Selvitä, mitä sinun on tehtävä saadaksesi lihaksia mahdollisimman nopeasti ilman steroideja. Useimmiten aloittelevat urheilijat ovat kiinnostuneita menetelmistä massan saamiseksi. Toiseksi suosio on kysymys, kuinka paljon lihasmassaa voi saada suora ihminen kuukaudessa? Tämä on erittäin mielenkiintoinen aihe, ja yritämme nyt antaa sinulle kattavan vastauksen.
Mitkä tekijät vaikuttavat massavoiton nopeuteen?
On heti huomattava, että kukaan ei voi antaa sinulle tarkkoja lukuja. Lihasten kasvunopeus on ehdottoman yksilöllinen indikaattori, joka riippuu muun muassa useista tekijöistä. Tärkeimpien joukossa on huomattava:
- kuorman etenemisen periaatteen noudattaminen (noudattamatta jättäminen);
- riittävän anabolisen taustan saavuttaminen hypertrofiaprosessien aktivoimiseksi;
- päivittäinen järjestelmä;
- urheilijan ikä;
- mieliala harjoitteluun;
- koulutusohjelma;
- ravitsemus;
- geneettiset ominaisuudet.
Kaikkia edellä mainittuja tekijöitä voidaan pitää perustavanlaatuisina, eikä kaikkiin niihin voi vaikuttaa. Esimerkiksi genetiikkaa ei voi muuttaa, ja sinun on oltava tyytyväinen siihen, mitä olet vanhemmiltasi perinyt. On myös syytä muistaa voimaliikkeiden suoritustekniikka. Jokaisen aloittelijan tulisi kiinnittää mahdollisimman paljon huomiota tähän koulutusprosessin osaan.
Aluksi saat massan tarpeeksi nopeasti, mutta vähitellen eteneminen hidastuu. Mitä lähempänä olet geneettistä potentiaaliasi, sitä hitaammin lihaksesi kasvavat. Tutkijat ovat tehneet paljon tutkimusta tästä aiheesta. Esimerkiksi kuuluisa urheilufysiologi ja ravitsemusterapeutti Lyle McDonald sanoo, että ensimmäisen harjoitteluvuoden aikana useimmat urheilijat voivat saada yhden kilon painoa kuukaudessa.
Joka vuosi nopeus laskee noin kaksi kertaa, ja neljännen harjoitteluvuoden aikana vuoden aikana useimmiten luonnolliset painavat noin 1,5–2 kiloa. McDonald'sin tutkimuksen tulosten mukaan luonnollinen harjoittelija pystyy lihoamaan noin 25 kiloa koko uransa aikana.
Todennäköisesti nämä luvut tuottivat pettymyksen, kun vastasit kysymykseen siitä, kuinka paljon lihasmassaa luonnollinen henkilö voi saada kuukaudessa. On kuitenkin muistettava, että kehomme lihakset ovat painolastia, mikä vaatii paljon energiaa. Ilmeisesti hän ei todellakaan halua rakentaa lihaksia.
Kuinka paljon lihasmassaa luonnollinen henkilö voi saada kuukaudessa: suositukset
Monet miehet haluavat näyttää kuuluisilta kehonrakentajilta. Sinun pitäisi kuitenkin ymmärtää, että he ovat omistaneet koko elämänsä kehonrakennukselle. Lisäksi se ei ollut ilman steroidien käyttöä, ja vain urheilutilojen ansiosta tällaisia muotoja voidaan hankkia.
Usein kehonrakennuksen harrastajat päättävät aloittaa AAS: n käytön, vaikka siinä ei ole paljon järkeä. Ensinnäkin tällä tavalla saatu massa voidaan helposti menettää. Voit antaa paljon esimerkkejä elämästä, kun urheilijat painoivat jopa 20 kiloa steroidien avulla muutamassa kuukaudessa. Kuitenkin heti kun he eivät harjoittaneet kuukautta, kaikki tulokset menetettiin.
Luonnostaan saatu massa on vakaampi, ja vaikka harjoittelua ei pidetä pitkään, se ei menetä niin nopeasti. Olemme jo sanoneet, että keho ei tarvitse suuria lihaksia ja jos käytit anabolisia steroideja, keho palaa ensimmäisellä tilaisuudellaan geneettiseen rajaansa. Toiseksi, se on vaarallista keholle ja steroidien ostamiskustannukset eivät oikeuta itseään.
Palataan kuitenkin aloittelijan painonnousuohjeisiin. Haluan varoittaa sinua heti, että sinun on valmistauduttava kovaan harjoitteluun. Edistyäksesi sinun ei tarvitse vain harjoitella säännöllisesti, vaan myös noudattaa päivittäistä ohjelmaa ja käyttää oikeaa ravitsemusohjelmaa. Jopa "kemistit" eivät voi kasvaa ilman koulutusta, vaikka he voivat ottaa joitain vapauksia.
Usein aloittelijat aliarvioivat ravitsemuksen merkityksen ja väittävät sitten, etteivät he voi edistyä. Jos keho ei saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita, voit unohtaa kasvun. Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että riittää, että luonnollinen henkilö kuluttaa 36 kaloria painokiloa kohti päivän aikana.
Jos esimerkiksi painosi on 70 kiloa, päivittäisen kalorinkulutuksen tulisi olla 2000–2500 kaloria. Lisäksi ruokavalion energia -arvon indikaattori on tärkeä, mutta myös ravintoaineiden suhde. Useimmissa tapauksissa urheilijoiden on kulutettava 40 prosenttia hiilihydraatteja proteiiniyhdisteiden kanssa sekä 20 prosenttia rasvaa. Vaihtoehdot ovat kuitenkin mahdollisia, koska jokainen on yksilö. Muistutamme myös, että joistakin haitallisista tuotteista on luovuttava.
Jos puhumme koulutusohjelmasta, suorien ihmisten on keskityttävä perusliikkeisiin ja erityisesti niihin, joilla on "ektomorfinen" fysiikka. Positiivisten tulosten saavuttamiseksi sinun on luotava mahdollisimman suuri stressi keholle. Tässä tilanteessa hänen on nopeutettava tärkeimpien anabolisten hormonien - kasvuhormonin ja testosteronin - tuotantoa. Työskentele 80 prosentin painojen kanssa maksimista ja tee 10–12 toistoa jokaisessa sarjassa.
Voit sisällyttää harjoitusohjelmaan myös sydänkuormia, joiden kesto on enintään 20 minuuttia. Nykyään kehonrakennuksen sydänaiheesta massan saamiseksi keskustellaan erittäin kuumasti. Tällä lähestymistavalla on kannattajansa ja vastustajansa. Tieteellisen tutkimuksen tulosten perusteella 20 minuutin sydänistunnot eivät voi vaikuttaa negatiivisesti hypertrofian prosesseihin, vaan päinvastoin stimuloida niitä:
- Vältä kemistikoulutusohjelmia. Erot suorien urheilijoiden ja urheilutilaa käyttävien urheilijoiden koulutusohjelmien välillä ovat melko vakavia. Netistä löydät nyt paljon ohjelmia, jotka on suunnattu vain "kemisteille". Jos päätät harjoitella luonnollisesti, ne eivät välttämättä hyödytä sinua. Eksogeenisten hormonien vaikutuksesta urheilija voi suorittaa 6-12 liikettä yhdessä oppitunnissa, ja suorat ihmiset eivät voi ylpeillä tästä.
- Kehitä fyysisiä parametreja. Jos haluat tietää, kuinka paljon lihasmassaa luonnollinen henkilö voi saada kuukaudessa, älä unohda fyysisiä indikaattoreita. Ilman tätä et voi edistyä. Vain kuorman etenemisen periaatteen avulla voit kasvaa, ja ilman voiman lisäämistä tämä on mahdotonta.
- Syö oikein. Tämä on melko vaikea kohta, vaikka ensi silmäyksellä se ei näytä siltä. Riippumatta siitä, kuinka kovaa harjoittelet, et voi kasvaa ilman riittävää ravintoaineiden määrää. Harjoittelun avulla voit aktivoida hypertrofiaprosesseja, ja lihakset kasvavat vain ravitsemuksesi ansiosta.
- Tee vain perusharjoituksia. Olemme jo sanoneet, että suorien ihmisten on luotava mahdollisimman paljon stressiä jokaisessa luokassa. Perusharjoitukset ovat paras keino tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Sinulla ei ole sellaista energiavaraa kuin "kemistit" ja se on käytettävä oikein. Suorittamalla kaksi tai kolme hauisliikettä et pääse pitkälle, koska sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi energiaa. Perusliikkeet ja raskaat työpainot ovat sinun valintasi. Kaikki tietävät, että tähän ryhmään kuuluu kyykkyjä, kuormanostoja ja penktipuristuksia. Perusliikkeiden valikoima on kuitenkin paljon suurempi, ja niihin kuuluvat esimerkiksi vedot, armeijan puristin, tangon (käsipainon) rivit kaltevassa asennossa, punnerrukset epätasaisissa tankoissa jne. Kaikille lihasryhmille voit helposti löytää pari tehokasta perusharjoitusta. Jos et tiedä miten erottaa eristetyistä, tässä ei ole suuria vaikeuksia. Jos kaksi tai useampi nivel toimii harjoituksen aikana, liike on perus. Kun vain yksi nivel on mukana, se on eristetty.
- Saada tarpeeksi unta. Et myöskään voi tehdä ilman päivittäistä rutiinia. Jos päätät harjoittaa kehonrakennusta, unohda yötapaamiset Internetissä. Keho pystyy täysin toipumaan vain unen aikana. Jos et saa tarpeeksi unta, sinulla ei ole voimaa suorittaa täysimittaista oppituntia. Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin, jotta olisit virkistynyt aamulla. Todennäköisesti aluksi sinun on vaikea nukahtaa, mutta keho tottuu nopeasti uuteen järjestelmään. Tämä vaikuttaa heti harjoitteluun. Kuukauden kuluessa huomaat, että pystyt työskentelemään suurilla painoilla.
- Sinun ei pitäisi ostaa kaikkea urheiluravintoa. Kaiken kaikkiaan urheiluruokakaupoissa olevista tavaroista tarvitset proteiinia, mikroravinteita ja kreatiinia. Ehkä tulevaisuudessa BCAA ei ole tarpeeton, ja laihat rakentajat saattavat kiinnittää huomiota voittajiin. Se on täysin mahdollista tehdä ilman muita lisäaineita. On parempi kiinnittää mahdollisimman paljon huomiota ruokavalioon. Laadukkaasta ruoasta on enemmän hyötyä kuin urheiluravitsemuksesta.
- Älä tartu mukaan muihin kuormiin. Olemme jo sanoneet, että sydän voi olla hyödyllinen massan saamiseksi, mutta vain jos ne ovat tiukasti ajallisesti rajoitettuja. Tilanne on hieman erilainen endomorfien kanssa, jotka voivat juoksemisen ansiosta päästä eroon rasvasta. Sydänlihaksen tärkein hyöty kehonrakentajalle on sydänlihaksen ja verisuonijärjestelmän harjoittelu.
- Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Muista asettaa tavoite, jonka voit saavuttaa. Lisäksi sitä ei pitäisi ratkaista pitkällä aikavälillä. Tärkein vaatimus käsiteltävänä olevalle tehtävälle on sen toteutettavuus ja konkreettisuus. Tämä lähestymistapa koulutukseen auttaa sinua edistymään nopeammin.
- Aloita kohdella kehonrakennusta urheiluna, ei vain harrastuksena. On ymmärrettävä, että harrastus on suunniteltu auttamaan henkilöä viettämään vapaa -aikaa hyvin ja hyödyllisesti. Tietyt tulokset saavutetaan vain urheilussa. Jos kehonrakennus on vain harrastus, et saavuta vakavia tuloksia. Monet ihmiset eivät käy kuntosalilla voittaakseen Olympian. Tämä on aivan normaalia, mutta jos asetat itsellesi urheilutavoitteita ja yrität ratkaista ne, edistyt. Menestyäksesi missä tahansa yrityksessä sinun täytyy kasvaa ihmisenä ja kehittyä jatkuvasti. Et voi osallistua turnauksiin, mutta asiantuntevan asenteen ansiosta voit saavuttaa erinomaisia tuloksia. Lähes kaikki rakentajat kannattivat harjoittelua "puhtaasti itselleen". Tiedät hyvin tällaisten harjoitusten tulokset.
- Virity jokaiselle sarjalle. Luonnonrakentajille mielialatekijä on ensiarvoisen tärkeä. Jokaisessa lähestymistavassa sinun on työskenneltävä loppuun asti. Tässä asiassa on vaikea antaa erityisiä suosituksia, koska jokainen saa koulutukseen jotain omaa. Etsi tällainen motivaattori.
Kuinka paljon lihasmassaa suora kehonrakentaja voi saada vuodessa, katso alla:
