Selvitä, kuinka paljon nestettä sinun on kulutettava harjoittelussa ja onko sinun noudatettava tätä kriteeriä. Aloittelevat urheilijat kysyvät usein kysymyksiä tarpeesta juoda vettä harjoituksen aikana, sen määrästä jne. On heti sanottava, että suoraan liikkeen suorittamisen aikana on tarpeen keskittyä täysin työhön. Voit juoda ja sinun pitäisi juoda vettä sarjojen välillä. Tänään selvitämme, kuinka paljon vettä juo harjoituksen aikana.
Miksi juoda vettä harjoituksen aikana?
Kaikki ihmiskehon kudokset koostuvat soluista, ja jokainen niistä puolestaan sisältää noin 90 prosenttia vettä. Vain 10 prosenttia muodostuu erilaisista kuivista aineista, esimerkiksi proteiiniyhdisteistä, hiilihydraateista, hivenaineista jne. Niiden liuottamiseen tarvitaan vettä.
Tämä ei kuitenkaan ole ainoa nesteen tehtävä ihmiskehossa. Vesi on kriittinen rooli kaikille planeettamme eläville olennoille. Tässä ovat veden tärkeimmät toiminnot ihmiskehossa:
- Sisäisen ympäristön pysyvyys säilyy.
- Antaa jatkuvan solunsisäisen paineen, antaa sille mekaanisen lujuuden ja joustavuuden.
- Se liuottaa kaikki aineet ja luo siten suotuisan ympäristön kaikille biokemiallisille reaktioille.
- Se toimii termostaattina ja kehon on helpompi säätää kehon lämpötilaa.
- Se on kaikkien aineiden kuljetus.
Tämä on vain pieni osa kaikista toiminnoista, joita vesi suorittaa kehossamme. Yleensä elämä on yksinkertaisesti mahdotonta ilman vettä. Samaan aikaan me kaikki tiedämme, että vesi erittyy kehosta, tai yksinkertaisesti sanottuna menetämme sen. Samaan aikaan eri aineet poistetaan nesteen mukana. Keho hallitsee nestetasapainoa ja suurella vesihäviöllä tunnemme janoa.
Usein ihmiset jättävät huomiotta janonsa ja juovat vain silloin, kun tämä tunne tulee erittäin vahvaksi. Tätä ei voida tehdä, ja on olemassa tietty määrä vettä, jonka henkilön on ehdottomasti juottava koko päivän. Kuitenkin tänään puhumme siitä, kuinka paljon vettä juoda harjoituksen aikana.
Fyysisen rasituksen vaikutuksesta hikoiluprosessit kiihtyvät jyrkästi. Näin keho säätelee kehomme lämpötilaa. Kokeneet urheilijat väittävät, että yhden tunnin aktiivisen harjoittelun aikana voit menettää kilon painoa vain siksi, että litra vettä poistuu kehosta.
Nämä ovat hyvin keskimääräisiä arvoja, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että harjoituksen aikana keho menettää paljon nestettä. Joskus aloittelevat urheilijat voivat kuulla mielipiteen, että veden juominen harjoittelun aikana on turhaa liiketoimintaa. He uskovat, että mitä enemmän juot, sitä enemmän hikoilet.
Käytännössä asiat ovat kuitenkin hieman toisin. Aluksi kaikki juomasi vesi ei tule hikeä, koska osa siitä jää solurakenteisiin tukemaan niiden elintärkeää toimintaa. Lisäksi neste vähentää harjoittelun keholle aiheuttamaa stressiä.
Jokainen teistä tietää, että fyysisen rasituksen vaikutuksesta sydänlihas toimii aktiivisemmin ja pulssi kasvaa. Veri on noin 80 prosenttia vettä. Kun henkilö hikoilee, neste poistuu kaikista kudoksista, mukaan lukien veri. Tämän seurauksena siitä tulee paksumpaa ja tämä vaikeuttaa suuresti sydämen työtä. Siten "tulimoottorimme" kuluu nopeammin, jos kehossa ei ole tarpeeksi nestettä.
On myös sanottava, että paksu veri on erittäin haluton tunkeutumaan perifeerisiin kudoksiin. Sinun pitäisi tietää, että harjoittelun tehokkuus riippuu suurelta osin lihassoluihin saapuneiden anabolisten hormonien määrästä. Jos veri ei kuitenkaan pääse hyvin kudoksiin, hormonaalisten aineiden ja muiden ravintoaineiden pitoisuus niissä on alhainen.
Veri kuljettaa ravinteita ja happea koko kehoon, ja jos se on paksu, aivojen verenkierto heikkenee. Tästä puolestaan voi tulla ensimmäinen sydänkohtauksen syy. Kaikkien edellä mainittujen pitäisi riittää, jotta ymmärrät kuinka tärkeä nestetasapaino on harjoittelun aikana. Jotta toimintasi olisi tehokasta, sinun on tuettava sitä.
Kuinka juoda vettä kunnolla harjoituksen aikana?
Olemme jo sanoneet, että jotkut ihmiset juovat vähän vettä, mutta on toinen ääripää - liiallinen nesteen saanti. Jos juot yli viisi litraa päivän aikana, sinun tulee ehdottomasti kysyä neuvoa endokrinologilta. Tällainen sammumaton jano on patologia ja se on tutkittava. Voit usein kuulla suosituksen juoda niin paljon vettä kuin haluat ja lisäksi ylimääräisen lasin.
Palataan kuitenkin aiheeseemme tänään - kuinka paljon vettä juoda harjoituksen aikana. Katsotaanpa oppituntisi vaihe vaiheelta:
- Tulit koulutukseen ja vaihdoit. On suositeltavaa juoda lasillinen nestettä 40 minuuttia ennen sitä, ei välttämättä vettä, voit juoda teetä. Mutta nesteitä, joilla on korkea viskositeetti -indeksi, esimerkiksi maitoa, ei tule käyttää ennen harjoituksen alkua.
- Lämmittelyn aikana sinulla on ensimmäinen hiki ja sinun ei pitäisi juoda juuri ennen oppitunnin alkua, koska lämmittäminen on vaikeaa ja hikoilet aktiivisemmin kuin voisit.
- Lämmittelyn jälkeen sinun on tehtävä venytysharjoituksia ja jos olet janoinen, on täysin mahdollista ottaa muutama siemailu.
- Kun pääset harjoittelun pääosaan, voit juoda pari kulausta sarjojen välillä.
- Kun oppitunti on ohi, voit turvallisesti juoda niin paljon vettä kuin haluat. Tämä on kuitenkin tehtävä hitaasti, jotta nestettä ei kuluteta enemmän kuin on tarpeen. Tästä ei ole haittaa keholle, mutta tunnet epämukavuutta suuren nesteen määrän vuoksi mahassa.
Juomisen perusteet liikunnan aikana
Jatketaan puhumista siitä, kuinka paljon vettä juoda harjoituksen aikana, ja harkitse juomisen perussääntöjä. Näyttäisi siltä, mitä sääntöjä täällä voi olla - juo milloin haluat ja siinä kaikki. On kuitenkin käynyt ilmi, että kaikki ei ole niin yksinkertaista ja monia periaatteita on noudatettava. Puhumme nyt kolmesta tärkeimmästä:
- Veden lämpötila - kaikki riippuu kurkun tilasta, koska voit juoda esimerkiksi kylmää vettä milloin tahansa vuoden aikana. Kuitenkin, jos henkilö kärsii kroonisesta tonsilliitista, on suositeltavaa kuluttaa neste, jonka lämpötila on vähintään 15 astetta. Muista myös, että harjoittelun aikana keho lämpenee ja kylmä vesi voi aiheuttaa erilaisia sairauksia, kuten kurkkukipua.
- Veden määrä - juo aina pienillä sipsillä. Tämä tulisi tehdä paitsi oppitunnin aikana myös jokapäiväisessä elämässä. Voit juoda jopa kolme lasillista nestettä harjoituksessasi, ja vaikka hikoilu lisääntyy, se on välttämätöntä.
- Jos ei ole halua juoda, älä juo vettä - juo nestettä harjoituksen aikana vain silloin, kun tunnet janoa. Oppitunnin päätyttyä juomavedestä tulee pakollista.
Olemme sanoneet useammin kuin kerran, että aina on välttämätöntä juoda pienin kulauksin. Tämä johtuu siitä, että tällaisessa tilanteessa olevilla reseptoreilla on aikaa kontrolloida kylläisyysprosessia, etkä juo enemmän kuin on tarpeen.
Milloin juoda vettä harjoituksen aikana ja milloin ei?
Kun harjoittelet aktiivisia toimintoja, kuten lenkkeilyä, sinun on käytettävä vettä vain taukojen aikana. Olet varmasti nähnyt ainakin yhden nyrkkeilyottelun ja huomannut, että urheilijat käyttävät vettä yksinomaan kierrosten välisen tauon aikana.
Samanaikaisesti sinun ei pitäisi käyttää suurta määrää vettä kerralla harjoituksen aikana, koska harjoitus muuttuu vähemmän mukavaksi vatsan raskauden ja rypistymisen vuoksi. Kaikilla urheilulajeilla on yleinen sääntö - juo vettä vähintään puoli tuntia ennen oppitunnin alkua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Mutta juuri ennen harjoituksen aloittamista sinun ei pitäisi tehdä tätä. Sarjojen välisellä tauolla rennossa ilmapiirissä, jos tunnet janoa, voit ottaa muutaman pienen siemauksen.
Mitä nestettä juoda koulutuksen aikana ja mistä?
On aika selvittää, millaista nestettä voit juoda harjoittelun aikana. Erinomainen vaihtoehto olisi tavallinen vesijohtovesi tai juomavesi, jota myydään kaikissa supermarketeissa. Nykyään on kuitenkin sellainen urheiluravinto kuin isotoninen. Ne ovat loistava valinta, koska ne eivät vain sammuta janoasi, vaan myös täydentävät elektrolyyttitasapainoasi.
Älä juo erittäin hiilihapotettua vettä. Jos ostit kivennäisvettä, sinun on ensin vapautettava kaasu. Älä myöskään käytä oppitunnin aikana sokerisia juomia, maitoa, mehuja, juomajogurtteja. Kokeneet kehonrakentajat liuottavat usein osan BCAA: sta veteen ja juovat tällaisen cocktailin koko luokan ajan. Tämä on myös hyvä ratkaisu ongelmaan, koska keho ei ainoastaan normalisoi nestetasapainoa, vaan kataboliset prosessit hidastuvat.
On kuitenkin tarpeen liuottaa BCAA vain veteen. Jos käytät maitoa näihin tarkoituksiin, kehon on käytettävä energiaa tuotteen käsittelyyn. Jos puhumme mistä juoda vettä, niin mistä tahansa urheiluravintoloista löydät paljon erilaisia pulloja.
Kuinka paljon vettä juoda harjoituksen aikana - säännöt
Vastaamme tämän päivän artikkelin pääkysymykseen - kuinka paljon vettä juoda harjoituksen aikana? Aloitetaan nesteen päivittäisestä annoksesta, ja tässä sinun on käytettävä yksinkertaista kaavaa: kuluta 40-45 millilitraa vettä jokaista painokiloa kohden. Jos esimerkiksi painosi on 80 kiloa, sinun on juotava noin 3,5 litraa vettä päivässä. Huomaa, että nyt puhumme vain vedestä, ei koko nesteestä.
Internetistä löydät erityisiä taulukoita, jotka osoittavat päivittäisen veden tarpeen kehon painosta ja aktiivisuudesta riippuen. Sinun ei kuitenkaan pitäisi käyttää näitä arvoja dogmina ja kuunnella ensin kehoasi. Hän ei koskaan salli kuivumista ja ilmoittaa tarvittaessa.
Olemme jo havainneet, että koulutuksen aikana on tarpeen juoda vettä, mutta kuinka paljon? Tarkkaa vastausta ei voida antaa, koska eri tekijät on otettava huomioon. Keskimäärin on suositeltavaa kuluttaa 8-12 millilitraa vettä kutakin painokiloa kohden. Tämä arvo on kuitenkin myös keskiarvo ja voi vaihdella tilanteen mukaan. Muista, että kun olet suorittanut yhden tai kaksi sarjaa, sinun on ehdottomasti otettava siema vettä.
On erittäin tärkeää jakaa kaikki käyttämäsi nesteet tasaisesti koko istunnon ajan. Älä anna olla juomatta harjoituksen alussa, mutta käytä sen loppupuolella välittömästi puoli pulloa. Pääsääntönä voidaan pitää nesteen tasaista jakautumista koko oppitunnille. Muussa tapauksessa ohjaa tunteitasi.
Lisätietoja harjoituksen aikana juomaveden säännöistä on alla olevassa videossa:
