Ota selvää, onko mahdollista saada lihasmassaa parissa viikossa. Millaista treenisuunnitelmaa ja ruokavaliota sinun tulisi noudattaa rakentaaksesi näin lyhyessä ajassa? Painon lisäämiseksi ruokavalion energia -arvoa on lisättävä, mutta tämä on tehtävä oikein. On tärkeää muistaa, että ylimääräiset kalorit muuttuvat väistämättä rasvaksi. Jotta voit määrittää tarvittavan indikaattorin ruokavalion energia -arvosta, sinun on suoritettava yksinkertaisia laskelmia. Kerro ensin paino 30: llä ja lisää tulokseen 500. Esimerkiksi paino on 75 kiloa. Käyttämällä yllä olevaa kaavaa saadaan seuraava luku - 75 * 30 + 500 = 2750 kaloria.
Kaikki eivät tietenkään voi helposti siirtyä viiteen ateriaan päivässä. Kuitenkin, kun olet osoittanut riittävän lujan mielen, totut tällaiseen järjestelmään. On myös tarpeen aloittaa kehonrakennusteorian opiskelu. Älä usko, että tässä urheilussa riittää vain painojen nostaminen. Jos haluat tietää, kuinka saada lihasmassaa yhdestä tai kahdesta viikosta, muista tutustua lihaskudoksen hypertrofian prosesseihin.
Yksi kehonrakennuksen pääperiaatteista on kuorman eteneminen. Se ehdottaa tarvetta lisätä harjoittelun intensiteettiä säännöllisesti. Tämä saavutetaan lisäämällä työpainoa sekä muuttamalla sarjojen ja toistojen määrää niissä. Jotta lihaksesi kasvaisivat, sinun on ensin levitettävä mikrotrauma kuituihin. Sen jälkeen keho alkaa palauttaa ne pienellä marginaalilla, joka on lihasten kasvu.
Ensimmäisten vuosien aikana työskentelet vain vapailla painoilla. Useimmat simulaattorit eivät anna toivottua tulosta, ja kun työskentelet niiden parissa, tuhlaat vain aikaa. Muista, että vain perusliikkeiden suorittaminen teknisten vivahteiden mukaisesti antaa lihasten kasvaa. Ei ole sattumaa, että mainitsimme juuri tekniikan. Työpainoa kannattaa lisätä vasta, kun olet oppinut kaikki harjoitusten suorittamisen hienovaraisuudet. Tämä voi kestää noin kaksi kuukautta.
Harjoitusaikataulu on suunniteltava niin, että kehossasi on tarpeeksi aikaa toipua. Olemme jo sanoneet edellä, että ensin kuidut on loukattava ja tätä varten harjoittelemme. Lihakset voivat kuitenkin kasvaa vain levossa. Liikunta hidastaa vain kehitystäsi.
Jokainen lihasryhmä toipuu tietyn ajan kuluessa. Ensinnäkin tähän vaikuttaa sen koko. Tietenkin regeneratiivisten prosessien nopeus riippuu myös muista tekijöistä. Kun seuraat edistymistäsi, sinun on tehtävä muutoksia harjoitteluprosessiin. Oletetaan, että rintakehän lihakset palautuvat keskimäärin neljässä päivässä. Tämä prosessi voi kuitenkin viivästyä hieman ja kestää jopa seitsemän päivää.
Hyvinvointisi perusteella sinun on laadittava pätevä koulutusohjelma. Ensimmäisten kuuden kuukauden aikana riittää, että harjoittelet kaksi tai kolme kertaa viikossa treenaamalla koko kehoa jokaisessa harjoituksessa. Kuitenkin edistyessäsi tällainen koulutusohjelma lakkaa jossain vaiheessa tuottamasta positiivisia tuloksia. Heti kun tämä tapahtuu ja eteneminen hidastuu, vaihda jaettuun järjestelmään.
Siinä oletetaan ruumiin ehdollinen jakautuminen useisiin ryhmiin. Aluksi riittää vuorotellen ylä- ja alaharjoittelu. Vähitellen lihakset kasvavat yhä enemmän ja niiden kasvua varten on tarpeen lisätä kunkin ryhmän pumppauksen intensiteettiä. Tämä viittaa siihen, että tulevaisuudessa sinun on jaettava kehosi kahteen, mutta kolmeen tai jopa neljään osaan.
Jokaisen aloittelevan urheilijan tulisi muistaa, että painonnousu on mahdollista vain, jos keho saa riittävästi energiaa. Jos laitat yhden kilon viikossa, tämä on erinomainen tulos. Lisäksi lihasmassan lisäksi saat rasvaa.
On myös muistettava, että edistyminen on ajoittaista. Kasvukaudet vuorottelevat pysähtyneisyyden kanssa. Tällaisissa tilanteissa tärkeintä ei ole epätoivoa, vaan jatkaa harjoittelua. Olemme jo huomanneet, että koulutuksen intensiteetin on jatkuvasti lisääntyttävä. Työskentely kevyillä painoilla on tehotonta. Jokaisen aktiviteettisi pitäisi olla hieman vaikeampaa kuin edellinen. Työskentele, kunnes kohdulihakseen kehittyy polttava tunne. Jos et enää pysty valmistamaan uutta sarjaa, voit turvallisesti mennä kotiin ja antaa kehollesi mahdollisuuden toimia. Kunkin harjoituksen sarjojen tulee olla kolmesta kuuteen ja 8-12 toistoa kussakin.
Kuinka syödä oikein lihasmassan saamiseksi yhdessä tai kahdessa viikossa?
Useimmat aloittelevat urheilijat uskovat, että edistymisnopeus riippuu yksinomaan harjoittelun laadusta. Jokainen ammattilainen sanoo kuitenkin, että yli puolet menestyksestä perustuu oikeaan ravitsemukseen. Jos tarkastelet tarkemmin ihmiskehon fysiologiaa, syy tähän tulee selväksi. Kun urheilija kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa, painonnoususta ei voi puhua.
Mutta kaikkea ei voi myöskään syödä. Olemme jo maininneet tämän ohimennen, ja nyt on aika puhua yksityiskohtaisemmin pätevän ruokavalion laatimisen monimutkaisuuksista. Se kuinka paljon rasvaa saat, riippuu tästä. Valitettavasti et voi saada puhtaasti lihasmassaa, jos harjoittelet luonnollisesti. Ruoan ansiosta saamme energiaa, jonka keho kuluttaa poikkeuksetta kaikkiin biokemiallisiin prosesseihin. Jopa unessa poltetaan tietty määrä kaloreita.
Massavoiton aikana on välttämätöntä saada enemmän energiaa kuin kulutetaan koko päivän. Tämä on tärkein sääntö, joka on muistettava. Jotta keho voi rakentaa lihasmassaa, se vaatii energiaa ja rakennusmateriaaleja. Hiilihydraatteja käytetään energian kantajina, ja toinen rooli kuuluu proteiiniyhdisteille. Tarkkaavainen lukija on varmasti huomannut, ettemme muistaneet rasvoja. Tämä ravintoaine tarvitaan myös keholle, mutta pienemmissä määrissä. Muista, että rasvat ovat lähtöaineena yhden tärkeimmän anabolisen hormonin - testosteronin - synteesille.
Useimmat pyrkivät urheilijat tekevät aina samoja virheitä. Ravitsemuksen suhteen tämä on pieni määrä aterioita. Useimmat ihmiset syövät kolme ateriaa päivässä, mutta jos haluat tietää, kuinka saada lihasmassaa yhdestä tai kahdesta viikosta, tämä ei riitä. Päivän aikana sinun tulee syödä kolme täyttä ateriaa ja vähintään kaksi välipalaa.
Monet aloittelevat rakentajat ovat kiinnostuneita urheiluravinnon kulutuksen tarpeesta. Urasi alussa hyvin järjestetyllä ruokavaliolla voit helposti pärjätä ilman näitä lisäaineita. Haluan heti kiinnittää huomionne siihen, että urheiluravintoa tulisi harkita vain pääruokavalion lisäyksen kannalta. Lihasten kasvaessa keho vaatii yhä enemmän energiaa, ja jossain vaiheessa et yksinkertaisesti pysty kuluttamaan tarvittavaa määrää ruokaa.
Tässä tilanteessa tarvitset urheiluravintoa. Toisin kuin perinteiset elintarvikkeet, urheilijoille tarkoitetut ravintolisät käsitellään nopeasti elimistössä eivätkä rasita ruoansulatusjärjestelmää.
Tässä on tärkein urheiluravinto, josta voit hyötyä lihasmassan saamiseksi yhdestä tai kahdesta viikosta:
- Proteiinilisät on yksi tärkeimmistä urheilussa käytettävistä lisäaineista. Lisäksi on suositeltavaa käyttää proteiiniseoksia paitsi painonnousun aikana myös laihtumisen aikana.
- Aminohappoja - BCAA ovat erityisen suosittuja kehonrakentajien keskuudessa. Tämä on ryhmä amiineja, jotka koostuvat kolmesta aineesta, jotka voivat merkittävästi nopeuttaa edistymistäsi.
- Vahvistimet - Tätä lisäainetta tarvitaan ehdottomasti laihoille urheilijoille, joilla on aina vaikeuksia saada painoa. Jos olet taipuvainen olemaan ylipainoinen, et tarvitse nousua.
- Kreatiini on toinen lisäosa, jota lähes kaikki kehonrakentajat käyttävät. Sen avulla voit lisätä kehon energiansaantia.
Koska jokaisen urheilijan ruokavalion tulisi olla ainutlaatuinen, meidän on vain annettava muutamia vinkkejä ravitsemusohjelman laatimiseksi. Kuten edellä sanoimme, sinun on ensin laskettava tarvitsemasi päivittäisen ruokavalion energia -arvo. Ensimmäisen aterian tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Sisällytä myös proteiinilähteet aamiaiseen.
Sinun tulisi myös yhdistää nämä ravintoaineet lounaalle. Erinomainen valinta olisi liha- tai kalaruoka lisäkkeen kera, jota täydentää kasvisalaatti. Mutta illallisen aikana etusija olisi annettava proteiiniyhdisteiden lähteille. Koska et tarvitse paljon energiaa illalla, rajoita hiilihydraattien määrää. Välipaloja varten sinun tulee käyttää hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä.
Yhteenvetona on sanottava, että lihaksen saamisen periaatteet ovat samat miehillä ja tytöillä. Ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajilla ei kuitenkaan ole suurta voimaa, ja heidän on harjoiteltava vähemmän intensiivisesti. Periaatteessa tyttöjen tarvitsee vain kiristää lihaksia. Suosittelemme, että naiset yhdistävät voimaharjoittelun sydänharjoituksiin. Tämä auttaa sinua menettämään rasvaa ja vahvistamaan lihaksia.
Lisätietoja lihasmassan saamisesta on alla olevassa videossa:
