Ota selvää, kuinka voit treenata olkapään lihaksia ja puolisuunnikasta kotona ilman erikoiskoneita ja painoja. Kaikilla meistä ei ole mahdollisuutta käydä jatkuvasti kuntosalilla, mutta halu pysyä kunnossa on läsnä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa kotona, tätä varten tarvitset vanhan Neuvostoliiton painon.
Kettlebell -työntö leukaan on harjoitus, jonka tarkoituksena on treenata hartialihaksen ja puolisuunnikkaan lihaksia.
Mitä tulee harjoituksen suorittamiseen painottaen puolisuunnikkaan lihaksia, on suositeltavaa tehdä se hengitettynä. Koska tämä mahdollistaa puolisuunnikon supistumisen, rintakehä laajenee. Tässä tapauksessa kyynärpää on suunnattu hieman eteenpäin ja ylöspäin. Niska painetaan ikään kuin alas ja hartiat vedetään korville. Tällä tekniikalla delta toimii epäsuorasti, koko kuorma kohdistetaan puolisuunnikkaan lihakseen.
Toinen vaihtoehto kettlebell -veton suorittamiseksi lisää keski- ja etulihasten lihasten työtä. Tätä varten otamme painon kahvan ei keskeltä, vaan sivuilta. Nostettaessa yritämme olla nostamatta kyynärpäätä eteenpäin tai ylöspäin, mutta levitämme sitä tiukasti sivuille, jotta olkapää asetetaan yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Yritämme rikkoa kahvan ikään kuin venyttää sitä.
Jos katkaiset kahvakuulan vakaasti jossakin vaiheessa ala- tai yläpisteessä, tunnet deltalihaksen jatkuvan jännityksen. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa hitaasti.
Leuan vetoluokitus
Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia. Klassikko on teloitus tangolla. Lisäksi harjoitus suoritetaan sekä suoralla että kaarevalla tangolla, jälkimmäinen puolestaan on herkempi ranteille. Kiinnitä huomiota Smith -koneen harjoitteluun. Jos sisällytät tämän harjoituksen harjoituksiisi, lisälihakset eivät osallistu työhön, liike suoritetaan vain hartialihaksen supistumisen vuoksi.
Virheitä ja vinkkejä leuan vetämisessä
Yleisin virhe on liian kapea ote. Osoittautuu, että tällaisella otteella olkapäät osallistuvat vain liikealueen keskikohtaan, ja lisäksi koko kuorma kohdistetaan yksinomaan puolisuunnikkaan lihakseen.
Toinen virhe on kyynärpäiden pudottaminen, luultavasti tämä vivahde on ominaista yksinomaan aloittelijoille. Koska ajan myötä tekniikasta tulee tapa. Muista pitää kyynärpäät ylös ja ulos sivuille vetäessäsi. Unohda myös nojautuminen eteenpäin ja hartioiden pudottaminen. Lisäksi sinun ei pitäisi muuttaa tätä harjoitusta olkapäiksi, koska ne suoritetaan täysin erilaisten lihasten kehittämiseksi.
Nyt muutamia hyödyllisiä suosituksia. On tärkeää valita itsellesi henkilökohtainen työpaino. Jos urheilija työskentelee vaikuttavalla painolla, mutta samalla hän ei ole fyysisesti valmistautunut tällaiseen kuormaan, eikä hän myöskään noudata suoritustekniikkaa, tämä voi aiheuttaa vamman. Siksi on suositeltavaa seurata harjoituksen vakavuutta ja valittua painoa. Varmista, että runko ei liiku suorituksen aikana. Ei tarvitse heiluttaa, koska se vain helpottaa harjoituksen suorittamista ja vähentää sen tehokkuutta. Muista, että jos sinun on vaikea hallita vartaloasi, olet valinnut väärän painon sinulle. Siksi palaamme aiemmin kuvattuun suositukseen.
Ei ole suositeltavaa nostaa työpainoa mahdollisimman nopeasti maksimimerkin saavuttamiseksi. Muista, että hyppääminen eri painoon, johon et ole valmis, voi olla katalysaattori loukkaantumiselle. Tarkkaile kyynärpäiden asentoa, optimaalisen asennon katsotaan olevan ylöspäin laimennettuna sivuilla. Yritä olla siirtämättä hartioita harjoituksen aikana.
Toistojen suhteen kaikki riippuu siitä, mitä tavoittelet. Optimaalisen määrän katsotaan olevan kahdeksasta kahteentoista toistoa. Jos olet päättänyt saada helpotusta, määrää voidaan nostaa jopa kahdeksantoista kertaa. Sarjoille kolme tai kuusi. On huomattava, että useimmat ihmiset käyttävät tätä harjoitusta lämmittelynä. Koska tämä on upea harjoitus, joka sisältää lähes kaikki kehon lihakset.
Katso tekniikka, jolla kahvakuula vetää leukaan, tarkista alla:
