Kehonrakentajien päätavoite on saada lihasmassaa. Tähän on monia tapoja. Ota selvää, miten voit saada 5 kiloa kuukaudessa. Hyvin usein aloittelijat ymmärtävät väärin koko lihaskuitujen kasvuprosessin ja ovat varmoja siitä, että tärkeintä tässä on itse harjoittelu. Niissä ei kuitenkaan oteta huomioon muita tekijöitä, mikä johtaa selkeän edistymisen puuttumiseen luokkahuoneessa. Jos keskityt vain intensiiviseen harjoitteluun, unohdat esimerkiksi oikean ravitsemusohjelman, vaikutusta on käytännössä mahdotonta saavuttaa.
Usein urheilijat käyttävät useita tunteja päivässä harjoitteluun, mutta tämä voi toimia vain urheilulääketieteen tuella. Suurissa kuormituksissa keho kärsii vakavasta stressistä ja vaatii suuren määrän ravintoaineita sen palauttamiseksi. Tänään yritämme vastata yksityiskohtaisesti kysymykseen siitä, kuinka saada 5 kg lihasmassaa kuukaudessa ja onko se periaatteessa mahdollista.
Painonnousun ravitsemusohjelma
Ravitsemus on erittäin tärkeä osa tehokasta harjoittelua. Ilman laadukasta ravitsemusohjelmaa et voi saada painoa tai laihtua. Tätä varten sinun on laskettava oikein ruokavalion kaloripitoisuus sekä kehon päivittäiset tarvitsemat makroravinteet.
Urheilijan valikossa pääravinteiden tulisi olla hiilihydraatteja 40-50 prosentissa. Noin 30-40 prosenttia tulisi olla proteiiniyhdisteitä ja 10% rasvoille. On sanomattakin selvää, että ravitsemusohjelman tulisi sisältää vain luomuruokaa, ja McDonald'sin pikaruoka ei ole paikallaan. Tarvittavan ravinteiden määrän laskemiseksi on parasta käyttää erityisiä laskimia, jotka löytyvät useista verkkoresursseista.
Kun kaikkien makroravinteiden prosenttiosuus ja ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus tiedetään, on tarpeen valita oikea ruoka.
Välttämättömät ruoat lihasten kasvulle
Jos päätät harjoittaa kehonrakennusta vakavasti, sinun on unohdettava rasvaiset ruoat, pikaruoka, sirut jne. lisäksi sinun pitäisi vähentää kulutusta mahdollisimman paljon, ja on parempi luopua kokonaan makeisista ja erilaisista limonadeista. Jätä ravitsemusohjelmasi ulkopuolelle kaikki, mikä vaikuttaa negatiivisesti kehoon.
Ruokavalion perustana tulisi olla vilja, pasta, keitetty liha, kala, hedelmät ja vihannekset. Voimakkaalla harjoittelulla kehon on saatava kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Tämä mahdollistaa paitsi lihaskudosten nopeamman palautumisen, mutta myös vahvistaa niveliä ja nivelsiteitä, jotka ovat raskaasti kuormitettuja harjoittelun aikana.
Muista, että vesi muodostaa noin 80 prosenttia koko kehon painosta. Jos voit elää ilman ruokaa pari kuukautta, niin ilman vettä enintään viisi päivää. Vesi osallistuu erilaisiin prosesseihin, mukaan lukien se on välttämätöntä lihaskuitujen kasvulle.
Urheilulisät ja lihasten kasvu
Urheiluravitsemus on olennainen osa tehokasta harjoittelua, ja on mahdotonta puhua siitä, miten saada 5 kg lihasmassaa kuukaudessa ottamatta tätä tekijää huomioon. Jos olet juuri aloittanut harjoittelun ja harjoittelukokemuksesi on enintään yksi kuukausi, sinun ei tarvitse käyttää ravintolisiä. Mutta jos olet ollut kuntosalilla yli kolme kuukautta, ruokavaliossa pitäisi olla tilaa proteiinille ja kreatiinille. Voit myös käyttää vahvistimia, mutta tämä ei aina ole pakollista. Kun kasvatat massaa, on erittäin tärkeää antaa keholle kaikki tarvittavat aineet. Useimmiten proteiiniyhdisteet ovat riittämättömiä. Proteiiniseokset auttavat täydentämään niiden tarjontaa. Erittäin arvokas proteiinin ominaisuus on sen helppokäyttöisyys. Riittää, kun lisäät jauheen ja veden urheilusekoittimeen, sekoitat hyvin ja juot.
Nykyaikaisessa elämässä on usein aikoja, jolloin et voi syödä hyvin. Tähän voi olla monia syitä. Samalla on aina muistettava, että ravintolisät eivät voi täysin korvata tavanomaista ruokavaliota, vaan täydentävät sitä. Siten pelkällä proteiinipirtelöllä ei saavuteta tuloksia. Harjoittelun jälkeen sinun tulee syödä proteiiniseosta, jonka jälkeen sinun tulee syödä hyvin, kun tulet kotiin.
Viime aikoina on puhuttu paljon kreatiinista. On huomattava, että tämä lisäosa on valinnainen. Kreatiinin tärkein tehtävä on pitää vettä kehossa nopeuttaakseen elpymisprosesseja. Tämän seurauksena 10 kilon painosta puolet on vettä, joka sitten erittyy kehosta. Yleensä ei ole mahdollista saada enemmän kuin viisi kiloa kuukaudessa. Kreatiinin ottaminen riittää kerran tai kahdesti kuukaudessa. Samalla veden kulutusta on lisättävä.
Harjoitukset massavoiton saavuttamiseksi
Koska jokaisella ihmisellä on yksilöllisiä ominaisuuksia, koulutusohjelman valmisteluun on suhtauduttava ehdottomasti yksilöllisesti. On tarpeen ottaa huomioon urheilijan sukupuoli, ikä, fyysinen kunto. Ehkä jonkun täytyy ensin laihtua ja vasta sitten alkaa työskennellä massan saamiseksi. Menetelmiä on paljon ja koulutusohjelman valmistelu ansaitsee erillisen artikkelin eikä edes yhden.
Jos urheilija ei ole ylipainoinen, vaan päinvastoin, siitä on puute, ensin on kiinnitettävä erityistä huomiota suurten lihasryhmien työhön. Perusharjoitukset ovat erittäin sopivia tähän, ja niitä on korostettava. Esimerkkinä on yksinkertainen ja tehokas koulutusohjelma urheilijoille, joilla on yli kahden kuukauden kokemus.
- 1. päivä - rintalihasten ja ojentajien harjoittelu;
- 2. päivä - selkälihakset ja hauis;
- Kolmas päivä - olkahihnan ja jalkojen lihakset.
Lisäksi jokaisen harjoituksen tulisi sisältää 2-4 perusharjoitusta ja 2 tai 3 eristysharjoitusta. Ensimmäistä kertaa on myös tärkeää keskittyä harjoitusten suoritustekniikkaan. Sinun ei pitäisi jahtaa työpainoa, se ei jätä sinua mihinkään.
Aloittelijoille, joilla ei ole kokemusta urheilijoiden kouluttamisesta, on mahdollista suositella enintään 5 perusliikkeen suorittamista ja keskittää jälleen kaikki huomio tekniikkaan. On myös huomattava, että jokaisen urheilijan on pidettävä päiväkirjaa toiminnastaan, joka auttaa seuraamaan edistymistä ja tarvittaessa tekemään nopeasti muutoksia harjoitukseen. Näitä yksinkertaisia ohjeita noudattamalla voit saada 5 kg lihasmassaa kuukaudessa.
Katso ravitsemus-, nesteen saanti- ja lihaskuntoharjoitukset tästä videohaastattelusta:
