminen leukaan on sopivin. Tärkeintä on tehdä se teknisesti oikein, jotta saat täyden hyödyn harjoituksesta ja rajoitat loukkaantumisriskiä.
Tangon vetäminen leukaan on perusharjoitus, jonka työn tarkoituksena on kehittää deltalihasten keski- ja takanippua. Harjoitus terävöittää ja piirtää lihasten muotoa ja tekee selkeän siirtymisen niiden välillä. Näiden palkkien työstämisen merkitys on erittäin suuri: kaikissa puristimissa vain deltalihaksen etuosa toimii, mikä tekee keski- ja takaosan automaattisesti jäljessä.
Monet urheilijat työskentelevät määrätietoisesti uupumukseen etureunan kanssa, vasaralla keskelle ja taakse. Tuloksena on kehon mittasuhteiden epätasapaino, selän keskikohta on vedetty niin syvälle kuin haluaisimme. Jotta olisit hyvin kehittyneiden hartioiden omistaja, niitä on kehitettävä kaikilta puolilta.
Tekniikka tangon vetämiseen leukaan
Leukapullon vetäminen leukaan, vaikka se on hyvin vaikeaa, on melko traumaattinen harjoitus, koska se vaatii laajan liikkeen olkapäässä (yksi kehon hauraimmista nivelistä).
Kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, ennen kuin tangot vedetään leukaan, on suoritettava korkealaatuinen lämmitys ylemmän olkahihnan käsivarsista ja nivelistä, jotta lihakset eivät repeydy ja vedä jänteitä.
- Ota tanko yläkahvalla ja pidä sitä lasketuista suorista käsivarsista niin, että tanko koskettaa reiden etuosaa.
- Pidä selkäsi suorana, hieman taivutettuna alaselässä (kuorman lievittämiseksi lannerangasta), rintakehä "pyörällä", lapaluut suunnattu toisiaan kohti.
- Taivuta polvia hieman lievittääksesi polvisuojistasi aiheutuvaa stressiä.
- Hengitä syvään ja osoita kyynärpäät sivuille, ei taaksepäin, ja nosta tankoa suoraan leukaan.
- Nostettaessa tangon pitäisi melkein liukua urheilijan kehon yli lantiosta leukaan.
- Nosta yläosassa kyynärpäät mahdollisimman korkealle (hartioiden yläpuolelle).
- Huippukokouksen huipulla hengitä ulos ja jännitä kahden sekunnin tauon jälkeen puolisuunnikko ja deltat niin paljon kuin mahdollista.
- Ota aikaa, laske kädet ammusella lähtöasentoon. On erittäin tärkeää, ettei tankoa "heitetä" alas, vaan se lasketaan tasaisesti hallitulla tavalla.
Loukkaantumisten estämiseksi ja liikunnan vaikutuksen maksimoimiseksi on ehdottomasti noudatettava oikeaa tekniikkaa. Voit hallita tekniikkaa itsenäisesti, jos tarkkailet itseäsi peilistä. Siksi kaikki kuntosalit on yleensä varustettu suurilla, ihmisen kokoisilla peileillä.
Nostettavan tangon paino on erittäin tärkeä. Se määritetään yksilöllisesti urheilijan alustavan kunnon mukaan. Jopa koulutetut urheilijat aloittavat työnsä pienillä painoilla hioakseen ihanteellisen tekniikan ja lisätäkseen kuormaa vähitellen ajan myötä. Liian suuri paino ei anna sinun nostaa kyynärpäitäsi mahdollisimman korkealle.
Sinun on työskenneltävä tällaisen painon kanssa, jotta et turvautuisi huijaamiseen edes viimeisessä toistossa. Kuten sanonta kuuluu, on parempi suosia laatua kuin määrää.
Kahvan leveys
Keskustellaan jatkuvasti siitä, mikä ote on oikea - kapea vai leveä?
Se, että erittäin kapea kahva pumppaa hyvin, ei ole täysin totta. Kyllä, niiden kuormitus kasvaa, mutta harjoituksen biomekaniikka pakottaa rajoittamaan tangon painoa. Jopa kohautukset tekevät suuruusluokan enemmän puolisuunnikkoja.
Tiukka ote lisää olkanivelten loukkaantumisriskiä. Jos tartut tankoon hyvin kapealla otteella, liikealue rajoittuu, koska taistellaan provokaatiota vastaan kyynärpäiden eteenpäin työntämiseksi. Olkapään nivelten luiset elementit siirtyvät lähemmäs toisiaan, ja tätä otetta käytettäessä niiden kuormitus muuttuu kriittiseksi. Siksi jopa täysin havaittu tekniikka ei välttämättä pelasta sinua loukkaantumiselta.
Leveän otteen katsotaan olevan paljon turvallisempaa kuin kapean. Kuorma sen toteuttamisen aikana siirretään puolisuunnikasta ja hartialihaksen etummaisista nippuista kohti deltan keskipäitä. Maksimaalisen harjoittelun saavuttamiseksi sinun on otettava tanko hieman leveämmäksi kuin hartiat ja harjoitettava korkean intensiteetin monitoistotilassa. Hyvä vaihtoehto on noin 5 x 7 cm olkapääleveyttä kapeampi pronated medium -kahva, joka on parempi kuin mikä tahansa muu ote maksimoidakseen kyynärpääsi eikä häiritse oikean liikeradan ylläpitämistä.
Urheilijat, joiden on pumpattava puolisuunnikkaan lihaksia, käyttävät tangon vetoa leukaan kehon kallistettuna eteenpäin harjoitusten arsenaalissaan. Niitä tehdessään he vain kallistavat vartaloa hieman eteenpäin. Deltan ja hauislihaksen etuniput osallistuvat työhön, mutta pääkuorma putoaa puolisuunnikkaan keskiosaan, minkä haluan saavuttaa.
Leukaan vetämisen hienovaraisuudet ja salaisuudet
Urheilijoiden, joilla on olkapäävammoja, tulee joko kieltäytyä suorittamasta tätä harjoitusta tai sisällyttää se harjoitteluun erittäin huolellisesti ja vain pienillä painoilla. Tämä johtuu siitä, että kun leukaan vedetään, olkapään nivelpussien lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön käsien poistamisen vuoksi kehosta.
Kun työskentelet suurilla painoilla, sinun on jälleenvakuutettava itsesi ja käytettävä rannehihnoja. Ensi silmäyksellä tavallinen lisävaruste poistaa kuormituksen käsivarsista ja siirtää ne vaaditulle lihasryhmälle.
Deltalihakset reagoivat tavalliseen harjoitteluun paljon paremmin kuin kaikki muut. Tulos lihasten pumppaamisesta on havaittavissa heti, kun alat harjoittaa niitä. Harjoituksen tehokkuus kasvaa entisestään, jos leuka vedetään yhdessä muiden harjoitusten (erilaisten puristusten) kanssa hartialihaksiin ja trapetsiin tai jos käytät harjoituksessa lineaarista vuorottelumenetelmää.
Video tangon leukaan vetämisen tekniikasta (Denis Borisov):
