Jalkalihaksilla on valtava koulutuspotentiaali. Vahvat, kauniit nelipäiset reisilihakset ja teroitetut kuivat kuivat hamstringit ovat mieltymyksiä sekä miehille että naisille. Mutta voidaksesi "veistää" unelmiesi jalat, sinun ei tarvitse vain mielettömästi heilua, kun toiveet ilmestyvät, vaan noudattaa aiemmin laadittua harjoitussuunnitelmaa. Hyvin usein ihmisiä kiinnostaa kysymykset siitä, kuinka usein treenata lantiota, kuinka pitkä aika harjoitusten välillä on ja kuinka kauan kestää lihasten palautuminen. Nämä kysymykset syntyvät, kun aloittelevat urheilijat harjoittelevat, mutta jotain ei ole kovin erilaista kuin ne, jotka eivät tee sitä.
Lihasten kasvun salaisuus on toipumisessa, koska ne eivät kasva harjoittelun aikana, vaan kunnon lepoajan jälkeen. Siksi voimaharjoittelun määrä - yksi, kaksi tai enemmän viikossa - liittyy suoraan siihen, kuinka kauan elimistö toipuu ja kasvaa.
Missä tahansa kuitujen asettelussa kukin "luonteensa" omaava "laatu" voi pumpata lihaksensa haluttuun tilavuuteen. Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon aikaa ja vaivaa hän on valmis käyttämään tavoitteensa saavuttamiseen. Hyvin suunnitellulla harjoitussuunnitelmalla ja säännöllisellä työskentelyllä ilman häiriöitä ravitsemuksessa ja aukkoja luokissa voit saavuttaa ilmiömäisiä tuloksia.
Hip -harjoitukset - yleisiä vinkkejä
- Jalat ovat ihmiskehon suurin lihasryhmä. On järkevää kouluttaa häntä suurilla painoilla ja hyvillä kuormilla.
- Jalkojen lihakset koostuvat kolmesta osasta: nelipäiset reisilihakset, hamstringit ja sääret, joista jokaisella on omat harjoittelun ja lepoajansa. Jalkojen lihasryhmien palautumisnopeus vaihtelee yleensä 48-72 tunnissa.
- Kovalla peruskoulutuksella ei vain lihakset kuormitu, vaan myös keskushermosto, joka toipuu myös tietyn ajan. Siksi kolmen päivän (72 tunnin) jakso on epätyydyttävä indikaattori voiman uudistumisesta, joissakin tapauksissa se voi kestää 4-5 päivää.
- Tietyn lihasryhmän harjoittelun välisen kolmen päivän tauon lisäksi on suositeltavaa olla harjoittelematta samaa lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa (paitsi ammattiurheilijoita). Luota minuun, lepo on yhtä suuri lihasten kasvutulos kuin liikunta.
- Menestys riippuu myös jalkalihasten "shokista" erilaisilla harjoituksilla: harjoitusprosessissa joidenkin harjoitusten on oltava korvaavia toisilla, koska painojen loputon kasvu on mahdotonta. Tätä harjoitellaan siten, että lihaskuidut eivät sopeudu stressiin ja "reagoivat" aina täysin niiden kuormitukseen.
Nelipäinen lihas
Nelipäinen reisiluu on suuri ja kestävä lihas, joka kattaa koko reiden etu- ja sivupuolen (70% jalan lihasmassasta). Nelipäisessä lihaksessa on huomattavasti enemmän punaisia kuituja kuin valkoisia, joten sarjaa suoritettaessa on suositeltavaa käyttää yli 10 toistoa.
Tämä lähestymistapa on sopiva vain harjoituksen alussa oikean tekniikan parantamiseksi, koska ajan myötä kuorman paino kasvaa ja suuri määrä toistoja raskailla painoilla ei toimi. Sitten voit turvallisesti siirtyä 3 × 4 -sarjaan 6 × 10 toistoa varten.
Nelipäinen lihas on toipumassa melko kovaa ja pitkään. Sen pumppaamiseen riittää yksi harjoitus viikossa tai jopa harvemmin - kerran 8-10 päivässä.
Mitä harjoituksia on tehtävä nelipäisen lihaksen pumppaamiseksi:
- Kyykky
- Hakata kyykkyjä simulaattorissa
- Koneen makaa jalka painaa
- Leuka- ja käsipainolenkit
Lonkan hauis
Reiden takaosan hauislihaksen kanssa tilanne on täysin päinvastainen. Loppujen lopuksi hamstrings eivät toimi yksin, vaan yrityksessä, jossa on semimembranosus ja semitendinosus -lihakset, joista kumpikin hallitsee valkoisia kuituja. Kolmen lihaksen tandem reagoi hyvin raskaisiin harjoituksiin pienellä toistoalueella (6 × 8).
Lonkan hauis toipuu nopeammin kuin nelipäinen - se voidaan treenata useammin.
Parhaat harjoitukset hamstringille:
- Romanian kuormanotto
- Syvä barbell -kyykky
- Valehteleva jalkakäyrä
Shin
Vasikkaharjoittelu eroaa kaikkien muiden lihasryhmien harjoittelusta - lihakset ovat erittäin kestäviä ja vaativat erityistä lähestymistapaa. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi kaviaaria on pumpattava usein ja suuria määriä.
Sääre koostuu pohjan ja gastrocnemius -lihaksista, joissa luonnolla on valtava kestävyys ja kyky toipua nopeasti, koska näitä lihaksia käytetään useammin kuin muita. Pääsääntö jalkojen harjoittelussa on suuri määrä toistoja (20-30), kunnes voimakas polttava tunne ilmenee ja harjoitus lisääntyy.
Parhaat vasikkaharjoitukset:
- Istuva ja seisova vasikka nostaa tangolla
- Istuu säärissä koneessa
- Aasi harjoitus
Kauniit jalat ovat todellisia
Nelipäisen lihaksen lyömäsoittotreenin jälkeen voit unohtaa reiden ja säären lihaksien pumppaamisen, koska voimaa on vain tarpeeksi ryömiä pukuhuoneeseen. Todennäköisyys jalkojen ylikuntoon on erityisen suuri, joten koulutusohjelman intensiteetti ei saisi ylittää palautumiskykyä.
Älä koskaan unohda kunkin henkilön yksilöllisiä ominaisuuksia: mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jokainen menestyvä urheilija harjoittelee oman henkilökohtaisen ohjelmansa mukaan. Kaikki urheilijat poikkeuksetta käyvät läpi lihasten tasangon, epäonnistuvat ja epäonnistuvat, jotkut vain luovuttavat, kun taas toiset eivät luovuta ja saavuttavat tavoitteensa. Siksi sinun on mentävä hitaasti ja luottavaisesti kohti tavoitettasi yrityksen ja erehdyksen kautta.
Video pakaran ja lonkan pumppaamisesta (video on hyödyllinen sekä miehille että naisille):
[media =
