Opi kasvattamaan jopa 10 kg: n lihasmassaa perinteisillä kehonrakennusharjoitusmenetelmillä. Lihasmassan saaminen on tarpeeksi vaikeaa. Jos haluat, voit löytää Internetistä monia menetelmiä ja koulutusohjelmia, jotka auttavat urheilijoita saamaan massaa. Ne voivat kuitenkin olla tehokkaita vain, jos ne noudattavat kehonrakennuksen perusperiaatteita. Alla esitetään joukkoharjoitteluohjelma 3 kertaa viikossa, mutta toistaiseksi on tarpeen kertoa, missä tapauksessa se on tehokas.
Kehonrakennusperiaatteet lihasmassan saamiseksi
Älä käytä paljon yksittäisiä liikkeitä
Voimiesi jakaminen eristettyjen ja perusliikkeiden välillä hidastaa vain edistymistäsi. Massavoiton saavuttamiseksi tehokkaimmat ovat usean nivelen harjoitukset, ja tälle tosiasialle on kaksi selitystä:
- Perusharjoituksissa käytetään enemmän moottoriyksiköitä, koska on mahdollista käyttää vakavia painoja.
- Mitä enemmän ponnistelet voimaliikkeen suorittamisen aikana, sitä aktiivisemmin keho syntetisoi testosteronia, joka on tärkein anabolinen hormoni, joka voi aktivoida lihaskudoksen kasvua.
Tee kyykkyjä ja kuormanostoja
Näitä liikkeitä voidaan käyttää vuorotellen tai samanaikaisesti. Kuten edellä sanoimme, suurilla painoilla työskentelemällä voit käyttää enimmäismäärää moottoriyksiköitä. Molemmat harjoitukset tarjoavat tämän mahdollisuuden.
Työskentele lujuusparametrien lisäämiseksi
Urheilijat usein unohtavat, että voiman lisääminen on välttämätöntä lihasten kasvulle. Useimmiten painoharjoitteluohjelmiin kuuluu 8-12 toistoa yhdessä sarjassa. Sinun on muistettava, että oppitunnin tehokkuuteen ei vaikuta sarjan toistojen määrä, vaan niiden kokonaismäärä koko oppitunnin aikana. Jos esimerkiksi aiot tehdä kolme sarjaa 10 toistoa, massan saaminen on paljon tehokkaampaa tehdä kymmenen sarjaa kolmea toistoa. Tämän seurauksena toistojen kokonaismäärä ei muutu, ja sinulla on mahdollisuus työskennellä vakavien painojen kanssa.
Älä keskity vatsalihaksiin
Halu saada hyvin pumpattu vatsalihakset on ymmärrettävää. Kuitenkin, jos painotat liikaa tätä lihasryhmää, et voi kasvaa nopeasti. Lisäksi suorittaessaan suurinta osaa perusliikkeistä vatsalihakset ovat mukana ja saavat kunnollisen kuormituksen.
Kuinka syödä painon harjoittelun aikana?
Annamme myös esimerkin painokoulutusohjelmasta 3 kertaa viikossa, ja nyt on tarpeen määrittää tarkasti edessämme oleva tehtävä. Kehonrakennuksessa päätavoite on saada massaa. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että massa voi olla erilainen. Helpoin tapa lihoa on syödä paljon pikaruokaa.
Tarvitset lihasmassaa, vaikka rasvan kertymistä ei voida täysin välttää. Tätä varten sinun on ymmärrettävä ravitsemuksen ja harjoittelun perusperiaatteet. Myös lepoa on lisättävä tähän, mikä johtaa lihasten kasvuun. Neuvostoliiton aikoina kouluttajat kehottivat laihoja poikia kuluttamaan enemmän jauhotuotteita. Mutta tiede etenee, ja tänään, lukuisten löytöjen jälkeen, tämä neuvo näyttää oudolta.
Vaikka samaan aikaan ektomorfien täytyy syödä paljon, mutta tämä on tehtävä oikein. Jokaista painokiloa kohden sinun on kulutettava noin viisi grammaa hitaita hiilihydraatteja. Proteiiniyhdisteiden normi on sama kaikille fysiikoille ja vaihtelee 2-3 grammasta painokiloa kohti.
Lähes kukaan ei pidä tiukkaa määrää kaloreista ja harrastajien keskuudessa kulutetuista kaloreista. Jos et myöskään aio tehdä tätä, noudata kolmea tärkeintä ravitsemussääntöä joukkokokouksen aikana:
- Syö vain hitaita hiilihydraatteja.
- Poista makeiset ja jauhotuotteet ruokavaliosta.
- Suurin osa hiilihydraateista tulee nauttia ennen lounasta.
Jos puhumme elintarvikkeista, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, keskity pastaan, tattariin, riisiin (höyrytetty), täysjyväleipä ja uuniperunat nahoissaan.
Puhutaan proteiiniyhdisteistä. Hyvin usein urheilijat tekevät virheen yrittäessään kuluttaa suuria määriä proteiiniseoksia. Sinun tulisi ymmärtää, että ruokavaliosi perustan on oltava luonnollista ruokaa. Ruoka sisältää kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet. Tietenkin urheiluruoka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin, mutta samalla sen pitäisi olla vain lisä ruokavalioon.
Kuinka järjestää koulutusohjelma 3 kertaa viikossa?
On heti sanottava, että aloittelevat urheilijat tekevät usein suuren määrän tarpeetonta työtä, mikä vain hidastaa yleistä edistymistä. Tämä koskee erityisesti hauislihaksen aktiivista pumppausta. On täysin ymmärrettävää, että jokainen kaveri haluaa isoja hauislihaksia, mutta on välttämätöntä kouluttaa kaikkia lihasryhmiä eikä tehdä sitä valikoivasti.
Lihakset eivät voi kasvaa paikallisesti, ja koko kehon lihasmassan kasvu on saavutettava. Lisäksi nämä prosessit aktivoituvat vain, jos suurin osa kuiduista on työskennellyt koulutuksen aikana. Meidän tänään 3 kertaa viikossa ehdottama painokoulutusohjelma perustuu tähän kehonrakennuksen postulaattiin. Vain perusliikkeet voivat käyttää suurinta määrää moottoriyksiköitä, ja vastauksena tähän keho syntetisoi suuren määrän mieshormonia. Kun saat tietyn määrän lihasmassaa, voit harkita erikoiskoulutusta.
Jos analysoit painovoimaharjoitteluohjelmia 3 kertaa viikossa, jotka usein tekevät kunto -ohjaajat, huomaat, että niissä olevissa simulaattoreissa on paljon liikkeitä. Tämän seurauksena urheilija ei saa haluttua vaikutusta, koska tällainen lähestymistapa harjoitteluun ei ole tehokas.
On täysin ymmärrettävää, että aloitteleva urheilija odottaa joitakin supermenetelmiä, jotka voivat saada Schwarzeneggerin pois hänestä lyhyessä ajassa. Tämä ei kuitenkaan yksinkertaisesti ole mahdollista, ja sinun on pidettävä tämä mielessä. Kun teet paljon töitä koneilla, tuhlaat vain energiaasi. Sinun on myös ohjattava se oikeaan suuntaan tai yksinkertaisesti sanottuna keskityttävä vain perusliikkeisiin.
Monien kehonrakentajien rakastamat harjoitukset, kuten kyykky, tahattomat nostot tai penkkipunnerrus. Edistää suuren määrän lihasten aktivoitumista koko kehossa. Tämän seurauksena voit käyttää vakavampia painoja, jotka johtavat hypertrofiaprosessien aktivoitumiseen. Älä monimutkaista painoharjoitteluohjelmaasi 3 kertaa viikossa ja tee ylimääräistä työtä.
Esimerkkipainokoulutusohjelma 3 kertaa viikossa
Joten tulemme tämän artikkelin pääkysymykseen ja annamme esimerkin painokoulutusohjelmasta 3 kertaa viikossa. Aloittelijoiden tulisi harjoitella joka toinen päivä, ja oikean kuormituksen avulla lihasmassasi ei vain kasva, vaan myös nivelesi vahvistuvat.
Sinun on valittava koulutuspäivät itse viikoittaisen työaikataulusi perusteella. Jokaisella ihmisellä elämässä on paljon ongelmia ja kysymyksiä, jotka on käsiteltävä. Tärkeintä on muistaa, että harjoitusten välillä on oltava lepopäivä.
Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, sinun on valmistettava keho stressiä varten. Aloita hallitsemalla kaikkien liikkeiden tekniikka ja älä yritä aktiivisesti lisätä työpainoja tänä aikana. Tee yhdessä sarjassa 12-15 toistoa, mutta kevyt. Lisäksi ensimmäisten kuukausien aikana kannattaa käyttää koko kehon järjestelmää tai yksinkertaisemmin treenata kaikkia kehon lihaksia jokaisessa oppitunnissa.
Kun tekniikastasi tulee hyvä ja kehosi vahvistuu, voit vaihtaa jaettuun järjestelmään ja aloittaa kuormituksen etenemisen. Nyt sinun pitäisi myös tehdä kolme kertaa viikossa, mutta kussakin istunnossa työskentele tietyn lihasryhmän kanssa. Niinpä nyt puhumme ikään kuin kahdesta koulutusohjelmasta. Ensimmäinen niistä on tarkoitettu aloittelijoille, ja sen päätehtävä on kehon valmistelu. Tänä aikana sinun on myös kehitettävä kaikkien harjoitusten tekniikka. Kuten sanottu, jokaisessa sarjassa sinun on tehtävä 12-15 toistoa. Sarjojen välillä sinun täytyy levätä 60-120 sekuntia. Alkuperäisestä valmiustasostasi riippuen sinun on koulutettava tällä ohjelmalla kolmesta kuuteen kuukauteen.
Tässä on esimerkki tämän ajan ohjelmasta:
- Kyykky - 3 sarjaa 12 toistoa
- Deadlift (voidaan korvata romanialla suoristetuilla jaloilla) - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Penkkipuristimet - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Pysyvät hauisliitokset - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Vedot, leveä ote - 2-3 asettaa enimmäismäärän.
- Dips - 2-3 asettaa enimmäismäärän.
- Army Press - 3 sarjaa 15 toistoa
- Twisting - 3 asettaa enimmäismäärän toistoja.
Kun siirryt päävoimaharjoitteluohjelmaan 3 kertaa viikossa, toistojen lukumäärän tulee olla 6-10 ja sarjojen välinen lepoaika 120-180 sekuntia. Työpaino on valittava siten, että viimeiset toistot suoritetaan vaivan rajoissa. Lisää kuormaa asteittain 1,25–2,5 kilon välein. Poikkeuksena on kuormanotto, jossa voit lisätä viisi kiloa kerralla. Ja nyt itse voimaharjoitteluohjelma on 3 kertaa viikossa.
1. luokkapäivä
- Penkkipuristimet - 3 sarjaa 6-8 toistoa.
- Pysyvät hauisliitokset - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Tangon rivit kaltevassa asennossa hihnaan - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Harjoitus lehdistössä - 3 sarjaa, enimmäismäärä toistoja.
2. luokkapäivä
- Kyykky - 3 sarjaa 6-8 toistoa.
- Army Press - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Vasikka nostaa seisoessaan tai istuessaan.
- Harjoitus lehdistössä - 3 sarjaa, enimmäismäärä toistoja.
3. luokkapäivä
- Deadlift - 3 sarjaa 6-8 toistoa.
- Vetämällä ylös, kahva on leveä - 3 sarjaa, enimmäismäärä toistoja.
- Penkipuristin makuulla, kapea ote - 3 sarjaa 8-10 toistoa.
- Pudotukset epätasaisiin tankoihin, tarvittaessa painot - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Harjoitus lehdistölle - 3 asettaa enimmäismäärät.
Katso kuinka voit harjoittaa painoa, katso tämä video:
